Віджимання - правильна техніка та виконання вправ - д-р
Віджимання. Для багатьох ситуації є синонімом фітнесу.
Але майже кожен тренер розуміє це абсолютно неправильно!
Які м’язи ви тренуєте з віджиманнями?
Використовуються майже ті ж м’язи, що і в жимі лежачи.
- М'яз грудної клітки (велика грудна клітка)
- Передній плечовий м’яз (передній відділ дельтоїдного відділу)
- Трицепс (Triceps brachii)
- Стабілізуючі: спинна широта, манжета, обертальна машина, м’язи живота, трапеція.
Віджимання також настійно рекомендуємо для здоров’я плеча. Великою різницею тут є вільно рухаються лопатки (лопатки). І посилена активація переднього пилоподібного м’яза (serratus anterior) у верхній частині вправи.
Виконання віджимань:
Так само, як жим лежачи. Тільки що ви рухаєтеся своїм тілом замість штанги.
- Руки на ширині плечей у підлозі.
- Плечі повинні виступати з тулуба під кутом 45 °, якщо дивитись зверху (у нижньому положенні).
- Голова знаходиться на одній лінії з хребтом («нейтральний хребет»), як у тязі.
- Торкайтеся землі внизу грудьми, а не головою.
Відео з віджимань:
Демонструє гарне зближення лопаток ("втягування"):
Поширені помилки з віджиманнями:
Як часто можна спостерігати при жимі лежачи, плечі часто притискаються під кутом 90 ° до верхньої частини тіла. Особливо новачки часто такі сильніші. По-перше, тому, що це дозволяє активніше використовувати м’язи грудей. З іншого боку, тому що плечі можна витягнути лише до певної точки. З цього моменту пасивна система опорно-рухового апарату (насамперед сухожилля) знову допомагає вам піднятися на ногу. Однак це зменшує навантаження на трицепс. І головне, це може призвести до проблем з плечима! Рішення: покладіть руки в потрібне положення.
Живіт і стегна провисають вниз. Часто просто слабкий шлунок. Рішення: тренуйте шлунок, напр. з опорами на передпліччя (англійські дошки) або сухариками.
Іноді це також сильна порожниста спина (гіперлордоз) через нахилений вперед таз (нахил переднього тазу). Рішення: потренуйтеся від порожнистої спини.
Не заходьте досить глибоко. Рішення: глибше.
Для прогресування:
Ви можете збільшити тренувальну вагу за допомогою рюкзака (в який ви упаковуєте ваги).
Підніміть ноги на лавку або стілець. (Це теоретично можна збільшити до віджимань від голови (віджимань на стійці на руках), завдяки чому навантаження перекладається на інші групи м’язів.)
- Стрічки навколо плечового пояса. Як показано тут:
Загалом, збільшення є проблематичним, оскільки ви не можете постійно регулювати вагу, яку пересуваєте (як під час тренувань з гантелями). Ось чому жими та/або занурення доцільніші, як тільки ви зможете зробити кілька віджимань.
Ви не можете (поки) керувати віджиманнями на рівні землі?
У машині Сміта ви можете стартувати з піднесеного положення. Просто зафіксуйте планку і робіть віджимання зверху. Чим сильніше ви стаєте (тобто чим більше повторень ви можете зробити на одній висоті), тим нижче ви можете встановити планку.
Щоб почати відразу з віджимань на рівні землі, можна використовувати гумку. Показано тут:
Важчі варіації:
Алмазні віджимання (Відео 1, Відео 2)
Віджимання (вибухові) з плесканням: з нижнього положення вибухово відштовхуватися вгору. У верхньому положенні руки залишають підлогу. Потім плескайте в долоні і сідайте назад у вихідне положення.
А як щодо додаткового обладнання?
Ви можете визначити діапазон руху (ПЗУ) вправи z. Б. подовжити за допомогою «ручок». Це також вдарить по грудях сильніше.
Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?
Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).
На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.