Відновлення після силових тренувань Як правильно регенерувати - FOCUS Online
Відновлення після силових тренувань
М'язи все ще болять із напередодні, ви відчуваєте млявість: якщо ви не можете дати 100 відсотків після тренування, ви погано регенерували. Ці поради забезпечують оптимальне відновлення.
Є безліч шанувальників фітнесу, які тренуються відповідно до девізу "багато допомагає багато". Адже тіло має бути сформовано якомога швидше, а м’язи повинні рости в найкоротші терміни. Але крім інтенсивних тренувальних підрозділів, не можна забувати про одне: регенерація також надзвичайно важлива. За допомогою цих порад ви можете відновити оптимально відразу після тренування та в дні, коли ви не тренуєтесь.
Зверніть увагу на імунну систему
Відразу після тренування перше, що потрібно зробити: Вийди зі свого мокрого спортивного одягу! Після впливу імунна система ослаблена і тому особливо сприйнятлива до вірусів та бактерій. Перш ніж одягати сухий одяг, ми рекомендуємо прийняти душ, бажано холодний. Тому що це допомагає організму швидко повернутися до початкової температури.
Втамувати голод
Чи бурчить ваш живіт після тренування? Тепер нічого не поспішайте. Протягом перших двох годин після тренування вам слід швидко поповнити порожні запаси глікогену; Ви можете зробити це, наприклад, з вуглеводним баром. Це єдиний спосіб для м’язів швидко відновити свою енергію і бути готовими до наступного тренування. Крім того, ви також можете подати макарони або рис з нежирним м’ясом.
Висипайтеся
Достатній сон необхідний для гарної регенерації. Тому що: під час сну метаболізм відновлює м’язи, імунну систему та клітини. Крім того, спалювання жиру у розпалі. Сім-вісім годин ідеально підходить для дорослого. Недолік сну порушує гормони і може призвести до збільшення ваги. Це навіть науково доведено. Відбувається підвищений викид гормону апетиту греліну - тяга до їжі на наступний день практично запрограмована.
Дієта з високим вмістом білка
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам обов’язково слід споживати достатню кількість білка (приблизно 1,8-2,2 грама на кілограм ваги) на наступний день після тренування. Тільки так можна знову заповнити невеликі тріщини, які виникають під час тренування, і м’язи ростуть. Риба, м’ясо, бобові, яйця та молочні продукти особливо багаті білком.
Справжні прискорювачі регенерації - це також горіхи та темні ягоди. Вітамін Е в горіхах допомагає відновлювати м’язи, тоді як темні ягоди сповнені антиоксидантів, що мають протизапальну дію. Так вони допомагають зменшити біль при болях у м’язах.
Перерви між тренуваннями
Дні без тренувань - обов’язкові! При помірних навантаженнях перерви від 12 до 24 годин між спортивними підрозділами може бути достатньо для повної регенерації, але при інтенсивних тренуваннях це може бути два і навіть три дні.
На додаток до дієти, багатої білками і багато сну, особливо важливо уникати стресів. Оскільки це впливає не тільки на тіло і розум, але й забезпечує викид гормону стресу кортизолу, який сприяє накопиченню жиру, особливо в черевній області. Тож частіше сидіти склавши руки та не стежте за тим, щоб заповнити день занадто багато зустрічей, навіть у вільний час.