Вихід із кетозу - це драма
Як? 'Або' Що управляти кетогенними відхиленнями ? Важко відмовитись від піци або хорошої страви з макаронних виробів, коли вас запрошують. Тим не менше ти хотів зробити добре. Ви відчайдушно шукали адвокатів, мигдальне масло або a кето-піца на столі. Але нічого робити, схоже, сьогодні вночі вуглеводи вечірка в меню! Ваш інсулін безумовно стрибає. Ось у вас це, ви вийшли з кетозу. Це поки що драма ?
Могли б ми легко вступити в кетоз після відхилення ? Як керувати споживанням вуглеводів, починаючи a кето-дієта. Що саме відбувається, коли ви виходите з кетозу? Як бонус, знайдіть кілька порад, які слід застосувати після a вуглеводний розрив.
Кетоз: як серйозно вийти ?
Після цього великого вуглеводного розриву вам, мабуть, цікаво, як відреагує ваше тіло. Але чи це обгрунтований страх ?
Запам’ятайте дві речі: кетоз і кетоадаптацію, тобто адаптацію до жиру. Дві схожі, але дуже різні речі.
Пристосування до жиру означає, що все ваше тіло звикло спалювати більше жиру щодня. Ця адаптація може зайняти близько 6 тижнів.
Коли ваше тіло пристосовується до жиру, воно буде спалювати більше його під час фізичних вправ. А ви тримаєте вуглеводи. Так вимірюється адаптація до жиру.
На відміну від перебування в кетозі, кетоадаптація - це не малий подвиг. Пам'ятайте, що ви вживаєте вуглеводи протягом багатьох років.
Але нема чого драматизувати, якщо ви їли бутербродний хліб чи навіть пиріг з пеканом. Щоб зіпсувати вашу адаптацію до жиру, вам слід зробити повний розворот із регулярним споживанням вуглеводів.
І хто хотів би втратити всі ці переваги? Щоб краще зрозуміти, людина, адаптована до кето, може:
✅ залишайтеся ситими між прийомами їжі: менше тяги, отже менший ризик вибуху лічильника калорій;
Спалюйте жир і худніть: чим більше жиру в організмі використовується для енергії, тим легше буде схуднути;
✅ поліпшити спортивні показники: ваше тіло може зберігати набагато більше енергії в жирі, ніж у глікогені (невеликі молекули глюкози з макаронних виробів, фруктози тощо). Ось чому ви побачите марафонців, які потягують ці сліпучі крохмалисті пакетики на стежці. Докази показують, що спортсмени, адаптовані до жиру, можуть перевершити своїх конкурентів, залежних від вуглеводів;
Наберіть Меню, щоб ввести кетоз
День 1
- Сніданок: яєчня на вершковому маслі на грядці салату, заправленого авокадо;
- Перекуси: насіння соняшнику;
- Обід: салат зі шпинату з лососем на грилі;
- Перекуси: смужки селери та перцю, змочені в гуакамоле;
- Вечеря: Primeрунтоване ребро з салатом із пюре з цвітної капусти та червоної капусти;
2 день
- Сніданок: кетогенна кава (з масла та кокосової олії або олії MCT) та 2 яйця, зварені круто;
- Перекуси: горіхи макадамії;
- Обід: томатний салат, фарширований тунцем;
- Перекуси: сушене м’ясо, 50 г овечого сиру та 1 скибочка Брі;
- Вечеря: фрикадельки та кабачкові спагетті, заправлені вершковим соусом;
День 3
- Сніданок: сир і овочевий омлет, заправлений соусом сальса;
- Перекус: звичайний грецький йогурт із цільним молоком, заправлений подрібненим пеканом;
- Обід: суп з сашими і місо;
- Перекус: зелений смузі з авокадо, кокосового крему, свіжого шпинату та кокосової олії;
- Вечеря: смажена курка зі спаржею і соте-грибами;
День 4
- Сніданок: зелений смузі;
- Перекус: два яйця, зварені круто;
- Обід: куряче філе, зелений салат з огірками та козячим сиром;
- Перекус: 50 г овечого сиру, 1 скибочка брі та 4 скибочки болгарського перцю;
- Вечеря: креветки на грилі, прикрашені майонезом і подані з редискою, авокадо та шпинатом
День 5
- Сніданок: хвилинна коржик з трьома сирами;
- Перекус: жменька горіхів з чвертю склянки ягід;
- Обід: яловичий бургер з листям салату, авокадо та гарніром;
- Перекус: палички селери, змочені в мигдальному маслі;
- Вечеря: запечений тофу з рисом цвітної капусти, брокколі та перцем, заправлений домашнім арахісовим соусом;
День 6
- Сніданок: авокадо, фарширований яйцями;
- Перекуси: чіпси з капусти з капусти;
- Обід: булочки з лососем;
- Перекус: хумус із цвітної капусти та скибочки огірка;
- Вечеря: курячий вок з перцем, кабачками та брокколі;
День 7
- Сніданок: яєчня з фетою та помідорами
- Перекус: сирна плитка;
- Обід: салат із сардин з діжонським майонезом (цибуля-шалот, морква, біла редька, авокадо, огірок);
- Перекус: авокадо з флердель або тарілка з нарізкою;
- Вечеря: гамбургери з лососем, подані з буряком та чорною редькою;
Як повернутися до кетозу? | 3 ефективні поради
1. Додайте сіль до страв
Щоб протистояти симптомам «кетогенного грипу», ви можете додати в їжу приблизно чайну ложку солі.
❗ Люди з гіпертонією повинні проконсультуватися зі своїм лікарем раніше.
2. Залишайтеся зволоженим
Оскільки кето-дієти мають сечогінну дію, під час одужання ви можете відчувати непритомність і запаморочення.
Щоб уникнути зневоднення, рекомендується випивати 2 літри води (приблизно 8 склянок) на день. Щоб допомогти вам, не забудьте випити склянку води до і після кожного прийому їжі, включаючи закуски та закуски.
3. Спробуйте подібну, м’якшу дієту
Дотримуючись кетогенної дієти, коли ви багато років споживаєте вуглеводи щодня, важко втриматися в довгостроковій перспективі.
Деякі їдять велику кількість м’яса на обід. Але дослідження показують, що вживання великої кількості червоного м’яса може збільшити ризик розвитку раку прямої кишки.
Натомість перейдіть на корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та всі олії з низьким вмістом насичених жирів.
Замініть холодне м’ясо та червоне м’ясо на нежирне м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо, як м’ясо птиці, не забуваючи про рибу.
А щоб внести більше різноманітності в їжу, додайте невелику порцію фруктів з низьким вмістом вуглеводів.
✔️ Шрот з низьким вмістом вуглеводів може містити: так може виглядати так: 120-150 грам нежирного білка, оточений великою кількістю овочів, заправлений оливковою олією, авокадо та невеликою порцією ягід.
Такі здорові вибори можуть полегшити дотримання вашої кето-дієти та зробити її більш поживною.
Відпочинок від вашої кето-дієти - це нормально. Цей тип харчування повинен більше нагадувати спосіб життя, ніж сувора дієта. Відхилення не зашкодять вам занадто сильно, якщо ви продовжуєте вживати здорову дієту більшу частину часу.