Виходьте на сонце влітку! 10 хвилин впливу щодня приносить вам оптимальну дозу вітаміну D.
Вплив сонця активує шкірні олії з утворенням вітаміну D, речовини, яка потім всмоктується в організм. Оскільки запас вітаміну D швидко вичерпується, нам також потрібно приймати його з їжі.
Щоб наш організм отримав дозу вітаміну D, необхідну лікарям, він закликає нас щодня виставляти сонце протягом 10 хвилин без сонцезахисного крему. Але не більше 10 хвилин і не тоді, коли сонце на піку, а вранці. На сьогоднішній день дослідження показали, що години, проведені з пляжем на пляжі, не збільшують кількість вітаміну D в організмі, але збільшують ризик раку шкіри.
Вітамін D відіграє важливу роль у мінералізації кісток, у присутності кальцію, у профілактиці рахіту, остеомаляції та остеопорозу. Він також відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи, зменшенні ризику діабету 1 типу та профілактиці раку.
Скільки вітаміну D нам потрібно
Незважаючи на те, що наш організм засвоює вітамін D під впливом сонця, кількість вітаміну швидко вичерпується, тому більшу частину часу він повинен надходити в організм і всередину.
Рекомендовані дози вітаміну D складають 800 МО на день для дітей та підлітків (1200-2000, якщо вони мають надмірну вагу у підлітків); 800-2000 МО на день для жінок та чоловіків, залежно від маси тіла.
Цю кількість слід вводити в осінньо-зимові місяці, протягом вересня-квітня або протягом року, якщо не було забезпечено адекватне перебування на сонці, що дозволяє синтезуватися в шкірі.
Людям, які працюють у нічні зміни або старше 65 років, також слід приймати вітамін D цілий рік, оскільки ефективність синтезу вітаміну D нижча у людей похилого віку.
Повним дорослим та людям похилого віку потрібні більш високі дози - 1600-4000 МО на день протягом року.
Сонце замість сонця?
На кількість вітаміну D, який утворюється в шкірі, вирішальний вплив має довжина хвилі UVB-випромінювання. При найвищій інтенсивності цей процес відбувається при довжині хвилі 295 нм, при 320 нм швидкість зменшується до 0. Більшість соляріїв, що працюють в нашій країні, зазвичай оснащені лампами, які випромінюють в діапазоні понад 290 нм, так що вітамін D, замість синтезу, руйнується. Шкіра стає коричневою, але вітамін D не утворюється.
Рейтинг продуктів, що містять вітамін D.
З продуктів, що містять вітамін D, олія печінки тріски є найбагатшою на цю речовину - від 8000 до 30000 МО на грам сутри. Далі слід сардини - 1800 МО, вугор - 1024 МО; оселедець - 616 МО; лосось - 496 МО; тон - 288 МО; яєчний жовток - 312 МО; сир - від 7,6 до 28 МО, яловича печінка - 32 МО; вершкове масло - 12 МО, а коров’яче молоко 0,4-1,2 МО на 100 мілілітрів.
У багатьох країнах деякі продукти, такі як масло, молоко, йогурт, крупи, апельсиновий сік або маргарин, додають вітамін D.