Відсутність сну шкодить вашому здоров’ю та вашій кар’єрі HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Наступного разу, коли ви зачекаєте, поки не помрете, знайте, що це рішення наближає вас до встановленого терміну. Запізнення до кінця шкодить здоров’ю та продуктивності праці.
Короткочасний приріст продуктивності від роботи замість сну швидко знищується шкідливим і тривалим впливом депривації сну на настрій, зосередженість, емоційний інтелект та вищі функції. Ці наслідки настільки негативні, що виявлено, що алкоголіки працюють краще, ніж безсоння.
Чому на роботі необхідний спокійний сон
Ми завжди знали, що сон корисний для мозку. Але нові дослідження, проведені в Рочестерському університеті, є першими прямими доказами. Вони показали, що під час сну (і лише тоді) мозок позбавляє свої нейрони токсичних білків, що утворюються в результаті неспання мозкової діяльності. Коли ви позбавлені сну, ці токсичні білки не вимиваються і шкодять вашим здібностям. Незалежно від того, скільки кофеїну ви вживаєте.
Недолік сну пошкоджує всі когнітивні функції. Це заважає нашій здатності аналізувати та вирішувати проблеми, вбиває творчі здібності та підвищує стрес та емоційність.
Вплив відсутності сну на ваше здоров’я
Це викликає різноманітні серйозні проблеми, включаючи інфаркти, інсульт, діабет 2 типу та ожиріння. Недолік сну викликає стрес, оскільки організм виробляє занадто багато гормону стресу кортизолу. Занадто велика кількість кортизолу викликає безліч негативних наслідків для здоров’я через руйнування імунної системи, але також спричиняє передчасне старіння, оскільки розчиняє колаген, білок, який робить шкіру еластичною та м’якою. У чоловіків недостатній сон знижує концентрацію тестостерону та сперми.
Люди, які висипаються, живуть довше та здоровіше, але я розумію, що це не обов’язково мотивація. Тож майте на увазі, що відсутність сну робить вас товстим, оскільки це заважає організму метаболізувати вуглеводи та контролювати бажання їсти. Тому ми поглинаємо більше їжі, тоді як спалювати калорії складніше. Він також підвищує рівень греліну, стимулюючого апетит гормону, та запобігає відчуттю ситості, зменшуючи рівень лептину. Люди, які сплять менше шести годин, на 30% частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто спить сім-дев'ять годин.
Як довго слід спати?
Більшості людей потрібно сім-дев’ять годин сну, щоб почувати себе досить відпочилими. Дуже мало людей потребують більше сну, якщо у них немає основних проблем зі здоров’ям. Це викликає справжнє занепокоєння, оскільки, за даними Національного фонду сну, половина американців спить менше семи годин.
Зверніть увагу на недосипання
Окрім очевидних позитивних наслідків сну на здоров'я та проникливість, здатність керувати своїми емоціями та залишатися спокійними під тиском має явний вплив на наші результати. TalentSmart працював із понад мільйоном людей: 90% найкращих виконавців мають високий емоційний коефіцієнт (EQ). Ці люди знають, як думати і направляти свої емоції, особливо тому, що вони добре дотримуються гігієни сну.
Люди з високим еквалайзером знають, що справа не лише в тому, скільки часу ви отримуєте, а в тому, наскільки добре воно стає. Коли ваш спосіб життя заважає вашим потребам, необхідно дотримуватися гарної гігієни відпочинку. Десять наведених нижче стратегій допоможуть вам визначити приховані неприємності та поліпшити ваш сон. Ви отримаєте переваги достатнього якісного сну.
1. Уникайте снодійних
Коли я кажу про снодійні, я маю на увазі все, що допомагає заснути. Алкоголь, Найкіл, Бенадрил, Валіум, Амбієн та ін. Глибоко порушують природну сонливість Вашого мозку. Ви помічали дуже дивні сни, які породжують деякі заспокійливі засоби? Під час сну та очищення від токсинів мозок проходить складний цикл стадій, під час яких він переробляє спогади дня, реєструючи одні, стираючи інші (викликаючи сни). Седація впливає на ці цикли, змінюючи природне функціонування мозку.
Все, що порушує мозок від природного засинання, серйозно впливає на якість вашого сну. Існує кілька стратегій усунення факторів, що заважають цьому процесу відновлення. Якщо відмовитись від снодійних препаратів важко, спробуйте інші стратегії (наприклад, зменшити кофеїн), щоб полегшити природний сон і зменшити звикання.
2. Забудьте про кофеїн (принаймні після обіду)
Ви будете спати більше і краще, зменшуючи споживання кофеїну. Це потужний стимулятор, який збільшує вироблення адреналіну і блокує молекули, які змушують вас спати. Оскільки кофеїн має період напіввиведення шість годин, для його повного виведення потрібно 24 години. Якщо ви п’єте каву о 8 ранку, то до 8 вечора у вас все ще буде 25% кофеїну в організмі. Те, що ви п'єте після обіду, все одно матиме майже 50% ефекту перед сном. Будь-яка наявність кофеїну в крові (негативні ефекти, що зростають із збільшенням дози) ускладнює засинання на тривалий час.
Коли ти все-таки заснеш, найгірше ще попереду. Кофеїн скорочує фазу швидкого сну, цього глибокого сну, під час якого організм відновлюється найбільше. Наступного дня ви прокинетесь із когнітивними та емоційними вадами. У вас, природно, виникне спокуса випити кави або енергетичного напою, щоб почуватися пильніше, справжній порочний цикл.
3. Уникайте освітлення екрану вночі
Це головний порушник сну, про який більшість людей не знають. Короткі хвилі синього світла відіграють важливу роль у настрої, тонусі та якості сну. Вранці сонячне світло дуже концентрується у синьому світлі. Коли ви потрапляєте безпосередньо на нього (без окулярів або вікон), це блокує вироблення мелатоніну, гормону, який спонукає вас спати, і ви почуваєтесь більш пильними. Так набагато краще. Ранкове перебування покращує настрій і тонус. Якщо ви чутливі до сонячного світла, використовуйте пристрій, який виробляє синє світло.
У другій половині дня синє світло від сонця згасає, виділяючи вироблення мелатоніну, що призводить до сонливості. Тому наш мозок, який більше не очікує потрапляти під це синє світло, надзвичайно чутливий до нього. Проблема в тому, що більшість наших улюблених пристроїв (ноутбуки, телевізори, планшети, мобільні телефони) випромінюють ці короткі хвилі. Цей вплив блокує вироблення мелатоніну, заважає заснути і впливає на якість нашого сну. Пам’ятайте, що сон - це довгий цикл. Якщо ви порушуєте роботу мозку, виставляючи його ввечері на те, що, на його думку, є ранковим світлом, ви зриваєте весь процес із тривалими ефектами ще довго після того, як ви заспите. Ідеальним є вимкнення цих пристроїв після обіду (телевізор менш заважає, якщо ви сидите досить далеко від екрану). Якщо потрібно їх використовувати, можна обмежити експозицію за допомогою екранного фільтра або окулярів.
4. Прокидайтеся щодня в один і той же час
Регулярність необхідна для повноцінного сну. Щоденне пробудження в один і той же час покращує настрій та якість сну, регулюючи добовий ритм. Потім мозок контролює цикл сну, щоб ви прокинулися, почуваєтесь свіжими та готовими. Приблизно за годину до цього рівень гормонів поступово підвищується (разом із температурою тіла та артеріальним тиском), приводячи ваші органи почуттів у готовність. Тому ви часто прокидаєтесь безпосередньо перед тим, як пролунає дзвоник.
Якщо ми не прокидаємось у визначений час, наш мозок не знає, коли готуватися до пробудження. У минулому схід сонця подавав нам сигнал. Зараз більшість людей довіряють цю функцію будильнику. Однак прийняття режиму сну вимагає протистояння спокусі повернутися спати, коли ви відчуваєте втому.!
5. Не спати у вихідні
Спати у вихідні - це непродуктивний спосіб наздогнати ночі, оскільки він порушує циркадний ритм. Коли ми прокидаємось у визначений час протягом тижня і довше спимо на вихідних, ми відчуваємо млявість, оскільки мозок не підготував наше тіло до пробудження. Цього ж дня не складно, але в понеділок ми будемо менш продуктивними, тому що буде важче набирати темп.
6. Визначте свої потреби у сні
Вчені починають відкривати гени, які контролюють, скільки нам потрібно сну. Проблема в тому, що більшість людей недосипають, коли думають, що достатньо довго ночують. Деякі також мають гіркий досвід цього. Аріана Хаффінгтон була однією з тих людей, які не висипалися і не надто працювали. Одного дня вдень вона нарешті впала від виснаження. З тих пір вона звинувачує свій успіх і добробут у змінах, які вона внесла у свої звички сну. "Я почала зі сну додаткові півгодини, поки не досягла семи, а потім восьми годин сну. Мене це перетворило", - свідчить вона. "Усі дослідження, без сумніву, показують, що все покращується, коли ви достатньо спите: здоров'я, думки, розсудливість, веселість і здатність долати труднощі, не переживаючи весь час".
Це не одиничний випадок. Джефф Безос, Уоррен Баффет і Шеріл Сандберг рекламували достоїнства достатнього сну. Навіть справжній нічний сова Білл Гейтс каже: "Мені потрібно сім годин сну, щоб бути жвавим, креативним і оптимістичним". М'яч на вашому майданчику: лягайте спати раніше, поки не знайдете чарівне число, яке поставить вас на найкраще.
7. Припиніть роботу допізна
Коли ви працюєте вночі, ви ставите себе в стан стимулювання та неспання, коли вам слід розслабитися, в очікуванні сну. Недавні дослідження показують, що близько 60% людей перевіряють свої смартфони перед тим, як заснути. Утримання від пристроїв, які випромінюють синє світло через певний час, безумовно, є чудовим способом розслабитися, але якщо ви хочете добре спати, уникайте будь-якої форми роботи перед сном.
8. Усуньте перебої
На жаль для тих, у кого є маленькі діти, сон не справляється з перебоями. Завдання полягає в тому, щоб усунути всі ті, над якими ви маєте контроль. Якщо ваші сусіди голосні, надіньте беруші. Якщо ваша мама любить телефонувати у будь-який час, перед сном поставте телефон у тиші. Якщо вам довелося вставати на світанку напередодні ввечері, вчасно скиньте будильник. Не пийте занадто багато перед сном, щоб уникнути несподіваного прокидання. Якщо ваш партнер хропе. Тощо тощо. Якщо ви задумаєтесь, то знайдете багато речей, які слід усунути, щоб уникнути зайвих перебоїв.
9. Займіться медитацією
Багато, хто практикує медитацію, свідчать про її позитивний вплив на якість їхнього сну, навіть якщо вони не можуть більше спати. У Стенфордському медичному центрі безсоння пройшли шеститижневий курс медитації уважності та когнітивної поведінкової терапії. Наприкінці курсу середній час засинання учасників зменшився вдвічі (з 40 до 20 хвилин), і 60% з них більше не вважалися безсонням. Через рік випробовувані продовжували економити цей час. Подібне дослідження, проведене в Масачусетській медичній школі, показало, що після практики медитації уважності та отримання терапії сну 91% учасників зменшили або припинили приймати снодійні. Спробуйте. Принаймні, ви швидше заснете, тому що навчитеся розслаблятися.
10. (Якщо нічого не виходить) Дрімайте
Один з найбільших піків у виробництві мелатоніну припадає на період з 13:00 до 15:00, саме тому більшість із нас робить носовий занурення вдень. Такі компанії, як Google або Zappos, виграють від цієї потреби, надаючи своїм працівникам можливість коротко дрімати. Якщо ви не висипаєтеся вночі, ви неодмінно відчуєте непереборне бажання спати вдень. Тоді вам буде краще подрімати (навіть лише чверть години), а не пити каву. Короткий сон дасть вам достатньо відпочинку, щоб витримати полудень, а ввечері ви будете спати набагато краще.
Я знаю, що багато хто з вас говорять собі, що знають хлопця (або дівчину), який проводить ночі, працюючи чи виходячи на вулицю, і це не заважає йому бути на вершині своєї роботи. У мене є лише одна відповідь: він чи вона не використовує максимум своїх здібностей. Ми всі маємо вроджені якості, які нам потрібно максимізувати, щоб реалізувати свій потенціал. Моє завдання - допомогти людям досягти цього, і допомогти добрим людям стати великими, усуваючи невидимі перешкоди. Бути найкращим у своїй галузі - це, безумовно, ознака професійного успіху, але я гарантую, що ті, хто не висипається, не можуть досягти більш амбіційних цілей, які вони собі поставили, оскільки недосип змушує їх крутитися. На чверті своїх потенціал. Ви повинні змусити їх прочитати цю статтю. Це може розблокувати ситуацію.
Бо найкраще робити вночі - це спати.
Цей блог, опублікований на американському Huffington Post, був перекладений Джулі Фланер для Fast for Word.