Відпочинок речення - скільки часу я повинен відпочивати між реченнями

«Дві хвилини або п’ять хвилин перерв між реченнями?» Чи було мені запитання від Петра. Він хотів знати, як довго робити паузи між серіями вправи ?

Моя відповідь: "Поки ВИ бажаєте!"

Особисто я не великий шанувальник тренувань із секундоміром під час силових тренувань і поспіху вперед-назад між окремими сетами з великим натиском часу.

Мало того, що це абсолютно безглуздо, але це може також мати негативні наслідки для занадто сильної та гнучкої зосередженості на певному періоді паузи між реченнями.

Якщо ви хочете наростити м’язи, тоді я не рекомендую обмежуватись часом між сетами.

Зробіть паузу до тих пір, поки вам потрібно перейти до наступного тренування, встановленого на 100%, не обмежуючись задишкою, тимчасовим тиском або іншими неприємними речами.

Справжня проблема з паузами у реченнях

Основною проблемою є не час перерви між сетами як такий, а жорсткий графік перерви, оскільки потреба у відновленні залежить від кожної вправи на нарощування м’язів, кожного тренування, кожного тіла та кожного індивідуального рівня продуктивності.

Двохвилинна перерва у реченнях може бути майже занадто великою для початківців, тоді як спортсменам з надзвичайною м’язовою масою потрібно більше 5 хвилин, щоб відновитись навіть за допомогою простих вправ.

Якщо сказати загалом, "через 2 хвилини ви повинні перейти до наступного тренувального набору", було б занадто негнучко і неефективно.

Недоліки жорсткої паузи

Кожна вправа стимулює різну кількість м’язів і відповідно вимагає серцево-судинної системи та власних систем енергозабезпечення організму в різному ступені.

Якщо у вправі, як вправа на присідання, бере участь багато м’язів, навантаження на серце та все тіло надзвичайно велике. Значно сильніше, наприклад, у вправі на бічне підняття, в якій використовуються лише м’язи плеча, тоді як при присіданнях використовуються квадрицепси, підколінні сухожилля, спина і живіт, а також ікри та сідниці на активно та пасивно працюючих м’язах для руху.

Якщо тепер ви встановите для прикладу перерву в наборі на 2 хвилини, часу, безумовно, достатньо для вправи на бічне підняття, щоб оптимально відновити між наборами. З іншого боку, присідання будуть набагато складнішими. З причин, згаданих вище.

Крім того, із збільшенням м’язової маси (із збільшенням маси тіла загалом) та з великою тренувальною вагою, навантаження на організм знову збільшується. Як результат, для цього потрібно багаторазовий вміст кисню та енергії (АТФ, цукор). При цьому пульс відповідно підвищується і час на відновлення збільшується.

Занадто мала пауза між підходами може знизити продуктивність у складних вправах (всі безкоштовні базові вправи, такі як присідання, тяга, підйом жиму, плечові преси, ряди зі штангою, зігнуті вперед тощо).

Занадто довгі перерви у реченнях можуть, з іншого боку, також негативно позначитися на навчанні. М'яз "охолоджується" і одночасно зростає ризик отримання травми.

Чому жорсткі паузи у реченнях контрпродуктивно

Мета бодібілдингу - нарощування м’язів. Це реакція адаптації до зростаючих екстремальних навантажень. Це означає пристосування до збільшення ваги тренувань та повторень. Якщо сила збільшується, м’язова маса також збільшується.

Якщо ви тренуєтеся від 6 до 10 повторень (діапазон гіпертрофії), набір із нормальною швидкістю руху не триває більше 60 секунд (більше або менше залежно від вправи). Це означає, що ви перебуваєте в анаеробній зоні, тобто енергозабезпечення м’яза відбувається без участі кисню.

Якщо інтенсивність навантаження надзвичайно висока, наприклад, внаслідок тренувань з дуже великими вагами аж до м’язової недостатності та в КОМБІНАЦІЇ з короткими перервами у реченнях, часу та власних енергетичних систем організму (цукор, АТФ) вже недостатньо для отримання необхідної енергії за допомогою кисню забезпечити.

Результатом є накопичення лактату (молочної кислоти), завдяки чому енергопостачання в самому м’язі дуже сильно гальмується, а продуктивність значно знижується. Печіння м’язів - очевидна ознака накопичення лактату.

Якщо ви обмежуєте час перерви між сетами, ви обмежуєте свій потенціал нарощування м’язів, оскільки лактат знижує продуктивність м’яза. Ви просто більше не можете використовувати однакові тренувальні ваги. Втрата сили - результат. М’яз більше не стимулюється оптимально. Мені не потрібно пояснювати, що це означає, правда? 😉

Звичайно, це цілком нормально, щоб ваги та/або повтори падали під час тренування. Це природне виснаження. Силові тренування - це анаеробний (незалежний від кисню) вид спорту. Ви повинні керувати ними відповідно.

Міфи про короткі паузи у реченнях

Я спалюю більше жиру з короткими перервами в реченнях
Ідеальний час перерви - 3 хвилини для тренування з гіпертрофії

1.) Спалювання жиру визначається виключно тим, скільки калорій ви споживаєте та використовуєте на день. Якщо ви споживаєте більше, ніж приносите собі, ви спалюєте жир. Тому короткі перерви у реченнях НЕ спалюють більше жиру. Високий пульс, можливо, спричинений дуже короткими перервами у реченнях, не є показником спалювання жиру. Це може бути вимогливим, але це не гарантія підвищеного спалювання жиру. Однак, роблячи короткі перерви в реченнях, можна спалити більше калорій, але, як ви вже знаєте, вони зворотно впливають на нарощування м’язів.

Навіть якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом калорій і намагаєтеся спалювати більше калорій з невеликими перервами у реченнях, це може мати негативні наслідки. Зокрема, в дієтах абсолютно важливо захищати м’язи від деградації. Цього найкраще досягти за допомогою силових тренувань у гіпертрофічній зоні з метою підвищення працездатності (так, це навіть можливо при дієті!).

2.) Часто читають, що ідеальним часом перерви мали стати 3 хвилини. Я не хочу сумніватися в цьому на даний момент, але я хотів би зазначити, що це гнучкий період, і ви ніколи не повинні сприймати його як абсолютний (чому, див. Вище).

Як довго я повинен робити паузу між реченнями? ?

На цьому етапі, звичайно, я не хочу сказати, що слід робити нескінченну паузу між реченням. Як я писав на початку своєї статті, тіло занадто охолоджується, коли паузи в реченнях занадто довгі. Це збільшує ризик травмування, якого слід уникати в будь-якому випадку.

У мене немає встановленого часу перерви, і я повністю покладаюся на свої почуття. Якщо я вважаю, що можу фізично та розумово вписати 100% у наступне речення, я продовжуватиму тренування. Мені байдуже, це 5 або 10 хвилин.

Єдине важливе - це стимул для м’язів, якого можна досягти ТІЛЬКИ за рахунок оптимального постачання енергії та концентрації.

У бодібілдингу зазвичай існує філософія майже не говорити під час тренувань і жорстко концентруватися на тренуванні. Мені це занадто нудно, бо силові тренування я сприймаю як хобі, і я хочу отримувати задоволення, а також нарощувати м’язи. Тому особисто я думаю, що багато розмов між сетами.

Я переконався, що це особливо психологічно відволікає мене від тренувань та напруги, опосередковано регенерує та сприяє моїй роботі. Окрім цього, неймовірно весело дуріти під час тренувань 😉

Я думаю, що навчання є досить виснажливим, чому б обмежуватися контрпродуктивно в перервах у реченнях та уникати будь-яких соціальних контактів !?

Тренування має одну мету: збільшити силу/продуктивність, щоб спровокувати ріст м’язів!

Тому знайдіть свій найкращий спосіб оптимального часу перерви та приємного оформлення перерв у реченнях. Ви і ваше тіло визначаєте правила. На основі ваших тренувальних ваг, їх збільшення та збільшення жиру, а також ваги тіла ви можете дуже точно і на 100% об'єктивно прочитати, чи вдалі чи невдалі довгі чи короткі перерви, спілкування в чаті чи соціальна стриманість.

Поради збоку

Тренування з великими вагами сильно навантажують серцево-судинну систему.З досвіду я знаю, що додаткові тренування на витривалість покращують результативність культуриста. Якщо можна поглинути більше кисню, це означає більший вихід сили. Крім того, завдяки хорошій витривалості ви помітно швидше відновлюєтесь між сетами та між тренувальними одиницями.

Я навмисно не дав загального часу як паузу у реченнях, тому що вважаю, що це автоматично визначається вашим організмом. Зараз це так, щоб можна було робити паузу на невизначений час. Це, звичайно, правильно, АЛЕ енергопостачання організму обмежує ваші перерви у реченні.

Якщо, наприклад, ви виконуєте тренування для ніг з 5 вправами і виконуєте 3 підходи за вправу, то таке тренування, безсумнівно, буде закінчено за 60 хвилин, якщо ви плануєте 3-хвилинні перерви між підходами. Якщо просто подовжити це до 10 хвилин, як завгодно, то навчання займе більше двох з половиною годин.

Занадто довго, тому що без додаткових калорій/поживних речовин межа працездатності організму, безумовно, буде досягнута через 60 хвилин. Крім того, здатність до концентрації значно знижується в процесі тренувань. Такі тривалі тренування з екстремальними перервами в реченнях є безглуздими і вкрай неефективними. Як бачите, тіло автоматично регулює тривалість паузи у реченнях.

Резюме

ОПТИМАЛЬНА тривалість паузи відсутня.
Зробіть паузу рівно стільки часу, скільки вам потрібно бути фізично та розумово готовими до наступного сету. Зазвичай це 3 хвилини (плюс/мінус Х хвилин).
Спілкування між реченнями дозволено/бажано, за умови, що це корисно для вашої роботи та не знижує ефективність навчання.
Якщо ви виявите, що ваші перерви занадто короткі і що ви не можете збільшити свою силу, продовжте їх!
Регулярні тренування на витривалість можуть покращити вашу здатність до регенерації та ваші силові показники (нарощування м’язів).

Сподіваюся, вам сподобалась стаття про паузи у реченнях, і я був би радий прочитати ваші думки щодо неї у розділі коментарів нижче.

Як довго ви робите паузу між реченнями? Який досвід ви мали з короткими та довгими перервами у реченнях?

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку