ВИКОРИСТАННЯ НАШИХ КАЛОРІЙ
Щоб поставити лайк у дописі ДОПОМОГА, Я ЗАДУЖИЙ ЧАСТИНА IV його споживання та споживання калорій несуперечливі необхідно мати хоча б мінімум ноу-хау. Абсолютний Основи ми коротко підсумували його для вас у цьому дописі. Як виявити можливі причини ожиріння.
Наша щоденна потреба в ЕНЕРГІЯ = КАЛОРІЇ = ЇЖА складається:
Швидкість базального метаболізму - Споживання енергії для підтримки життя
плюсОборот роботи/продуктивності - Споживання енергії через працюючу м’язову масу та інтенсивність, діяльність мозку
плюсХарчовий термогенез - Втрата енергії через роботу органів травлення
плюсАдаптивний термогенез - Адаптація до змінних умов, напруги та регулювання температури
ПОРАДА від дієтолога:
Одного разу - в ідеалі на тиждень - ведіть журнал харчування, в якому ви перелічуєте все (!), Що ви споживали протягом дня. Таблиці калорійності з
Інтернет або упаковка продуктів допомагають порівняти кількість з’їдених + випитих калорій зі спожитою енергією:
Все зайве стає жиром в організмі!
Розрахунок добового споживання калорій:
Для простоти ми нехтуємо індукованим харчуванням та адаптивним термогенезом, оскільки споживання калорій в основному визначається швидкістю основного метаболізму та метаболізмом роботи/продуктивності
Існують складні формули та методи базової калорійності. І просте емпіричне правило *:
Базальна швидкість метаболізму/день = нормальна вага х 24
Стандартна вага = висота в см мінус 100 (наприклад: 178 см висота - 100 = 78 кг)Базальна швидкість метаболізму/добу: 78 (кг) х 24 (години) = 1872 ккал
* Власне, для точного розрахунку ГУ вам потрібно було б відняти -20% для жінок та -10% для чоловіків і, таким чином, взяти ідеальну вагу х 24 Але після того, як ми додаємо харчовий + адаптивний
Якщо термогенез не враховується, простота розрахунку віддається перевазі науковій точності.
Оборот роботи/виконання за годину =
Стандартний вага х робочий множник
Офісна робота х 1,2-1,3
Легка фізична робота х 1,5 - 2
Помірна фізична робота х 2 - 4
Важка фізична робота, спорт х 6 - 12
Високопродуктивний спорт від x до 115
Наприклад: 78-кілограмовий чоловік, який працює 8 годин в офісі та 16 годин без подальших фізичних навантажень:
16 годин основного показника метаболізму: 78 (кг) x 16 = 1248 ккал
8 годин роботи в офісі: 78 х 1,3 х 8 = + 811 ккалОрієнтовне значення для щоденного споживання калорій = 2059 ккал
Приклади деяких мультиплікаторів роботи (MET = метаболічні одиниці)
Ходьба 4,5 км/год х 3
Ходьба 6 км/год х 4
Брас помірний х 5,5
Плавання, повзання, 50 м/хв х 10
Велоспорт на швидкості 15 км/год х 6
Швидка їзда на велосипеді 25 км/год х 10
Велосипедний велотренажер, 150 Вт х 7
Скандинавська ходьба, швидка х 6,5
Лижна гімнастика х 11
Бігові лижі 8 км/год х 5
Бігові лижі 13 км/год х 9
Футбол х 7-10 (залежно від посади)
Підйом в гору, рюкзак 5-10 кг х 7
Тренування м’язів/бодібілдинг х 5,5 - 7
Біг 400 м (екстрапольовано на цілу годину) x 85
ПОРАДА від спортивного дієтолога:
Споживання калорій під час тренувань у ваговій камері зазвичай завищується. Множник є Від 5,5 до 7.
Чоловік вагою 80 кг спалює від 440 до 560 калорій за 1 годину бодібілдингу. Якщо замість цього він пробігає 10 км за цю годину, він спалює близько 800 ккал.
Основне правило бігу: На км ви спалюєте вагу тіла в ккал: 80 кг х 10 км = 800 ккал.