Віджимання та інші вправи на тиск - функціональне тренування
Вправи під тиском тренують майже всі м’язи вашого тіла і зосереджуються насамперед на грудях і м’язах плечей, а також трицепсах. Ваш план тренувань завжди повинен бути збалансованим Рухи штовханням і тягою включати. В іншому випадку існує ризик м’язового дисбалансу.
Занадто одностороннє тренування м’язів може означати, що м’язи різної сили. Багато видів спорту використовують лише певні групи м’язів, а іншими нехтують.
Це стосується і занадто однобічних силових тренувань. Наприклад, якщо ви інтенсивно тренували м’язи спини, але нехтували тренуванням м’язів живота, не потрібно дивуватися болю в спині.
А тепер подивіться, які вправи під тиском найкраще підходять для вашого плану тренувань.
віджимання
Віджимання - відмінна альтернатива жиму в тренажерному залі. На мій погляд, це також набагато ефективніше, оскільки ви тренуєте не лише грудну клітку та руки, але майже все тіло. Великий - важливий Напруга тіла під час вправи (бути жорстким, як дошка).
Завжди переконайтеся, що ви втягуєте живіт, тримаєте спину прямо і напружуєте сідниці та ноги. Щоб досягти більшої стійкості плечей, вкрутіть руки в землю (ніби ви вкручуєте 2 великі гвинти).
Руки підняті трохи більше, ніж робота плечами, а ноги близько. Весь час тримайте руки біля тіла, а передпліччя максимально вертикальні.
Лікті, будь ласка Ні ведуть назовні. Все ваше тіло утворює пряму лінію.
Віджимання варіант 1:
Віджимання при збільшенні вихідного положення
Віджимання для збільшення кінцевого положення
Якщо ви не готові виконати класичний віджимання, підперте руки об підняту поверхню (наприклад, стіл, підлокітник з дивана)
Віджимання варіант 2: класичні віджимання
Варіант віджимань 3:
Підвищені віджимання
Віджимання з збільшенням кінцевої позиції
Щоб зробити класичний віджимання ще складнішим, поставте ноги на підняту поверхню (наприклад, стілець, стіл або м'яч для вправ Pezziball)
Віджимання варіант 4:
Широкий віджимання дуже схожий на класичний віджимання, завдяки чому ваші руки просто розставлені ширше (більше ширини плечей). Ваші м’язи грудей тренуються більш інтенсивно
Варіант 5 віджимань:
Кінцеве положення глибоких віджимань
Глибоким віджиманням ви тримаєте руки на двох злегка піднятих поверхнях (наприклад, 2 книги, 2 стільці або 2 ручки для віджимання Kettler).
Спустіться якомога глибше. Це одночасно розтягує м’язи грудей і плечей, а радіус дії ще більший.
Віджимання з зігнутим тілом на 90 °:
Віджимання з зігнутим тілом на 90 °, вихідне положення
Віджимання з зігнутим тілом під нахилом 90 °
Знову закріпіть тіло (міцно сідниці, потягніть пупок до хребта, плечі назад/вниз) У вихідному положенні ступні зближені, зігніть верхню частину тіла вниз.
Покладіть долоні на підлогу і блукайте руками вперед, поки ноги і верхня частина тіла не утворюють кут 90 °. Ваші руки на ширині плечей.
Тепер згинайте руки, поки ваша голова не торкається підлоги (лікті близько до тіла, голова на одній лінії з хребтом). Недовго потримайте і знову випряміть руки.
Чудова вправа для м’язів плечей, рук, шиї та грудей.
Знову ж таки, головним пріоритетом є це Напруга тіла! Міцно напружте сідниці, потягніть пупок до хребта, потягніть плечі назад/вниз, тримайте голову/шию вертикально і вкрутіть руки у відповідну поверхню. Тримайте передпліччя якомога вертикальніше!
Варіант провалу 1:
Провали на вихідному положенні стільця
Провали в кінцевому положенні стільця
Пропади з піднятою поверхнею (наприклад, стілець, підлокітник з дивана) та зігнуті ноги чудово підходять для початку.
Варіант провалу 2:
Провали з піднятою поверхнею і прямими ногами
Варіант провалу 3:
Опускання на підставці для занурення Початкове положення спереду
Опускання на зануренній підставці з вихідного положення
Опускання на підставці з переднього торцевого положення
Опускання на підставці з бокового кінцевого положення
Це найскладніший варіант занурення. Візьміть два предмети приблизно однакової висоти і розмістіть їх трохи більше ширини плечей. Настійно рекомендується використовувати дві підставки для занурення. Вони на оптимальній висоті і навряд чи займають простір.
У цій вправі важливо ваше напруження тіла, як описано вище, тепер ви також напружуєте ноги і ставите їх витягнутими перед своїм тілом. Ви нахиляєте верхню частину тіла вперед. Ваші передпліччя залишаються вертикальними!
Вправи на плечі
З основним упором: верхня, бокова, передня і задня частина плечових м’язів.
Жим плечами:
Прес для плечей із книгами у вихідному положенні
Прес для плечей із книгами в кінцевому положенні
Встаньте на ширині плечей, потягніть плечі назад/вниз, потягніть пупок до хребта, спина рівна, низ твердий. Візьміть заповнену коробку (або важкі книги, стілець, повний рюкзак тощо) і підніміть предмет вертикально від грудей вгору, доки руки не будуть витягнуті над головою.
Бічне підняття плеча:
Бічне підняття плечей із книгами
Бічне підняття плечей із книгами
Поза така ж, як і у верхнього преса. Візьміть два предмети однакової ваги (наприклад, 2 пляшки з водою, 2 коробки з молоком, 2 книги, 2 заповнені сумки для покупок тощо) і тримайте руки в боках тіла.
Тепер ви берете руки прямо до висоти плечей, долонями вниз. Потримайте 2 секунди, потім повільно опустіть руки, зберігаючи напругу в руках і плечах.
Підняття лобового плеча:
Фронтальне підняття плечей із книгами у вихідному положенні
Фронтальне підняття плечей книгами. Кінцеве положення
Така ж поза, як і в попередніх двох вправах на плечі. Тримайте руки прямо і рухайте ними знизу вгору до рівня вашого обличчя. Потримайте 2 секунди і знову витягніть руки вниз. Підтримуйте напругу!
Підігнуте через плече підняття:
Зігнуте через плече підняття вихідне положення
Нагнуте через плече підняття в кінцевому положенні
Зігнуте через плече підняття в кінцевому положенні
Ця вправа схожа на підняття бокового плеча. Коліна трохи зігнуті, а верхня частина тіла нахилена вперед приблизно на 45 °.
У цій вправі дуже важливо зосередитися на своїй кінцевій позі: уявіть, що вам довелося стискати предмет лопатками. Затримайтеся в положенні 2 секунди і опустіть руки в прямому положенні.
Ви хочете дізнатись, з яким тренувальним обладнанням я тренуюсь? Погляньте на Rollers Back Sport Shop.
Якщо ви не хочете більше пропускати жодних публікацій, підпишіться на безкоштовний бюлетень із заднього центру Roller. Ви будете отримувати постійні внески з питань функціональних тренувань, техніки релаксації та основного харчування.
Приймати участь. підтримувати форму!
Безкоштовна консультація з Крістіаном Роллером (натисніть на картинку!)
Позбудьтеся болю в спині (натисніть на картинку!)
Слідуйте задньому центру ролика
Ми використовуємо файли cookie, щоб надати вам найкращий досвід роботи на нашому веб-сайті.
Ви можете дізнатись більше про те, які файли cookie ми використовуємо, або вимкнути їх у налаштуваннях.
Абсолютно необхідне печиво
Цей веб-сайт використовує файли cookie, щоб ми могли запропонувати вам найкращий досвід користування. Інформація про файли cookie зберігається у вашому браузері і виконує такі функції, як розпізнавання вас, коли ви повертаєтесь на наш веб-сайт, і допомагає нашій команді зрозуміти, які розділи веб-сайту вам здаються найбільш цікавими та корисними.
Абсолютно необхідні файли cookie слід активувати постійно, щоб ми могли зберегти ваші налаштування для налаштувань файлів cookie.
Якщо ви вимкнете цей файл cookie, ми не зможемо зберегти налаштування. Це означає, що кожного разу, коли ви відвідуєте цей веб-сайт, вам доведеться знову вмикати або вимикати файли cookie.
Цей веб-сайт використовує Google Analytics для збору анонімної інформації, такої як кількість відвідувачів веб-сайту та найпопулярніші сторінки.
Якщо активувати цей файл cookie, це допомагає нам вдосконалити наш веб-сайт.
Спершу активуйте абсолютно необхідні файли cookie, щоб ми могли зберегти ваші налаштування!
Цей веб-сайт використовує такі додаткові файли cookie:
HubSpot Chat Messenger
Спершу активуйте абсолютно необхідні файли cookie, щоб ми могли зберегти ваші налаштування!
Більше інформації в нашій політиці конфіденційності