Відновлення тренувань
Поділитися дописом "Навчання: Відновлення"
Щоб хотіти зробити занадто добре, деякі готові піти на будь-які жертви. Інші ставлять пріоритет для відпочинку, але забувають працювати, щоб досягти своїх цілей. Ключ до успіху лежить між ними. Знання того, як відновитись у потрібний час, має важливе значення для прогресу та оптимізації роботи.
Одним з основних принципів навчання є чергування роботи та відпочинку. Після важкого заняття тіло зміцнюється, щоб краще підтримати наступний. Тому йому потрібен час для відновлення. За короткий спринт повне відновлення не перевищує кількох десятків хвилин. Для гірського циклоспорту велосипедисту потрібно від 72 до 96 годин, щоб знову мати змогу додати однакові або навіть більші зусилля (див. тут). Повторні зусилля без відновлення в кінцевому підсумку призводять до помітного падіння фізичних можливостей. Проблема полягає у вимірюванні сеансів та решти, не потрапляючи в перетренованість.
Ознаки втоми
Активний або пасивний
Активне відновлення - це спокійне катання. Це невимушені прогулянки, короткі заняття від 1 до 2 годин, які слабко вимагають серця. Вони виконуються на помірній передачі, оскільки мета - повернути ноги, щоб прискорити кровотік і, отже, усунути токсини від втоми. Можливо кілька коротких спринтів, оскільки вони не заважають глибокому одужанню, зберігаючи при цьому нервово-м’язові якості. Швидші сеанси також дозволяють активно відновлюватися між складними сесіями: мова йде про програмування серії помірної інтенсивності, але в гнучкості, нижче порогу виробництва лактату. Їх можна робити на домашньому тренажері або в дорозі, якщо зусилля поступове, плавне і без різкого прискорення. Хороший піт, але без болю в ногах - ознака добре проведеного сеансу.
Пасивне відновлення - це нічого не робити. Цей принцип має перевагу у спокої м’язів, серцево-судинної системи та розуму. Найкраще пасивне відновлення - це сон, який є надзвичайно важливим, оскільки м’язові клітини відновлюються, поки ми спимо. Більше того, цей принцип дотримується багатьма фізичними тренерами, які вважають, що краще кататися 1 годину 30 хвилин і витратити 30 хвилин на сон, а не тягнути за мотузку. Фізично кілька днів без велосипеда мало поглиблюють фізичний стан, за умови, що звичайно це не повторюється занадто часто. Цей тип відновлення слід запрограмувати, коли людина відчуває психологічне насичення або глибоку втому. Переваги оновленої мотивації та енергії в цьому випадку більші, ніж відсутність м’язових та жестових відчуттів під час відновлення.
Заправити
Для хорошого одужання дієта необхідна для поповнення запасів вуглеводів (крохмалю та цукру) та білків (м’яса, риби, яєць). Вуглеводи беруть участь у зберіганні м’язового та печінкового глікогену, необхідного для повноцінного функціонування м’язів. Білки підтримують м’язову масу. Ми не можемо розраховувати на певні добавки вітамінів та мінералів для швидшого відновлення. Механізм їх засвоєння є більш складним і супроводжується належним довгостроковим управлінням загальним балансом дієти. Дисбаланс протягом декількох тижнів може призвести до незрозумілої втоми, яку важко приборкати через інерційність механізму.
На практиці спочатку потрібно скористатися «вікном» вуглеводів відразу після фізичних вправ: протягом 30 хвилин перегонів або складних тренувань, залишаючись гідратованими та поповнюючи вуглеводи, можна швидше відновити запаси для зусиль наступного дня. Справжня їжа, яка наступна, також повинна мати багато вуглеводів.
У випадку добре проведеної надмірної компенсації (відновлення базового потенціалу, або навіть трохи більше), ми можемо побачити, що ноги злегка набрякають. Звичайний, оскільки, хоча він поповнює глікоген, організм зберігає 4 г води, коли зберігає 1 г глікогену. Отже, це ознака того, що запаси максимальні, і їх не слід плутати із збільшенням жиру.
Складіть графік відпочинку
Планування днів відновлення дозволяє поглинути зусилля протягом сезону та контролювати форму піків. Необхідно час від часу дозволяти собі міні-фази відпочинку. Таким чином, ми відскакуємо відразу після фази відновлення, і ми використовуємо оновлену енергію, щоб розпочати новий цикл роботи. Наприкінці сезону перерва необхідна для відновлення форми та мотивації, а також для стабілізації прогресу минулого року (див. тут). Але звичайно, повних тижнів активного та пасивного відновлення недостатньо для прогресу або навіть підтримки достатнього рівня між двома змаганнями.
> Інші навчальні статті: www.velochannel.com/Training
> Підписатися VeloChannel.com звичайно Facebook і Twitter
Поділитися дописом "Навчання: Відновлення"