Відповідь на глюкозу, чому реакція на вуглеводи індивідуальна!
Одні стверджують, що їм просто потрібно дивитись на продукти з високим вмістом вуглеводів і жиру; інші вважають, що єдиний спосіб привести себе у форму - це дієта з високим вмістом вуглеводів. Зрештою, ми знаємо, що саме баланс калорій вирішує, набирати ми чи худнути. І все-таки можливо, що не всі люди однаково добре реагують на макроелементи, про які йдеться в сьогоднішній статті. Тому нещодавнє дослідження розглядало питання, чи може глікемічна реакція на вуглеводи допомогти нам оптимізувати свій раціон індивідуально.
Одним з найпопулярніших засобів у харчуванні є глікемічний індекс. Це показник того, наскільки підвищується рівень цукру в крові після прийому їжі. Такі продукти, як білий хліб та цукор, досягають найвищої цінності. Реакція на рівень цукру в крові, в свою чергу, розглядається в медицині як важливий показник здоров'я та обміну речовин, саме тому багато хто вважає ідеальним уникнення прийому таких продуктів.
Протягом багатьох років вважається, що реакція цукру в крові різних людей на одну і ту ж їжу завжди однакова. Однак цю гіпотезу можна було б спростувати вперше у цьому дослідженні [1]. Глікемічний індекс, яким ми його знаємо, швидше за все застарів.
Це призвело до даних про понад 10 000 000 кілокалорій із понад 45 000 прийомів їжі. Це також показало високу мінливість споживання їжі різними людьми, внаслідок чого розподіл поживних речовин є дуже цікавим. Більшість людей їли їжу, яка складалася в середньому з 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків жиру та 20 відсотків білка. Дослідники також провели аналіз мікробіома кожного учасника, що також дало цікаві результати.
Результати
Дослідники оцінили мільйони даних і проаналізували, як люди по-різному реагують на одну і ту ж їжу. Спочатку автори давали їм один і той же стандартизований прийом їжі двічі, після чого було встановлено, що реакція кожної людини на один і той же прийом їжі була приблизно однаковою. Однак вони виявили, що реакція була різною у порівнянні з обстежуваними.
Важливим винятком була фруктоза. Коли цей простий цукор брали ізольовано, між випробуваними не було знайдено суттєвої різниці. У більшості людей рівень цукру в крові у вигляді глюкози різко зріс після прийому фруктози. Цей висновок є новим і дуже повчальним, оскільки може пояснити, чому споживання великої кількості фруктози відразу може бути проблематичним. Ми говоримо про кількість, яку звичайний громадянин зазвичай досягає лише тоді, коли вживає безалкогольний напій, підсолоджуваний лише фруктозою.
Потім дослідники проаналізували страви, про які повідомляли учасники, і виявили подібне явище. Рівень цукру в крові різних людей поводиться по-різному після прийому однієї і тієї ж їжі. Сам цей факт ставить під сумнів достовірність глікемічного індексу.
Реакція рівня цукру в крові однієї людини на певну їжу в основному однакова. Однак різні люди абсолютно по-різному реагують на одну і ту ж їжу [1].
Реакція на вуглеводи - це питання кишкової флори?
Вступним спостереженням дослідники показали позитивну кореляцію між Протеобактерії як от Ентеробактерії а також реакції деяких пацієнтів на рівень цукру в крові на стандартизоване харчування. Це цікаве спостереження, оскільки ці штами раніше були пов’язані з інсулінорезистентністю, дисліпідемією та зниженим контролем глюкози.
У дослідженнях на мишах, яким мікробіоту хворим на цукровий діабет імплантували здоровим тваринам, втручання призвело до резистентності до інсуліну та ожиріння [2, 3, 4]. Тому можна припустити, що кишкова флора і тут відповідає за індивідуальну реакцію на вуглеводи. Ще одним цікавим аспектом статті було те, що він розглядав білки, які беруть участь у метаболізмі та функції бактерій у нашому кишечнику, і продемонстрував зв’язок між бактеріальною функцією та реакцією цукру в крові на різні прийоми їжі. Це говорить про те, що на реакцію на вуглеводи може впливати не тільки тип, але і функціональність кишкової флори.
Зараз ми знаємо, що люди можуть по-різному реагувати на вуглеводи. Однак ця інформація корисна лише в тому випадку, якщо ми можемо використати отримані результати для відповідного коригування дієти. Тож автори взяли дані 800 суб’єктів та розробили алгоритм прогнозування глюкозної відповіді. Потім вони використали окрему групу із 100 людей, щоб випробувати цей алгоритм.
Використовуючи цей алгоритм, вони змогли досить точно передбачити реакцію людини на вуглеводи. Точність була майже нарівні з відтворюваністю реакції людини на глюкозу, виміряною на початку двох стандартних страв. Експеримент на 100 нових суб'єктах показав однакову точність прогнозування.
Здоров’я кишечника: що ми, а що не знаємо про вплив підсолоджувачів на флору кишечника! 16 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Як силові спортсмени та фітнес-спортсмени, які приділяють велике значення своєму зовнішньому вигляду, зокрема, ми споживаємо велику кількість штучних підсолоджувачів як частину нашого раціону. Незалежно від того, в протеїнових коктейлях, легких напоях або у формі таблеток у каві, солодкий на смак і безкалорійний замінник звичайного цукру підкорив дієту багатьох з нас. Однак, [...]
Що робить реакцію на вуглеводи такою унікальною?
Перелік факторів, що впливають на реакцію людини на вуглеводи або глюкозу, майже нескінченний. Очевидно, що самі вуглеводи є найважливішим фактором. Чим більше ви його їсте, тим сильніша реакція на глюкозу. Після подальшого аналізу дослідники показали, що в основному існує два типи людей. Ті, що чутливі та нечутливі до вуглеводів. Те саме стосується дієтичних жирів. Деякі люди демонстрували нижчу реакцію на глюкозу із збільшенням вмісту жиру в їжі, тоді як реакція на глюкозу у інших учасників зростала із збільшенням споживання жиру. Таким чином, ви також можете реагувати чутливо або нечутливо на жири.
Інші фактори, такі як вміст натрію, час, що минув з часу останнього сну, вміст клітковини в їжі, фізична активність та кількість кишкових бактерій також впливали на реакцію на вуглеводи або їжу. Отже, реакція глюкози на прийом їжі залежить від кількох різних факторів, деякі з яких не залежать від самої їжі.
Відчуття кишечника: як дієта та тренування впливають на нашу кишкову флору! 24 червня 2019 р. Саймон Годеке
У світі харчової науки кишкова флора в даний час є дуже гарячою темою. Хоча бактерії були знайдені в нашому кишечнику з давніх часів і беруть на себе важливі для нашого організму завдання, вони все ще є незалежними організмами, на які наша генетика не впливає насамперед. Натомість наш раціон, наш спосіб життя та [...]
Що ми можемо у нього забрати?
Стаття дає нам багато нової, цікавої інформації. Але що вони приносять нам на практиці? Дослідники задали собі це питання та побудували певні дієти зі свого алгоритму, які мали мінімізувати глюкозну реакцію досліджуваних. Для цього вони взяли 26 людей, знову підключили їх до глюкометра та дали два індивідуальні плани харчування на основі їх даних. Дієти відрізнялися між "хорошою" дієтою з низькою реакцією на глюкозу та "поганою" дієтою з високою реакцією на вуглеводи .
Вони порівняли ці персоналізовані плани харчування з контрольною групою, яка також була підключена до вимірювального приладу, але дієти якої не встановлювались за алгоритмами, а відповідно до загальних рекомендацій щодо дієти з мінімальною реакцією на глюкозу.
Десять із дванадцяти учасників групи, які отримували індивідуальну дієту, мали кращий контроль глюкози за допомогою "хорошої", а не "поганої" дієти. Результати були подібними в контрольній групі: вісім із 14 суб’єктів мали кращу реакцію на вуглеводи, коли їм давали «хорошу» дієту замість «поганої». Крім того, відбулися «поліпшення» кишкової флори завдяки «хорошій» дієті. Ці зміни відповідали тому, що можна було б очікувати при нижчій, тобто хорошій реакції глюкози. Оскільки кишкова флора харчується тим, що люди їли і що залишилося в товстій кишці, вона адаптується до дієти, а потім, у свою чергу, впливає на індивідуальну реакцію на вуглеводи.
В основному, ми можемо сказати, що алгоритм прогнозування виконував настільки ж добре, якщо не трохи краще, всі дані, ніж дієта, розроблена експертами для належного контролю рівня глюкози.
Висновок та резюме
Наша концепція глікемічного індексу застаріла. Кожна людина дуже індивідуально реагує на вуглеводи, а також на жири у своєму раціоні. Загальних тверджень та догматичних переконань, ймовірно, буде недостатньо для поліпшення маси тіла та здоров'я людини в довгостроковій перспективі. Більшість факторів, що визначають глікемічну реакцію людини, є мінливими і менш генетичними. Навіть якщо є безсумнівно генетичні компоненти, такі як гормональна конституція, Ми вже давно знаємо, що, наприклад, фізичні навантаження, особливо навантаження з високою інтенсивністю, а також менший відсоток жиру в організмі та м’язова маса визначають, наскільки швидко і скільки вуглеводів можна транспортувати з крові в клітини.
Як ми також можемо дізнатися з цього дослідження, якість їжі багато в чому визначає структуру нашої кишкової флори. Це в свою чергу впливає на те, наскільки добре чи погано наша організм реагує на вуглеводи. В основному необроблена дієта з високим вмістом клітковини може допомогти поліпшити контроль глюкози. Якщо ми дивимося на втрату ваги суто, баланс калорій є найважливішою змінною рушійною силою для маніпулювання, це не викликає сумнівів. Тому людина з поганим контролем глюкози може схуднути за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів. Однак, якщо вона пристосує свій раціон до контролю рівня глюкози, їй буде краще у відповідності з показниками здоров’я.