Порада дня Page 10 Королева Марія
Що стосується вашого здоров’я, важливо бути належним чином поінформованим. І немає кращого джерела, ніж пряма інформація від лікарів Гарвардської медичної школи. Ми запускаємо Harvard Health, новий розділ нашого веб-сайту, де експерти Гарварду повідомлять вас про те, що означає жити довше та здоровіше.
Вживайте невелику закуску, що містить вуглеводи (зерновий батончик, фрукти, сухарики) за 30-45 хвилин до фізичних вправ, якщо з часу останнього прийому їжі пройшло більше 4-5 годин; більшість людей займаються спортом ввечері, і тоді існує ризик того, що фізичні навантаження призведуть до гіпоглікемії, що перетворюється на відчуття втоми, нестачі сил, запаморочення.
Не їжте солодощі, фрукти та борошно протягом 1-2 годин після тренування. Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру за допомогою спорту, то ви не зацікавлені в тому, щоб запаси глікогену, виснажені фізичними вправами, поповнювались дієтичною глюкозою; це змушує організм «годувати» їх із запасу жиру.
Для тієї ж фізичної активності тренований м’яз буде використовувати більше жиру і менше глюкози, ніж нетренований м’яз. Спортсмен "виробляє" жирову енергію через 10 хвилин зусиль, тоді як сидячий лише через 30 хвилин.
Втрата ваги втрачає воду, жир і м’язову масу, тоді як відновлення жиру становить 100% жиру. Після кількох епізодів йо-йо (схуднення), навіть якщо на вазі залишиться однакова кількість кілограмів, кількість жиру в організмі, безумовно, буде вищим, а базальний обмін відповідно зменшиться.
Кожне десятиліття життя (10 років) швидкість метаболізму зменшується на 7-8%. У жінок це уповільнення витрат енергії стає ще більш помітним через 50 років, з настанням менопаузи, яка спричиняє швидке накопичення зайвих кілограмів, навіть якщо немає додаткового споживання калорій, щоб виправдати їх.
Оптимальний відсоток жиру в організмі становить 17-20% для чоловіків і 20-30% для жінок. Понад 35% жирової тканини в організмі означає ожиріння, незалежно від кількості кілограмів цієї людини.
Середня інтенсивність та тривалі фізичні зусилля (біг, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка) базуються на накопиченому жирі, тоді як інтенсивна активність (спортзал) мобілізує глюкозу як основне джерело енергії. На закінчення витривалість фізичних навантажень слабшає, а силова активність розвиває м’язову масу.
М’язи можуть використовувати для своєї діяльності два види палива: глюкозу в їжі та жир у резервній жировій тканині. Чим більше тренований м’яз, тим більше улюбленим енергетичним субстратом будуть ліпіди, тому люди, які регулярно займаються спортом, швидше позбавляються від накопиченого жиру.
Для того, щоб підтримувати баланс ваги тіла, необхідно з роками зменшувати споживання їжі, і якщо ми хочемо мати таку ж вагу у віці 40 років, як у 20 років, нам доведеться їсти на 15-20% менше.
Лептин - це гормон, що виробляється жировою тканиною, який контролює апетит і кількість жиру в організмі, стримуючи голод. Лептин діє за допомогою механізму зворотного зв’язку: збільшення ваги, тому кількість жирової тканини стимулює вироблення лептину, а це зменшує апетит та споживання їжі, що призводить до втрати ваги. Втрата ваги у свою чергу має протилежний ефект, пригнічує вироблення лептину і автоматично підвищує апетит.
Оскільки енергія надходить виключно від прийому їжі, висновок простий: якщо ви набрали вагу, це означає, що ви їсте більше, ніж вам потрібно.!
Схуднути непросто, можливо, це найскладніше у вашому житті. ти єдиний відповідальний, не намагайся звинувачувати оточуючих, бо ніхто не може бути нап’яний силою, тож ти робиш зло власною рукою.
Секрет постійної ваги надзвичайно простий: ми повинні приймати їжу, призначену для метаболічних потреб, тобто ми повинні дотримуватися балансу між кількістю калорій, що надходять через дієту, та енергоспоживанням організму. Будь-яка різниця між цими двома значеннями відображається у зміні стану ваги або з збільшенням ваги (коли споживання вище, ніж споживання), або з втратою ваги (коли метаболічні потреби не покриваються).
Вуглеводи в хлібі, макаронах та овочах повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити повільне, поступове підвищення рівня цукру в крові, таким чином постійно забезпечуючи енергію, необхідну для функціонування організму. Якщо ви їсте солодощі, не робіть це на голодний шлунок, а вживайте їх в кінці їжі, оскільки наявність інших продуктів перешкоджає швидкому засвоєнню цукру і різкому підвищенню рівня цукру в крові.
Зверніть увагу на макарони з непросіяного борошна, хоча вони мають більший вміст клітковини (на 1 г більше на 100 г), калорійність схожа на класичну і вони поглинають соус у 2 рази більше за смаком. Макарони з твердих сортів пшениці, приготовані "al dente" (міцніші) та спожиті в помірних кількостях залишаються ідеальним вибором для любителів вуглеводів.
Чи знали ви, що паризькі та ковбасні вироби, нехай вони курячі, мають головним інгредієнтом бекон, а також асортимент низької якості (легені, миші, хрящі), що призводить до погіршення продукту з точки зору харчування?
Купуйте фрукти та овочі на різних стадіях дозрівання, тобто кілька добре приготовлених шматочків, які можна з’їсти відразу, а решта трохи зеленіші, щоб їх можна було зберігати кілька днів.
Купуйте "розумне": складіть список продуктів, які вам потрібні, коли ви голодні (у вас буде більше фантазії) і вирушайте за покупками після їжі (ви зможете встояти перед спокусою).
Чи знали ви, що найважливішим періодом з точки зору ваги для майбутньої дорослої людини є період від 6 до 10 років, коли кількість жирових клітин збільшується, а кількість жиру збільшується? Вироблений тоді "багаж" адипоцитів разом із відповідним апетитом залишатиметься незмінним протягом усього життя.
Консервовані овочі не рекомендуються для новонароджених через те, що вони можуть містити занадто багато солі, а консервовані фрукти дозволяються лише в тому випадку, якщо в них немає доданого цукру.