Відновлення спортсмена
Заняття спортом або фізичні навантаження можуть втомлювати організм !
Кожне тренувальне заняття, кожне змагання викликають витрати енергії, пропорційні інтенсивності та тривалості м’язового навантаження.
Під час фізичних вправ організм накопичує більш-менш значні біологічні порушення, що вимагають часу перебудови, який визначається як час відновлення.
Що таке одужання ?
Це проміжок часу для того, щоб організм викликав метаболічну активність, що перевищує норму, порівняно з періодом чистого спокою, протягом якоговсі системи, що використовуються під час зусиль, перебудовуються.
Загальні принципи адаптації до зусиль
Під час зусилля, яким би воно не було, або в кінці тренувального заняття, або під час змагань, тіло, більш-менш навчене, буде більш-менш швидко адаптуватися до необхідності, зумовленої цим зусиллям.
Існують різні типи стресу, які можуть бути:
- силові вправи
- швидкісні вправи
- вправи на витривалість
- ізометричні вправи
- анізометричні вправи
Крім того, вправи можуть бути безперервними або розривними.
Усі ці клопотання можуть поєднуватися між собою, з більш-менш тривалими періодами відпочинку, це має наслідком негайне попередження систем адаптації організму і, зокрема, створення енергетичних ланцюгів двох типів: аеробні або анаеробні.
Для задоволення потреб цих секторів організм адаптує свою серцево-дихальну та кровоносну системи.
Наслідки для організму
Найпомітнішими наслідками є:
- почастішання пульсу
- збільшення частоти дихання
- посилений приплив крові
- гіпертермічний з потовиділенням
Як правило, це пов’язано з установкою приймачів, які більш-менш використовуються залежно від рівня підготовки та рівня фізичного стану.
Чим більше ми звикли докладати зусиль, тим більше адаптивна система тіла буде м’якою і прогресивною, тим менше тіло буде страждати і тим коротшим буде відновлення.
Планування відновлення
Відновлення буде тим більш необхідним, що організм страждав під час зусиль.
Відновлення може починайте одразу після фізичних вправ або навпаки, добровільно запрограмовані у вигляді відкладених циклів. І навпаки, фізичний тренер або лікар можуть запрограмувати періоди надмірної компенсації.
Протягом періоду відновлення спортсмен повинен не тільки дозволити суглобам, м’язам і сухожильям відновитись і привести їх у належний робочий стан, але також дозволити метаболізму усувати будь-які відходи та заповнювати запаси. Це обов'язково обумовлює вживання дієти, пристосованої до одужання.
Ідеальна вага повинна бути хорошим критерієм для добре керованого відновлення. Також температуру тіла спортсмен може перевірити щоранку у спокої, піднімаючись.
Частота серцевих скорочень, безумовно, залишається найкращим показником для визначення ступеня відновлення організму. Будь-який спортсмен повинен мати можливість знати свій основний пульс і регулярно контролювати його.
Для отримання додаткової інформації, наш партнер у Спортивне мікроживлення, ERGYSPORT пропонує вам прочитати його статтю Відновлення через їжу
Простягайтеся вправо, коли вам потрібно
В даний час деякі технічні чи наукові керівники ставлять під сумнів ефективність розтяжки. Ця суперечка, на жаль, призводить до дестабілізації стану спортсменів, які вже не знають, куди повернутись.
Нам представляється цікавим повернутися до основних даних, що виправдовують різні методи розтягування, і зосередити наш аналіз на реальних вигодах, які ви можете отримати від них.
Але ми все одно мусимо запитати себе: "на чому ефективний? ". Якщо вам скажуть: "Розтягуйся, ти швидше побіжиш!" ". Це викликало б не одну посмішку! І все ж ... Окрім добре відомого ефекту відновлення, деякі ділянки мають реальну ефективність у підвищенні продуктивності.
Зволоження
Вода - єдиний необхідний і корисний напій для спортсменів.
Пот і потовиділення є видимим відображенням цієї додаткової втрати води.
Тому для спортсмена важливо не тільки забезпечити гарний звичайний водний баланс, але й поповнити споживання води відповідно до практики.
За звичайних практичних умов, у нашому кліматі та на підвищенні рівня моря, дорослій людині потрібно від 2 до 2,5 літрів води на день, половина з яких забезпечується питною водою. Знаючи, що втрати, пов'язані з потовиділенням, становлять, залежно від випадку, від одного до двох літрів води на годину зусиль, ми можемо вважати, що спортсмен повинен випивати як мінімум один літр додаткової води на день, пов'язаний просто практикуванням його спорт.
Продукти відновлення
Хоча на ринку є багато продуктів та харчових добавок, переваги яких підкреслюються для полегшення одужання, спортсмен повинен перш за все звернутися за порадою до свого лікаря, свого дієтолога, щоб запрограмувати природне одужання. Здебільшого хороша дієта в поєднанні з одним із сеансів розтяжки та, можливо, навіть масажем, дозволить спортсмену нормально відновитися. Однак кожен випадок може бути конкретним. Тільки персоналізоване спостереження дасть змогу визначити потреби в харчових добавках або вітамінотерапія.
Біологічна оцінка
Підходити до одужання в галузі біології означало б припустити, що спортивна діяльність може спричинити дефіцит, достатній для того, щоб у організмі не було "біологічного" браку. Якщо це правда, що серед провідних спортсменів, поздовжнє спостереження дозволяє виявити аномалії, проте правда, що у кожного спортсмена, що займається дозвіллєвим спортом у своєму власному темпі, набагато складніше знайти біологічні порушення.
Здається цікавим у разі аномальної втоми попросити свого лікаря провести біологічну перевірку, яка дозволить виявити аномалії на спеціальній основі та залежно від результатів аналізу.
Роль релаксації
Важливо враховувати контрактури, напругу та інші обмеження, які спортивна діяльність створила у вигляді більш-менш позитивного стресу.
Усі методи релаксації хороші, якщо вони пристосовані до темпераменту спортсмена та добре відпрацьовуються після попередньої консультації професіонала, який прекрасно знає управління цими методами.
Ми попереджаємо спортсмена щодо більш-менш модних методів, які мали б єдиним наслідком ігнорування всієї проблеми і, отже, не могли б надати позитивні послуги наступним зусиллям, що в кінцевому рахунку є основною метою доброго відновлення.
Висновок
Заняття спортом або фізичні навантаження можуть втомлювати організм, якому для відновлення потрібно довший або коротший час. Саме якість та належне управління цим відновленням дозволять повторювати фізичні та спортивні заходи заради здоров’я.