Віджимання - так ви потрапляєте до тіла своєї мрії без спорядження
Віджимання - нарощування м’язів для всього тіла
Віджимання або віджимання - найефективніша вправа для досягнення тіла своєї мрії без обладнання.
Віджимання часто недооцінюють. Вправа з власною вагою є не тільки універсальним і належить до класичних силових вправ, але це призводить до вибухового нарощування м’язів.
Віджимання - класика серед фітнес-вправ
Ви можете комфортно робити віджимання у домашньому тренажерному залі, у фітнес-студії або в дорозі в готельному номері, без будь-яких витрат та обладнання. Класика всіх фітнес-вправ підходить не тільки для нарощування м’язів, але і для поліпшення постави та підвищення силової витривалості. Ви можете самостійно визначити свою інтенсивність. Твій власна вага тіла занадто важкі, тоді ви робите віджимання на колінах. Але якщо це занадто легко для вас, ви можете збільшити інтенсивність за допомогою різних варіацій або додаткових ваг.
Теорія виконання вправи проста, оскільки в основному йдеться про підштовхування тіла вгору. Ви тренуєте м’язи грудей, рук і плечей. Але багато інших м’язів також беруть участь у ваших вправах. Якщо ви зробите кілька віджимань поспіль, то помітите, що живіт, спина і сідниці також тренуються.
Віджимання
Класичний віджимання
Ви напевно знаєте класичний віджимання зі шкільних днів. Ваша голова, верхня частина спини і стегна повинні утворювати пряму лінію. Вам слід звертати увагу на напругу тіла протягом усього вправи. Руки, грудна клітка, живіт і спина повинні бути під напругою, оскільки лише тоді можна виконувати вправу контрольовано. Повільний і контрольований віджимання ефективніший, ніж швидкий і короткий. Класичний віджимання повинен тривати від 3 до 5 секунд.
Порада: Якщо ви тільки починаєте тренування, можете покласти коліна на підлогу. Це полегшує вам вправу і зменшує інтенсивність.
Алмазні віджимання
Алмазні віджимання, також відомі як зірові віджимання, є одними з найбільш вимогливих варіантів. Ваші руки розташовані поруч, а великі і вказівні пальці утворюють трикутник. Ваші руки повинні підходити дуже близько до тіла. У цьому варіанті вправи ви абсолютно повинні звертати увагу на свою стабільність ядра. Якщо живіт провисає, покладіть коліна на підлогу. З діамантовим віджиманням ваші трицепси кидають виклик значно більше, ніж із класичним віджиманням.
Широкі віджимання
Початкове положення та виконання вправ для широкого віджимання схоже на класичне віджимання. Однак тут ваші руки повинні бути трохи більше ширини плечей. Цей варіант значно більше напружує ваші грудні м’язи.
Віджимання на різних м’ячах
Якщо всього цього вам недостатньо, ви можете збільшити свою інтенсивність за допомогою додаткових засобів. Під кожну руку можна покласти лікарський кульку. Оскільки тепер ви можете зайти набагато глибше верхньою частиною тіла, це також кидає виклик м’язам грудей. Як варіант, ви також можете поставити ноги на м’яч Пецці. За допомогою постійного балансуючого руху ви також тренуєте рівновагу, координацію та тренуєте глибші групи м’язів.
4 типові помилки в навчанні
1. Лікті спрямовані назовні
Якщо ваші лікті спрямовані занадто далеко назовні, це занадто сильно навантажує манжету. Ця неправильна вправа в основному призводить до болю в плечі.
Лікті повинні бути якомога ближче до тіла. Це кидає виклик м’язам грудей, трицепсу та середній частині спини, і одночасно захищає ваші плечі. Крім того, ви можете робити віджимання на кулаках. Це не дозволить вам вивернути лікті.
Порада: Ваша рука повинна знаходитися в одному напрямку з ліктьовою кісткою та променевою кісткою.
2. Стовбур провисає
Якщо під час виконання вправ стегна опускаються на підлогу, поперековий відділ хребта перевантажений. Біль у спині неминуча через короткий час.
Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
Порада: Притуліть п’яти до стіни і напружте сідниці. Під час вправ тримайте каблуки на стіні.
3. Загальна гравітація
Не дозволяйте собі падати, як мокрий мішок, коли ви падаєте. Використовуйте силу рук, щоб притиснутись до підлоги, поки груди майже не торкаються підлоги. Це тренує м’язи спини і надає напругу, необхідну для натискання вгору.
4. Зап’ястя не розтягуються
Ваші зап’ястя надмірно розтягнуті, як жодна інша вправа. Регулярно розтягуйте та мобілізуйте їх, щоб сухожилля та суглоби були еластичними та запобігали травмам.
Порада: Встаньте на чотири ноги - коліна стоять на підлозі, а руки підтримують верхню частину тіла. Тильна сторона руки торкається підлоги, а пальці спрямовані до ніг. Спробуйте покласти на руки стільки ваги, скільки витримано. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд, а потім знову розчиніть.
Ваше 10-хвилинне тренування
Ви можете робити своє 10-хвилинне тренування щодня, але принаймні 3 рази на тиждень. Ви можете досягти прогресу лише завдяки постійним тренуванням. Тут також основна увага приділяється виконанню вправи. Якщо воно вже не чисте, зробіть перерву.
Загалом, ви повинні бути в 10 хвилин 50 повторень створити. Чи можете ви зробити більше Ідеально!
50 повторень не обов’язково повинні бути цілими. Спробуйте зробити якомога більше чистих віджимань. Якщо ви більше не можете керувати, буде 90 секунд перерви. Потім продовжуйте, поки не виконаєте 50 повторень. Ви помітите, що через 10 хвилин кожен м’яз згоряє, і ви нокаутовані.
Порада: Якщо ви помітили, що 50 повторень недостатньо, збільште кількість або варіюйте варіанти віджимань. Наприклад, спробуйте зробити 50 повторень на кульках з медициною.
Харчування після тренування
Для того, щоб досягти ефективного нарощування м’язів, мова йде не лише про тренування. Також збалансований дієта з високим вмістом білка важливо. Якщо після тренування з’їсти правильну їжу після тренування, ви швидше регенеруєте і швидше будете продуктивні. Ваше часове вікно становить приблизно від 15 до 45 хвилин, тому що протягом цього часу після тренування ваші м'язи чекають початку процесу регенерації. Ваші м’язи потребують крові, щоб забезпечити їх поживними речовинами. Однак, чим більше крові зайнято перетравленням твердої їжі, тим менше вона надходить у ваші м’язи. Тому рідка їжа ідеально підходить відразу після тренування. Наприклад, це можуть бути смузі або коктейлі.
Ви також можете знайти коктейлі для їжі після тренування в нашому Інтернет-магазині.