Відновлення після спорту, чому це потрібно L Express
Відновлення після фізичних вправ - невід’ємна частина тренувань.
Getty Images/Станіслав Пітель
Кросфіт, буткемп, кардіо-грит, заняття спортом високої інтенсивності стають більш демократичними. Явище, яке підтверджує важливість фази заспокоєння після зусиль. Чарльз Брумолд, автор книги Mon cahier Healthy Food (Solar ed.), Розшифрує для нас ключові етапи ефективного одужання.
Відновлення готується?
Ми виходимо із звичайних витрат енергії, отже, і необхідності у відновленні, за умови проведення тренування, яке забирає мінімум із наших запасів, щоб нам було чим поповнити.
Ми розглядаємо цей крок лише в рамках докладених зусиль, але над ним працюємо щодня, в його дієті. Ми приносимо почесне місце омега-3 - корисному жиру, який міститься в певних оліях - рапсі, льоні, волоських горіхах - деяких рибах - сардинах, скумбрії - або в олійних насінні. Ми правильно зволожуємо дні та години, що передують зусиллям. І ми обмежуємо все, що викликає запалення, тобто надлишок холодного м’яса, сирів, тваринних білків та високоопрацьованих продуктів, таких як наповнене та «хрустке» печиво, яке так смакує наше піднебіння.
Після зусиль, що я їм?
Гідратація необхідна. Потовиділення призводить до втрати деяких мінералів та електролітів - мінеральних солей, які складають більшу частину поту. Ми обираємо воду, багату гідрокарбонатами натрію, таку як Сен-Йорр, Віші-Целестін чи Бадуа. Якщо смак не проходить, додайте шматочок або видавіть лимон.
Потім кислотність буферизується. Фізичні зусилля дають позитивні наслідки для організму - збільшення м’язової маси, кращий розпад жиру, зниження ризику діабету, боротьба зі стресом - та іншими менш симпатичними, такими як утворення відходів - молочної кислоти, аміаку, сечовини - що доведеться бути усунені для поліпшення відновлення.
Окрім вищезазначених вод, ми зосереджуємося на фруктах та овочах. Сьогодні ми схильні зупинятися на вуглеводах - рису, макаронах, хлібі - для поповнення запасів, а на білках - м’ясі, рибі, яйцях - для відновлення м’язів. Це важливо, звичайно, особливо після тривалих зусиль - якщо ви займаєтесь заняттям BodyPump і 45 хвилин еліптики, або великим бігом, - але в довгостроковій перспективі цього недостатньо. Фрукти та овочі - в сезон і, якщо можливо, органічні - містять необхідні вітаміни та мінерали. Ви також можете використовувати бобові та злакові культури - наприклад, страву з сочевиці/рису - щоб мати якісні рослинні білки. І звичайно, корисні жири, рука-дві горіхів, мигдаль або фундук для змащення суглобів.
В ідеалі ми скористаємося метаболічним вікном, тобто їжею, тобто тимчасовим інтервалом, протягом якого організм буде використовувати максимум корисних речовин для забезпечення хорошого відновлення. Пік, на думку експертів, настає через 30 хвилин після коротких та інтенсивних зусиль. Після цього піку вікно поступово зменшується, тому не потрібно їхати додому на четвертій передачі. Через годину теж непогано!
Мені не потрібно кидатися на порошковий білок або яловичий стейк, щоб наростити м’язи?
Для 90% людей, які займаються спортом, білкові коктейлі непотрібні. Це все ще продукти з високою обробкою, які, безумовно, практичні, але створюють небажані ефекти - метеоризм, набряки, дискомфорт у травленні - залежно від терпимості кожної людини. З одного боку, ви, напевно, вже споживаєте достатню кількість білка на день, відповідно до звіту ВООЗ, від 10 до 15%, а з іншого боку, це чергування фаз скорочення та відновлення м’язів з дієтичним споживанням вітамінів, вуглеводів, жирів і трохи білка, який формує м’язи.
Я маю право дати собі невелику склянку вина під час їжі?
Це справді максимально проти одужання. Ми вважаємо, що заслужили це - той келих вина чи той півлітра пива, але алкоголь сповнений порожніх калорій, він впливає на сон - полегшує засинання, але не глибокий сон - і заважає регенерації м’язових волокон.
Особливо, якщо ви займаєтеся з метою виконання, ви повинні мати можливість уникати цього після тренувань і, якщо потрібно, приймати його в помірних кількостях, один або два рази на тиждень, у день, який ви вибрали, без необхідності робити надмір в суботу ввечері . А вино - це алкоголь. Менше калорій, ніж пиво чи коктейлі, але все одно це алкоголь.
Я розтягуюся відразу після або роблю масаж?
Сьогодні ми знаємо, що проведення хвилини у статичному положенні на м’язі додає «травму травмі», оскільки існує ризик ослаблення м’язових волокон, які вже є предметом мікророзривів під час тренування.
У разі інтенсивних фізичних вправ, що тривають 45 хвилин, ми віддаємо перевагу відразу після самомасажу пінопластовим валиком, компактним пінопластовим валиком зі змінною щільністю, забезпеченим місцями для розмітки або шпильками. Цей метод, відомий як тригерна точка, націлений на наші тригерні точки, ці вузли, що генеруються в м’язі занадто інтенсивними м’язовими зусиллями, раптовим розтягуванням, відсутністю гідратації або поганою поставою.
Прокатіть на кілька сантиметрів і більше по цільовій ділянці, потягнувши всю вагу тіла або частину ваги на валик, щоб пом’якшити тканини та обмежити ризик отримання травм. Щоб визначити пускову точку, запитайте тренера, але зазвичай це найболючіша, незручна область.
Розтяжка зберігає інтерес, але досить холодний, на наступний день після занять спортом. Ви можете запрограмувати справжній 30-хвилинний сеанс, виконавши заздалегідь кілька великих рухів, щоб уникнути холодного розтягування, надягаючи м’яку музику, без ривків та жорстоких напружень.
Чому не доцільно раптово припиняти зусилля, а навпаки, поступово повертатися до звичного темпу?
Дивіться Месників. Халк, перед тим, як "повезти його до міста", його треба заспокоїти, інакше це "війна"! Це однаково для всіх нас. Піднімаючи штанги або підштовхуючи кардіо до максимуму, ми приводимо наше тіло в стан сильного стресу і напруги. Звідси корисність цього моменту повернення до спокою для того, щоб повернутися до нормальної швидкості хвилювання і збити нервовий вплив.
Наприклад, ви можете ходити дві-три хвилини, щоб знизити частоту серцевих скорочень, обговорити з тренером певний рух, зробити кілька роликів з поролоновим валиком, кілька коротких серій -30 секунд - черевної дошки, щоб виконати основну підготовку. вниз кардіо, або деякі легкі пози йоги, як догори ногами собака і голова вгору.
Чи вимагає відновлення розумової праці?
Можливо, для провідних спортсменів. Комусь потрібно відпочити, іноді під час медитації. Я сприймаю цей час відновлення відразу після сеансу як хвилину доброти до себе. Це момент, коли ти перестаєш боротися з усіма вказівками суспільства - починаючи зі свого власного - і де ти можеш привітати себе за те, що знайшов час для себе, за те, що пішов після зусиль, зробив добро, але також відчуваєш, як його тіло бурлить з життям. Це майже усвідомлений сеанс медитації протягом декількох секунд.
Опинившись вдома, я економлю свої зусилля?
О так. З будь-якої точки зору. Якщо спорт вечірній - ніколи не менше, ніж за дві-три години до сну - ми ставимо себе в дзен-режим, якомога менше екранів та ажіотажів. Ідея полягала в тому, щоб відпочити, приготувати, не поспішаючи насолодитися цим моментом і повільно йти до спокійної ночі.
Прочитайте наш повний файл
І якщо спорт займається вранці або опівдні, це природний стимул пильності та концентрації уваги. Отже, ми свіжі та готові атакувати або продовжувати день із вільним духом, і треба визнати, скоріше завойовником.