Відпустка легкою та ефективною спортивною програмою - вона

Плавальний басейн або море в межах досяжності брасом і твердий намір сформувати себе під новий купальник? Прийміть нашу просту програму аквафітингу.

відпустка

Як би ми не любили лінуватися під парасолькою, ідея підбадьоритись і зарядитися енергією під час свят також спокуслива. Як? 'Або' Що? Дотримуючись програми, простий, але дуже ефективний, розділений на сім днів, Фабієн Лефаше, засновник BFS Training та відповідальний за фізичну підготовку в Regain Health Spa, в Біо. Темп, який слід дотримуватися: «Чергуйте через день два види активності та тримайте один вихідний на тиждень. Коли тіло відпочине, ми можемо збільшити інтенсивність наступного дня », - радить тренер. Ідеально підходить для закріплення результатів: продовжувати після початку навчального року !

1, 3 і 5 дні: плавання та аквабігунг
Або ви будете слідувати довжиною брасом, повзанням спереду та на спині протягом 15 - 35 хвилин. І змінюйте м’язову роботу, надягаючи плавники, принаймні раз на тиждень.
Або ви бігаєте в морі від 10 до 20 хвилин. "Більше, тому що перемішування води створює безперервний опір м'язів, що швидко втомлює м'язи. Виберіть місце, де дно рівне, бо занадто крутий схил може створити дисбаланс на щиколотках », - рекомендує Фаб’єн. Правильний час? “Розділіть свій сеанс, чергуючи набори від 45 до 120 секунд бігу та погоні та 1 хвилини відновлення під час ходьби. "Не забуваючи змінювати висоту води, вище колін і
над стегнами.
Або ви бігаєте в басейні 10 хвилин із поясом, який дозволить вам плавати. “Оскільки у вас немає ніякої наземної підтримки, добре розбийте рух, ніби ви біжите в уповільненому темпі, залишаючись рівним. Чергуйте 20-30 секунд зусиль і 20-30 секунд відновлення, стоячи біля басейну або плаваючи на спині ", радить тренер.

Тренуйтеся натщесерце
Коли ви прокидаєтесь, вирушайте на пробіжки та водні вправи. "Це тримає вас упродовж усього дня, і організм, який споживав цукор вночі, швидше використовуватиме свої запаси жиру. Потім снідайте збалансовано, з білком (яйце, шинка, сир.) І не надто солодким: свіжі фрукти, а не сік. Хіба що це лимон, вичавлений у воді. "

2, 4 та 6 дні: аквагіма
Веслуйте для розминки, а потім виконуйте п’ять вправ, описаних нижче, протягом 15 хвилин. "Той факт, що вони практикують їх лише через день, або три дні на тиждень, перешкоджає затисненню, а разом з цим і ризику нудьгувати і, отже, поспішати", - пояснює тренер. У басейні
чи великий синій? Ви будете більше тренуватися в морі, де вода холодніша: «Тіло повинно спалювати більше калорій, щоб підтримувати
температура тіла. "А оскільки важче тримати вертикально і утримувати рівновагу, оскільки ви не можете утримуватися, як у басейні, це означає, що вам доведеться напружити прес. Робіть вправи в помірному та помірному темпі. “Краще набрати ритму та скоротити час відновлення, щоб не застудитися. "

Професійна консультація
Для кожного руху зробіть 3 підходи по 15-25 повторень, добре контролюючи рух.
Для нижньої частини тіла у вас повинна бути вода вище пупка.
Зробіть комплект кожної ноги, а потім повторіть.
Для верхньої частини тіла ви повинні мати воду на висоті підборіддя.
Не забувайте обшивати преси та сідниці, щоб підтримувати рівновагу.

ВПРАВА 1Мета: тонус аддукторів і викрадачів, м’язів, розташованих на внутрішній і зовнішній стороні стегон.
Встаньте, спираючись на витягнуту прямо ногу, стоячи на краю басейну. Або на морі, не тримаючись, стискаючи абс, щоб утримати рівновагу.
Підніміть ліву ногу вбік, злегка зігнуте обличчя в коліні, згинайте ногу, а потім поверніть її назад, перетинаючи її перед правою, нога все ще згинається, перш ніж знову розтягнути її в бік, зберігаючи при цьому м’язи преса добре обшити.

ВПРАВА 2Мета: формування сідниць. Абс і стегна теж корисні.
Встаньте, спираючись на витягнуту прямо ногу, стоячи на краю басейну. Або на морі, не тримаючись, але добре стискаючи прес, щоб утримати рівновагу.
Підніміть ліву ногу прямо назад, не вигинаючись, а потім виведіть її, згинаючи вперед, піднімаючи коліно на поверхню води, перш ніж знову розгинати його ззаду.

ВПРАВА 3Мета: тон плечей.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках.
Підніміть руки вбік до поверхні води, долонями опустіть, потім поверніть їх назад до тіла.

ВПРАВА 4Мета: зміцніть руки.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках.
Підніміть витягнуті перед собою руки на поверхню води, долонями вниз, а потім опустіть їх назад до тіла.

ВПРАВА 5Мета: укріпити грудну клітку.
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, підніміть руки, витягнуті перед собою на поверхню води, долонями донизу.
Розкрийте руки в сторони, долоні назад, щоб відштовхнути воду за собою.
Витягнути витягнуті руки вперед, долоні вниз. Потім долонями обличчям до обличчя, коли вам зручніше.