Відновлення після тренування - поради та підказки щодо швидкого секрету відновлення калорій
Відновлення після тренування - Поради та підказки для швидкого відновлення
Іноді фізичні вправи не такі прості, як переїзд з одного місця на інше або підняття декількох тягарів, і залежно від того, чого ви хочете досягти, слід розглянути низку речей. . Чи важливо відновлюватися після фізичних вправ? Так, це може бути. Для спортсмена або когось, хто хоче брати участь у бігових перегонах (тобто бігу на 10 км чи марафоні), навіть якщо це лише благодійність, ви виявите, що правильне відновлення після тренувань та після перегонів може мати величезну різницю.
Те, як ваше тіло відновлюється після тренувань, може допомогти регенерувати та відновити тканини та м’язи як під час роботи, так і при болях; ті, хто відчував біль у м’язах із затримкою (DOMS), зрозуміють, що я маю на увазі.
1. Тепло
Розминка - важливий елемент будь-якого тренування. Я не можу підкреслити, наскільки важливо правильно розігріватися перед будь-якими вправами. Як це допомагає вам одужати? Ну, чим тепліше м’язи, тим ефективніше вони будуть працювати. Більше того, вважайте болючість м’язів із затримкою (DOMS) як травму м’яза; якщо м’язи не розігріті, ви можете збільшити ризик травми.
Чи відчуєте ви уповільнений біль у м’язах (DOMS), якщо зігрієтеся? Так, це можливо, залежно від вправи та зусиль, яким піддається м’яз. Однак, розігріваючись, ваші м’язи краще підготуються справлятися з зусиллями, і зайвих травм не буде. Вибирайте 5-10-хвилинні динамічні розминки; вони здаються фаворитами досліджень.
2. Розслаблення після зусиль
Простий і легкий, це номер 1 у допомозі відновлення після навантажень. Зміцнення активності після фізичних вправ вважається більш важливим для аеробних/кардіо вправ, і його часто не враховують при тренуванні з опором/обтяженням. Незалежно від того, пробігаєте ви милю чи піднімаєте кілька тягарів, вам слід додати 5-10 хвилин відпочинку після напруги.
Деякі переваги полегшення фізичних вправ - це відновлення серцево-судинної системи в спокої та допомагає досить ефективно переробляти молочну кислоту. Заспокійлива діяльність після практичних зусиль заспокоїть ваше тіло і поверне його до спокою. Завжди рекомендується мати заспокійливу діяльність після фізичних вправ для правильної роботи серця, а також для зменшення травм.
3. Розтягування
Розтяжку рекомендується проводити як до, так і після тренування. Отже, ви можете сказати, що розтяжка - це частина розминки (розминка), а також заспокійлива діяльність після зусиль (охолодження). Для ефективності дослідження, як правило, рекомендують лише невелику кількість розтягування перед тренуванням (якщо ви не прагнете підвищити гнучкість) та більш широке розтягування після тренування.
Коли я навчався в коледжі, я говорив, що ви тримаєте положення розтяжки протягом 10 секунд перед тренуванням, 20 секунд після тренування і 30 секунд, щоб отримати гнучкість. Ну, я б не сказав, що це абсолютна річ, це просто для того, щоб дати вам уявлення про те, скільки розтяжки ви повинні робити.
З точки зору відновлення, дослідження показують, що розтягування може допомогти усунути набряки, породжені пошкодженням тканин (пошкодження тканин, спричинені фізичними вправами), а також зняти м’язовий спазм.
Все це може допомогти вам при уповільненому появі м’язового болю (DOMS) та відновлення м’язів. Але будьте обережні, оскільки надмірне розтягування може призвести до затримки м’язового болю (DOMS), тому шукайте рівноваги та вигоди від розтягування. Розтягніть більшість використовуваних м’язів і виконуйте 20 секунд після тренування для кожного розтягування.
4. Замініть втрачені рідини
Організм втратить значну кількість рідини, а разом із нею і значну кількість електролітів тощо. Підтримуйте зволоженість і замінюйте втрачені рідини Не перезволожуйте, іншими словами, не випивайте 2 літри води за 5 хвилин, оскільки це втопить ваше тіло і може мати шкідливий вплив.
Вам потрібні електролітні напої або енергетики?
Це залежить від типу вправи або тренувань, які ви робили. Якщо ви просто пробігнете 10 км, я б сказав так, і в ідеалі ці напої вам потрібні під час тренувань/бігу тощо. Якщо ви проводите лише 45 хвилин у тренажерному залі та робите інтенсивні тренування, вам, мабуть, не потрібні всі ці енергетичні напої. Більшість із цих втрачених електролітів буде відновлено за допомогою дієти, однак рекомендується їсти протягом 45-60 хвилин після тренування.
5. Заправляйте поживними речовинами
Твоєму тілу потрібно замінити втрачене, а ці поживні речовини йому також знадобляться для побудови м’язів, нервів тощо. Дослідження рекомендують їсти в перші 45-60 хвилин після тренування.
Очевидно, у першу годину після тренування з’являється вікно можливостей, коли ваше тіло засвоюватиме та вживатиме поживні речовини безпечніше та ефективніше, і це також гарний час для збільшення спалювання жиру та схуднення. Протягом цього часу ви можете забезпечити свій організм усіма необхідними для хорошого відновлення поживними речовинами, а також це допоможе вам у ваших планах зниження ваги.
Що найкраще їсти?
Збалансоване здорове харчування буде найкращим варіантом. Виберіть комбінацію доброякісного білка, що супроводжується деякою кількістю вуглеводів та невеликою кількістю жиру. Згадайте стейк з салатом, курку з овочами та рисом, рибу з салатом та картоплею тощо. Меню можна продовжувати. (Див. Також: Що їсти після тренування)
6. Що допомагає вам для одужання
Що таке допомога для відновлення? Ну, під цим я маю на увазі такі речі, як лід (кріотерапія), ультразвук для TENS (черезшкірна електрична стимуляція нервів) тощо. Цей список не є вичерпним, і, очевидно, не вистачає місця, щоб усе охопити. Однак що можуть зробити ці допоміжні засоби?
Зараз щодо таких речей, як холодні ванни, дослідження показують нам різні результати. Деякі дослідження показали, що вони допомагають, а інші поки що не показали ніякої користі. Я б сказав, що це може бути щось особисте. Якщо потрапляння в крижану ванну - це не приваблива перспектива, можливо, ви не зможете, бо це все одно може не стати в нагоді. Те саме стосується УЗД і ТЕНС. Результати неоднозначні і працюють лише для одних, але не для інших.
Ще одним мінусом цих засобів є те, що вони доступні не всім. Пристрої TENS зазвичай використовуються людьми для лікування болю, але зазвичай ультразвуковий апарат зазвичай не буває вдома у всіх. Не кажучи вже про безпеку, адже не кожен міг користуватися деяким із цього обладнання.
7. Протизапальні та антиоксидантні препарати
Ну, протизапальні препарати допоможуть зменшити запалення, викликане фізичними вправами, і як допоміжний засіб для відновлення. Проблема з ними полягає в тому, що одночасно вони можуть зменшити ефекти фізичних вправ.
Подумайте про це таким чином, фізичні вправи спричинять пошкодження м’язів, з’явиться запальна реакція, яка відновить м’яз, і в результаті ви наберете м’язовий ріст тощо. Якщо ви будете діяти проти цих медикаментозних уражень, ви можете пошкодити/запобігти відновленню та зростанню. Тому остерігайтеся знеболюючих засобів, оскільки багато з них, як правило, мають протизапальні властивості.
Це більш-менш те саме, що антиоксиданти. Хоча вони можуть допомогти з окислювальним стресом, спричиненим фізичними вправами, вони все одно можуть зменшити/запобігти тим ефектам, які ви хочете від фізичних вправ, наприклад, ріст/формування м’язів.
8. Наполегливо
Отже, продовжуючи те, що я сказав вище, ви можете допомогти у відновленні, але не обов’язково для підвищення фізичної форми. Але якщо ви витрачаєте певний проміжок часу на заняття "х", безумовно, мета полягає в тому, щоб отримати ці прибутки і, якщо це можливо, якомога більше їх збільшити! Правда? Тож, можливо, іноді доводиться наполегливо. Ваші м’язи можуть боліти кілька днів, і ви можете відчути, що вас збив автобус. Ну, подумайте про відпрацьований орган, який у вас буде.
Крім того, будьте легкі і збільшуйте свої тренування повільно, замість того, щоб тренуватися раптово та наполегливо. Я б сказав, що іноді з однаковими результатами тренуйся розумніше, ніж наполегливо і наполегливо.
9. Масаж
Ах, зробити приємний та розслаблюючий масаж після важких тренувань, чудова думка, але не завжди можлива. Гаразд, він доступний не всім із зрозумілих причин, включаючи той факт, що масаж може бути дорогим та трудомістким.
Однак кілька досліджень показали, що масаж після тренування може допомогти усунути молочну кислоту, збільшити приплив крові до тканин і, отже, циркуляцію поживних речовин до м’язів та інших тканин, а також може допомогти при затримці м’язових болів (DOM). Не кажучи вже про психологічні ефекти розслаблення та самопочуття.
Якщо у вас є партнер, який бажає робити масаж, це може бути хорошим способом допомогти відновитися після занять у тренажерному залі, навіть якщо масаж робиться не професіоналом.
10. Фізичні вправи
Як вправи можуть допомогти вам відновитись після вправ? Ну, вправи мають ефект знеболення/усунення болю, тому можуть допомогти полегшити біль, якщо ви страждаєте від уповільненої болі в м’язах (DOM). Це також може допомогти в кровообігу, усуваючи набряки та скутість м’язів.
Виберіть легкі фізичні вправи протягом декількох днів після великих тренувань, тримайте м’язи в русі, але не перевантажте їх. Або якщо ви схильні робити 2-3 дні інтенсивних вправ, то чергуйте їх з кількома днями вправ з низькою інтенсивністю. За допомогою вправ з низькою інтенсивністю просто продовжуйте рухатися, наприклад, йдіть на повільну прогулянку, трохи рухайтеся вдома тощо, що означає легкі рухи, а не масивне тренування.