Відповіді на одвічне запитання до розтяжки тренувань або після неї
Це щось на зразок вирішального питання в спортивній науці: чи слід розтягувати м’язи до або після тренування за допомогою свідомих вправ на розтяжку?
У минулому наше тіло сприймалося як двигун, який спочатку повинен був прогрітися. Незалежно від того, ходите ви в тренажерний зал, бігаєте або в басейн, розтяжка перед вправами рекомендується з багатьох куточків. Ми дослідили для вас і дамо кілька чітких відповідей щодо того, чи ці цінні поради цінніше, чи, швидше, походять із сфери міфу.
Що говорить наука про розтяжку перед вправою?
Експерти майже погоджуються: розтяжка перед тренуванням може призвести до контрпродуктивності або навіть спричинити травму. Широкі дослідження показують, що ті, хто починає з класичних вправ на розтяжку на холодних м’язах, іноді можуть навіть збільшити основну напругу м’язів, замість того, щоб їх послабити.
Прикладом може служити типова вправа на підколінний сухожил, коли ви намагаєтеся торкнутися підлоги кінчиками пальців зігнутою спиною. Оскільки ми часто настільки вкорочені в цих м’язах, ця вправа діє як шок, м’язи, як правило, стискаються ще більше, а основне напруження збільшується.
У деяких випадках це може призвести навіть до непродуктивних результатів, особливо у видах спорту, що вимагають швидкості, таких як футбол або важка атлетика, за словами професора Інфо Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні.
Важливо: розтяжка - це не те саме, що розминка
Вчені зі США, які оцінили понад 100 досліджень, також прийшли до такого ж висновку. Слід уникати класичних вправ на розтяжку перед спортом. Але це не означає, що вам слід повністю утриматися від розминки. Кращі такі повільні рухи, як розслаблений біг або, наприклад, тай-чі.
І перш за все, дуже розслаблені, специфічні для спорту рухи, такі як повільні подачі в теніс або вкидання в баскетбол. Таким чином хрящі, сухожилля та м’язові прикріплення можуть бути теплими та еластичними. Крім того, наш пульс м’яко збільшується і готується до майбутнього стресу.
Динаміка для розминки, статичного розтягування після тренування
Важливо проявити певну динаміку, тобто не розігрівати м’язи до межі болю і перш за все постійними рухами. Тільки після тренування дослідники рекомендують так зване розтягування, тобто дещо сильніші вправи на розтяжку, які також виконуються статично, тобто без подальших рухів.
Статичне розтягування допомагає нашому тілу відпочити і розслабитися, а тому дуже підходить для часу після тренування. Під час статичного розтягування основна температура м’язів має тенденцію до зниження, в результаті чого м’яз охолоджується. Метою статичного розтягування є збільшення рухливості м’язів, тканин та суглобів. Експерти рекомендують тривати від 30 до 60 секунд на одну вправу, щоб досягти оптимального ступеня розтяжки.
Ще один міф теж недійсний
Наразі було ще одне повідомлення, яке зробило розтяжку для нас приємною: воно повинно одночасно запобігати болю в м’язах. Ну, ми маємо вас там розчарувати! Навіть якщо розтяжка і розтяжка мають сенс для ефективних і здорових м’язів: немає наукових доказів того, що вони можуть запобігти або полегшити хворі м’язи.
Вам все одно доведеться переносити болі в м’язах, але за допомогою регулярної програми розтяжки (після тренування) ви можете принаймні зменшити свою сприйнятливість до травм.