Вік і вага, оскільки ми позбавляємося від зайвих кілограмів після 30 років
Вік і вага. Ви дотримуєтесь дієти і все ще не отримуєте результатів, яких очікуєте? Роки попередньої дієти можуть саботувати ваші зусилля.
Вік і вага. Дослідження показують, що з віком організм не однаково реагує на спроби схуднути. Насправді, кожен рік, що минає, приносить нам додаткові 500 грамів - 1 кілограм. Навіть якщо це здається не надто багато, з часом це може призвести до значного збільшення ваги, а в деяких випадках і до ожиріння (стан, що характеризується індексом маси тіла більше 30). Частота ожиріння починає зростати з 30 років і досягає свого максимуму в 40-59 років, а потім трохи зменшується через 60 років. Не всі товстіють, коли старіють, оскільки на масу тіла також впливає генетичне успадкування, рівень фізичної активності та вибір їжі.
Вікова втрата м’язів
М’язова маса у нас, природно, починає зменшуватися на 3-8% кожне десятиліття після 30 років - процес, який називається саркопенією. М’язова маса також може зменшитися, коли ви не можете займатися фізичними навантаженнями через такі стани, як артрит, травми чи хірургічне втручання.
Зменшення м’язової маси важливо, оскільки м’язи споживають більше калорій, ніж жиру. Отже, якщо ви не будете робити спеціальних фізичних навантажень для збільшення та підтримання м’язової маси, вашому тілу буде потрібно щодня все менше калорій. Результат: якщо ви продовжуватимете споживати таку ж кількість калорій, як колись були молодшими, ви наберете вагу.
Гормональні зміни
І жінки, і чоловіки зазнають гормональних змін із віком, що пояснюється збільшенням ваги з середнього віку. У жінок менопауза (яка зазвичай відбувається у віці від 45 до 55 років) призводить до значного зниження рівня естрогену, а це означає, що кілограми накопичуються особливо навколо талії. Ця зміна площі накопичення жиру робить збільшення ваги більш помітним і збільшує ризик високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, високого рівня холестерину та діабету типу 2. Крім того, коливання естрогену під час перименопаузи (за роки до менопаузи) спричиняють зміни в настрій, який не дає вам здорового харчування та активного способу життя. Як результат, середній приріст ваги під час менопаузи становить близько 2,5 кілограмів.
На відміну від цього, у чоловіків спостерігається значне зниження рівня тестостерону у віці, починаючи з 40 років, приблизно на 1-2% щороку. Крім усього іншого, тестостерон відповідає за регулювання розподілу жирової тканини, м’язової маси та сили. Іншими словами, його зменшення призводить до зниження ефективності організму у спалюванні калорій та накопиченні жиру.
Обмін речовин відбувається повільніше, ніж раніше
Зменшення м’язової маси призводить до уповільнення обміну речовин - складного процесу, який перетворює калорії в енергію. Якщо у вас більше жиру і менше м’язів, ви не спалите стільки калорій. Крім того, багато людей з віком знижують рівень фізичної активності, що уповільнює їх обмін речовин. Вік не є єдиним фактором, який впливає на швидкість метаболізму, однак - вага, стать та певні стани, такі як гіпотиреоз - також відіграють досить важливу роль.
Ви все більше і більше сидієте і перебуваєте в стресі
У віці 40-50 років кар’єра у всіх процвітає, що може спричинити певні труднощі щодо схуднення. Наприклад, ви менше займаєтеся спортом, проводите більше часу в офісному кріслі, у вас більше немає часу на здоровий обід, а лише на бутерброд, з’їдений поспіхом на клавіатурі, ви набагато сильніше напружені (і стрес підвищує рівень гормону греліну, який викликає почуття голоду).
Основні зміни способу життя
Деякі причини того, чому ви набираєте вагу в середньому віці, пов’язані не з тим, що відбувається всередині тіла, а з тим, як змінюється життя після 30 років. Одна з найбільших змін відбувається, коли ви створюєте сім’ю. Раптом години, проведені у тренажерному залі, перетворились на години, проведені з малим вдома. А пізніше графік дитини насичений домашніми завданнями, зустрічами та іншими заходами, які вимагають посиленої уваги з боку дорослих. Іноді може здатися, що у вас немає часу на себе. Як результат, дієта та фізична активність зникають, а збільшення ваги.
Що ти можеш зробити?
▪ Зосередьтеся на здоровій їжі: їжте більше фруктів та овочів і менше напівфабрикатів, цукру або продуктів швидкого харчування. Крім того, їжте більше продуктів з високим вмістом клітковини - вони дозволяють легше контролювати кількість калорій.
▪ Зменшіть порції - адаптація дієти для зменшення потреби в калоріях організму є довгим процесом. Починати слід із зменшення на 100-200 калорій на день і поступово збільшувати.
▪ Зволожте себе: почуття спраги легко сплутати з голодом. Зволоження водою (не калорійними напоями, такими як соки) допомагає вашому метаболізму, збільшуючи виведення жиру.
▪ Розслабтеся: для багатьох людей стрес призводить до переїдання.
▪ «Опрацюйте» м’язи - вам потрібно якомога довше підтримувати м’язову масу. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте ефективніше, тим кращий ваш баланс і настрій.
▪ Більше рухайтеся - намагайтеся робити півгодини аеробіки щодня (тобто біг, ходьба, їзда на велосипеді або плавання). Якщо немає часу, можна перервати півгодини трьома частинами.
▪ Якісний сон - якщо у вас немає енергії під час пробудження, ви не будете займатися спортом протягом дня і спалите менше калорій. Рекомендується спати від 7 до 9 годин на ніч.