Віджимання здорових звичок
Той, хто чує слово “віджимання”, може пам’ятати незручні ситуації зі шкільних занять спортом або згадувати добре навчених солдатів бундесверу.
Мало хто замислюється над тим, що віджимання - це відмінне та легке тренування.
Ви можете використовувати віджимання для тренування м’язів грудей, трицепсів, дельтоподібних м’язів і м’язів нижньої частини тіла. І все це без необхідності платити за дороге обладнання для тренувань або членство у фітнес-клубі!
Віджимання також можна робити практично в будь-якому місці і забирати мало часу. П’яти хвилин тренувань на день достатньо для наочного росту м’язів.
Ось як працюють віджимання
Тіло лежить витягнутим на підлозі. Руки на рівні плечей, але на кілька сантиметрів ліворуч (ліва рука) або права (права рука) від плечей. Руки зігнуті.
1. Спочатку витягуються руки (розтягнуте тіло піднімається).
2. Потім вони знову згинаються (і розтягнуте тіло опускається).
Віджимання також можна пояснити чіткіше за допомогою цього короткого відео:
CC Франка К. Мюллера.
Альтернативні віджимання
Крім того, ви можете підтримувати себе колінами, а не ногами. Цей вид віджимань легший, тому що вам потрібно лише підняти близько 50% ваги тіла, тоді як при звичайних віджиманнях він становить 70%. Щоб захистити коліна, ми рекомендуємо м’яку поверхню - наприклад, килимок, килимок або подушку. Також рекомендується м’яка накладка, оскільки вона легко зап’ястя.
План тренувань для віджимань
Для того, щоб збільшити свою м’язову масу в довгостроковій перспективі та стати більш підтягнутими, нам доводиться діяти трохи систематично: нашим м’язам потрібні регулярні тренування, щоб не схуднути. Якщо ми дозволяємо пройти занадто багато часу між тренуваннями, ми насправді не досягаємо жодного прогресу і завжди залишаємось на одному рівні (або навіть погіршуємось).
На щастя, багато експертів вже задумалися про "правильний" план тренувань, і нам не потрібно починати з нуля. Дуже популярним та безкоштовним планом є програма 100 віджимань на http://100liegestuetze.de. За шість тижнів ви зможете робити 100 віджимань за раз.
Там ви починаєте з віджимання, в якому ви просто робите стільки віджимань, скільки вам вдається. Тоді ваш план тренувань залежить від того, скільки вам вдалося. Потім навантаження збільшують щотижня, поки нарешті не досягнеш 100.
Програма триває шість тижнів. Тренуватися слід тричі на тиждень. Якщо ви не досягнете зазначеної мети за тиждень, ви можете просто повторити тиждень, поки не досягнете мети.
100 - довільна ціль. Можливо, ви були б раді зробити вже 5. Тоді ви також можете скористатися планом, щоб допомогти. У будь-якому випадку, краще тренуватися, щоб зробити 5 віджимань, ніж взагалі не тренуватися, тому що ви можете подумати, що 100 для вас нереально.
Короткий зміст: Віджимання - чудові тренування для трицепсів, грудної клітини та м’язів живота. Віджимання займає мало часу, не вимагає дорогого обладнання і може виконуватися практично в будь-якому місці. Окрім звичайних віджимань, існують також альтернативні віджимання, при яких ви підтримуєте себе колінами. Тут рекомендується м’яка поверхня. Популярним планом тренувань є план 100 віджимань, в якому ви повинні мати змогу робити 100 віджимань поспіль через шість тижнів. План тренувань базується на тому, скільки віджимань ви можете зробити на початку тренування. Потім навантаження поступово збільшується. Однак 100 віджимань - це довільна мета, яку ви можете скорегувати в будь-який час. Ви також можете досягти іншої мети за допомогою плану тренувань.
Завдання: Спробуйте, скільки (альтернативних) віджимань ви можете зробити самі.
Фото вище Джо Шлаботник.