Відстеження калорій - основа успіху - фітнес Спартак
Більшість часу це робиться шляхом підрахунку Макроелементи, з якого ви можете легко розрахувати спожиті калорії.
- Білок (4 калорії)
- Жир (9 калорій)
- Вуглеводи (4 калорії)
Але клітковину та мікроелементи (вітаміни та мінерали) також можна і потрібно реєструвати.
Тож таблиця, яку можна знайти на (майже) кожній їжі, використовується для визначення Макроелементи відповідної порції розрахувати. Це також дозволяє Загальне споживання калорій обчислити в кінці дня.
Огляд змісту
Переваги підрахунку калорій
Незалежно від того, хочете ви нарощувати м’язи або худнути. Найголовніший інструмент - це Баланс калорій.
Тільки якщо точно підрахувати калорії, ви можете бути впевнені, що у вас дефіцит калорій (дієта) або надлишок калорій (нарощування м’язів).
ВООЗ на удачу їсть і не має досвіду, може віддавати свій прогрес місяцями і топтати на місці.
Наступна графіка швидко відображається скільки ми прорахувались, якщо ми просто оцінимо споживання калорій в кінці дня:
Тож, якщо ви хочете бути впевненим, що вам не спати Цільовий курс або ви витрачаєте час даремно, тоді немає способу підрахувати калорії.
Але якщо в якийсь момент ви знаєте свої звичні прийоми їжі, і шашлик для вас більше не є проблемою, ви можете все більше і більше опускати відстеження калорій.
Як я можу порахувати калорії та макроси?
існує різні можливості, для підрахунку калорій. Звичайно, ви можете використовувати правило трьох, щоб зважити і розрахувати кожну їжу з точністю до грама, а потім покласти її на одну Зверніть увагу на блок. Але це не тільки коштує багато часу, але в якийсь момент це просто дратує. Але є й інші варіанти.
Якщо у вас є Смартфон володіє, відстеження калорій стає простою справою. Ви встановлюєте один Додаток, сканувати через Сканер штрих-коду ваші продукти та введіть кількість з’їденого. Все інше додаток робить за вас.
Якщо у вас немає або ви не хочете користуватися смартфоном, ви можете використовувати Інтернет-платформа FDDB використання. Там ви можете просто увійти в свій ПК і ввести харчування.
Також вам потрібен такий для фруктів, овочів та інших продуктів без штрих-коду Терези. Тільки так можна визначити точну кількість салату, паприки або улюбленої м’ясної салямі.
Тож можна піти далі 10 хвилин зусиль на день складіть дуже точне уявлення про свої калорії та макроелементи.
Я рекомендую вам скористатися однією з таких програм:
- Сканер FDDB + розширювач (доступний для Android та Iphone)
- Lifesum (доступно для Android та Iphone)
- Fatsecret (доступно для Android та Iphone)
Поширені підводні камені при відстеженні калорій
Відстеження настільки добре, наскільки той, хто це робить. На цьому етапі я хочу дати вам трохи помилка показати, що може статися при підрахунку калорій.
Ненавмисне упущення
Якщо ви смажите м’ясо з використанням олії, то вам доведеться Включаючи нафтустати Т.
Столову ложку олії можна використовувати до 130 калорій приходь. Те саме стосується, звичайно, масла на хлібі, а також маленького шматочка шоколаду перед телевізором. І звичайно для них Молоко в каві. Якщо ви, як я, ви п'єте шість чашок на день, молоко в ньому теж додається.
Також Фруктові соки та інші напої часто підмітають під килим, але вони можуть швидко кілька сотень калорій вимкнути.
Ви отримаєте вагомі результати лише тоді, коли ви дійсно введете всі калорії.
Приготовлений проти сирого
Зважування завжди проводиться в необробленому стані. Це особливо актуально для Макарони, рис і м'ясо. Тому що 100 грам макаронних виробів, зварених у воді, тоді важать трохи більше. Дані, що зберігаються в програмах для відстеження, зазвичай завжди посилаються на необроблена кількість (якщо прямо не вказано інше).
Зливається вага
Це явище стосується багатьох доз. Вміст тунця може зважити це рідина більше, ніж чисте м’ясо тунця. Ось чому це на банку Зливається вага вказано. Якщо ви відскануєте балончик зі штрих-кодом, ви можете негайно ввести злиту вагу.
Вимірювання та неправильна інформація в додатках
На жаль, ви не можете сліпо покладатися на інформацію про калорії та макроелементи в додатках. Тому що бази даних закінчені Введення користувачем доповнює те, що час від часу химерна харчова інформація веде.
Єдине, що тут допомагає, - це використовувати здоровий глузд і сумніватися в інформації та коригувати її, якщо це необхідно.
Те, що також може призвести до неточностей, це інформація, подана в Американська вимірювана величинаn як "чашка", чашка або яблуко середнього розміру. Я рекомендую обійтися без нього і використовувати шкалу.
Через кілька тижнів ви зможете оцінити, перед вами велике чи маленьке яблуко, навіть без ваг.
Спростіть: зробити підрахунок калорій більш зручним
Важливо, щоб ви отримали послідовний спосіб навчитися рахувати калорії. Потім через кілька тижнів ви зможете перевірити, що ви на правильному шляху. І внесіть коригування, якщо це необхідно.
Після того, як ви встановили для себе правила, ви можете зробити кілька речей Спрощення для підрахунку калорій взятися за. Це означає, що вам потрібно ще менше часу і все одно залишатися на меті.
Ось кілька ідей щодо того, як зробити підрахунок калорій простішим та приємнішим.
Підрахувати вуглеводи легше
Є продукти, де можна Вуглеводи на 100г можна легко здогадатися.
- Картопля: 17 г вуглеводів
- Рис і макарони: 70 г вуглеводів
- Хліб: 50 г (Увага, є також хліб з більшою кількістю жиру, який більше не можна ігнорувати!)
- Середні фрукти (банан, яблуко, груша та ін.): 15 г вуглеводів
Для Ягоди, дині та інші фрукти які надзвичайно відхиляються, ви можете взяти ваги в руки і зважити свою стандартну порцію. Візьмемо для прикладу своє Улюблена чаша і зважте порцію дині, яка поміщається в мисці. Відтепер вам залишається лише наповнити миску і ввести X грамів дині.
- Вуглеводи зелені, листові овочі ви можете ігнорувати
Крохмалисті овочі проте не слід ігнорувати, оскільки вуглеводи швидко накопичуються. Приклади на 100г:
- Кукурудза: 70г вуглеводів
- Морква: 15 г вуглеводів
- Горох: 15 г вуглеводів
Підрахувати білок простіше
Навіть із загальними Джерела білка ти можеш трохи полегшити своє життя.
100 г. Ви можете зарахувати сиру грудку індички, курячу грудку або пісну свинину як 25 грамів білка
З м’ясом ви повинні переконатися, що воно не надто жирне, коли спрощуєте Підрахуйте калорії хочу подати заявку.
Хорошими джерелами білка, які ви можете просто порахувати, є, наприклад:
- куряча грудка
- нежирне червоне м’ясо
- свиняча вирізка
- біла риба
- Білковий порошок
Підрахувати жир простіше
Ніколи не слід підмітати жир під килим. С 9 калорій на грам це може швидко збалансувати ваш баланс калорій. З цієї причини слід постійно підраховувати жировий грам на грам.
Вам не доведеться турбуватися про те, скільки жиру міститься у вашому стейку годинами. Перевірте свій додаток, коротко перевірте там інформацію на правдоподібність.
Правило 90%
Поки ти 90% випадків ваші макроцілі 90% удару, ти успішний Наприклад, припустимо, ваша щоденна ціль макросів виглядає так:
- Білок: 170г
- Жир: 68г
- Вуглеводи: 80г
Ви не можете досягти цієї мети з точністю до грама щодня. Спробуйте максимум 10% відхилення в макроелементах.
І якщо це не працює в 10% випадків, це теж добре. Поки не кожен 10-й день стає повною ескалацією.
Тож якщо ви коли-небудь перейдете до:
землі, все добре!
Не переживайте цього Прагнення до абсолютної досконалості паралізувати. Важливо працювати послідовно якомога довше.