Виклик гирявих гирок - Легка атлетика HEARTCORE

4 тижні інтенсивних махань гирями як основи для більшої сили та сили, зростання м’язів, чіткості та кращої роботи м’язів стегна, підвищення спортивних результатів та покращення зовнішнього вигляду. Якщо ти тут не кричиш, то ти сам винен. Для всіх інших виклик 10,000 Swing Chanel - правильний.

Гойдалки «Гіря» у жорсткому стилі - одна з найгеніальніших універсальних вправ, які я знаю. Але зробити їх 10 000? Це звучить жорстоко! Це теж було! Але це було також приголомшливо і дуже навчально. Нещодавно я протестував RKC 10,000 Swing Challenge для вас і маю для вас великий досвід та поради.

Що трапилось? Розробка програми

Перше питання, яке спадає на думку, було: "Цілим шматком?" або "На тренуванні?" За бога ні! Це б ніхто не впорався. Чому також. Такий великий обсяг був би принаймні дуже небезпечним для здоров'я. Хрещений батько Гирі Павло Цацуліне, мабуть, сказав би: "Це дурне, товаришу!" Виклик походить від його колишньої школи RKC - Школи сили.
Але справа не в тому, щоб вибити якомога більше повторень поспіль. Навпаки. Завдання охоплює 20 навчальних одиниць по 500 повторень кожна. І цього цілком достатньо.
Існують різні підходи до оволодіння викликом. "Офіційний" походить від Дена Джона, магістра RKC, і вперше був опублікований у блозі T-Nation. Ден рекомендує наступну процедуру:

5 раундів по 5 комплектів маятникових гойдалок з 10, 15, 25 і 50 повтореннями. Не зупиняючись у межах речень. Ви можете зосередитися на вибуховій силі в перших двох реченнях. Набори 25 і 50 в основному тренують ваші передпліччя, силу зчеплення і особливо силу волі. Якщо ви хочете припинити робити серію 50 після 5, м’яз між вухами повинен працювати належним чином, щоб ви цього не робили.
Ден рекомендує недосвідченим спортсменам робити сети з перервою 30-60 секунд після кожного сету. Досвідчені спортсмени, які тренуються більше 2 років, можуть заповнювати перерви між гойдалками додатковими вправами. Це був мій вибір - але вдари його як слід.

Рекомендованими вправами є: келихові присідання, передні присідання, прес (військовий прес або прес для гирі з однією рукою), підтягування, провали, віджимання, підтягування м’язів. Ні в якому разі не можна робити і тягу, тому що ваша поперек і тулуб достатньо напружені. Вам слід пройти додаткові вправи за схемою 1-2-3.

Невеликий приклад для ілюстрації:

5 раундів кожного:

10 гойдалок
1 натисніть
15 гойдалок
2 натисніть
25 гойдалок
3 натисніть
50 гойдалок
3+ хвилини перерви

Ви використовуєте свою вагу 5 оборотів для додаткових вправ і лише схему 2-4-6 для провалів. Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, ви обмежуєте одиницю лише гойдалками - без будь-яких доповнень. Ви можете варіювати додаткові вправи в кожному блоці. Ви знаєте, рутина - це ворог. 🙂 Після кожного розмахування відпочивайте 30-60 секунд. В кінці раунду 3 хвилини або більше. Використовуйте цей час, мобілізувавши або розтягнувши частину тіла, яка відчуває себе вкороченою.

У мене є друга можливість створити такий навчальний підрозділ з 500 гойдалок від мого колеги Ніколаса Захера з журналу "Функціональне навчання".
1) 10 х 10 двосторонніх гойдалок; Відпочинок: перерва 1: 2
2) 5 х 20 махів однією рукою (по 10 вправо/вліво); Відпочинок: перерва 1: 1
3) гойдалки двосторонній 10x10; Відпочинок: перерва 1: 2
4) 5 х 20 махів однією рукою (по 10 вправо/вліво); Відпочинок: перерва 1: 1
5) 10x10 двобічні гойдалки; Відпочинок: перерва 1: 2

Що ви можете навчитися від елітних солдатів, професійних важкоатлетів та мавп для вашого завдання

Так, суміш звучить дивно. Але ви можете чудово навчитися у всіх трьох сторін, щоб успішно пройти свій виклик у 10 000 гойдалок.

Якось штангіст з бундесліги сказав мені в Дрездені, що нам слід напружувати всі м’язи на кожному підйомі, щоб отримати максимум від цього. «Чим стабільніший ти, тим більше сили ти можеш вкласти в нього». І це саме те, що ви повинні робити в розмах. Я помітив, що час від часу у мене з’являються невеликі «болі в спині». Через мою порожнисту спину? Ні. Навіть якщо це, можливо, фактор, який сприяє цьому. М’язи спини більше реагували на те, що я недостатньо напружував м’язи живота. Зосередьтеся на твердому напруженні живота. Можливо, ви зможете зробити 4 підходи до дошки RKC перед розмахуванням, щоб ваше тіло прокинулось і знало, що і як напружуватись. Особливо це стосується зігнутого положення гойдалок!

Елітні солдати використовують свої голови, щоб мати змогу протистояти викликам, поставленим перед ними під час навчання. Виклик 10,000 Swing також може бути дуже складним. Особливо 25 і 50 комплектів. З самого початку ваше тіло буквально кричить, щоб ви зупинилися. Ви не думаєте? Спробуйте сеанс, а потім прослухайте повідомлення з передпліч.
То як ви перехитрили свою голову? Я завжди зосереджувався на інших аспектах правильних розмахування гирями. Наприклад, для перших 10 махів я подумав: «Слідкуйте за вибуховим розгинанням стегна», для наступних 10: «Чи тримаю я голову в одній лінії з хребтом?» З повторень 20-30 мені довелося перевірити, чи достатньо я далеко Я нахиляюся вперед і з 30-40 переконуюсь, що не надто згинаю коліна. Останні 10 зосереджуюсь на твердому напруженні живота, про яке згадувалося вище, яке стає все частішим із збільшенням кількості повторень. І чуток, ... 50 повторень закінчилося, і ти гордий випускник чудового набору гойдалок. Високі п’ятірки і шишки в грудях!

А чого ми вчимося у мавп? Через приматів. Хлопці досить розумні. Щоб довше висіти, змістіть свою вагу вбік. Це захищає іншу сторону. Логічно, що це працює так само з махом однієї руки. Тож ви зможете наповнити вибуховість стегна. Навіть якщо сила зчеплення повинна бути обмежуючим фактором. Ще розумніше, якщо перенести цей принцип на дворучні гойдалки. Коли стегна повністю витягнуті, балістична траєкторія дзвону призводить до того, що ваш гиря протягом короткого періоду буде невагомим. За цей час відпустіть хватку. Але все одно тримайте руки на ручці. Таким чином ви економите міцність зчеплення та можете довше протриматись.

Перш за все: Махи - це не присідання! Ви хочете мінімальне згинання коліна і максимальне згинання стегна! Як на відео.

Вибирайте підставку на ширину стегон або трохи ширшу. Якщо ви відчуваєте, що намагаєтесь зробити стрибок у довжину стоячи, ви стоїте точно правильно. Дотримуйтесь пунктів у навчальному відео, і у вас не виникне проблем - особливо важливо стискати сідниці стоячи!

Зараз у вас, мабуть, досі в голові таке запитання: "Навіщо ви це робите?" Законне запитання. І цьому є кілька причин:

Прогрес або регрес
Ті, хто не розвивається далі, розвиваються назад. Людям потрібні виклики, щоб рости. І я маю на увазі не лише м’язистість. Виклик гойдалок 10.00 - це одна із таких задач, яка перевірить і розвине вас розумово та фізично. ти смієш!

Наполеглива робота - реальні результати
Ден Джон описує такі наслідки свого виклику в 10 000 гойдалок, що я можу лише підтвердити:

всі обробники змогли визначити своє тіло під час виклику, вони стали "худішими"
Кожна людина набрала м’язову масу та покращила свій зовнішній вигляд
Всі спортсмени збільшили силу зчеплення та витривалість. Тоді ви могли б тренуватися довше та інтенсивніше.
Після успішного виклику всі учасники змогли зареєструвати збільшення основних підйомників. PR просто впав.
М'язи живота стали ще помітнішими. Сідничні м’язи були “там”. Серцевина і сідничні м’язи особливо розглядаються і пробуджуються проблемою. Їх бездоганне функціонування призвело до збільшення спортивних результатів - як у спорті, так і у ваговій кімнаті.

І це ще не все. Інші мої причини можна узагальнити під одним загальним аргументом:

Менше значить більше
... Я вразив це вперше, коли перейшов з класичного «прокачування» на CrossFit, і час мого тренування раптово різко зменшився, а мої успіхи подвоїлись. Я пережив те саме на змаганні 10,000 Swing Challenge. Слід визнати, що спочатку я був скептичний до себе. Просто "просто" розмахуючи? Хіба цього недостатньо? Ні, бо 500 гойдалок на одиницю досить акуратні. У парі з тим чи іншим додатковим вправою, як описано вище, це буде повноцінне та різноманітне тренування. Ваше зосередження лише на одній головній вправі зменшує складність вашого тренування. Ви дійсно можете витратити час, щоб по-справжньому просвердлити свою техніку гойдалок у м’язовій пам’яті. Після 10000 повторень річ сідає!

Також потрібно менше обладнання. Досить 2 гирі різної ваги. Чудово, якщо вам доведеться багато часу бути в дорозі або просто опинитися в районі, де немає великих можливостей для тренувань. Меншу вагу також можна використовувати, наприклад, у дні, коли ви відчуваєте слабкість. Ваша увага повинна бути зосереджена на вибуховості та правильному виконанні, а не на вазі, що рухається!

Що ще менше? Ваш час тренувань. Як правило, вам потрібно близько 15 секунд на 10 гойдалок. Включаючи розминку та розминку, навчальний підрозділ у змаганні 10,000 Swing Challenge займає близько 35-45 хвилин. Чудово, якщо ви проходите фазу, в якій у вас мало часу. Це було не в останню чергу причиною того, чому я обрав цей виклик для тривалого перебування на полігоні.

Менша складність, менше обладнання та менше часу тренувань разом призводять до більшої концентрації уваги, більшої сили, збільшення м’язового росту та спалювання жиру, більшої сили зчеплення та непохитної волі. На що ти чекаєш?