ВИМІРЮВАННЯ ЧАСУ СЕРЦЯ
Для ефективної роботи під час кардіотренувань корисно покладатися на свій пульс. Відпочинок, максимум або зусилля, це залежить від нашої фізичної активності. Дізнайтеся, як це виміряти.
ЧОМУ ВИМІРЮЮТЕ СВОЮ СЕРЦЕВУ ЧАСТИНУ ?
Основи годинника GPS полягають у тому, щоб миттєво показати свою швидкість та пройдену відстань, щоб краще управляти своїми зусиллями.
Якщо ви випадковий спортсмен, виберіть простий та інтуїтивно зрозумілий годинник GPS вимірювання лише основних параметрів, таких як
> миттєва швидкість
> середня швидкість
> пройдена відстань
ЯКИЙ МЕТОД РОЗРАХУНКУ ?
Ви, можливо, зауважили, що багато навчальних програм пропонують тренування, засновані на максимальному пульсі (напр .: "робота на 70% від вашого HRM").
Однак, якщо ви хочете визначити зону зусиль з більшою точністю, існує метод розрахунку, який є справжнім у спортивній галузі: метод Карвонена.
При цьому враховуються різні параметри:
• Частота серцевих скорочень у спокої (частота серцевих скорочень)
• Максимальний пульс (максимальний пульс, якого людина може досягти за одну хвилину)
• Резервний пульс (той, на якому повинен базуватися тренінг)
КАРДІАЛЬНА ЧАСТОТА
Щоб стежити за своїм пульсом під час спортивних занять
НАЛАШТУВАННЯ ЦІЛЬОВИХ ЗОН
Поставити цілі та досягти їх, навчившись вимірювати свої зусилля
РОЗДІЛНЕ НАВЧАННЯ
Прогресувати, чергуючи фази прискорення, відновлення та відновлення вправ
ВИМІРЮВАННЯ ВАШОГО ЗАБРОНЮВАННЯ СЕРЦЕВОЇ ЧАСТИНИ
Розрахунок резервного пульсу проводиться у три етапи.
• Оцініть пульс у спокої: він відповідає загальному фізичному стану серця. Вона змінюється залежно від вашого фізичного стану: вона зменшується в міру поліпшення вашого фізичного стану. Для цього потрібно виміряти пульс вранці, коли прокинешся, на рівні зап’ястя або сонної артерії.
Ви також можете використовувати пульсометр. В середньому, HRK становить від 60 до 80 ударів на хвилину.
• Визначте свій максимальний пульс: для його оцінки скористайтеся такою формулою (метод Астранда): 220 - ваш вік для чоловіків та 226 - ваш вік для жінок. Зверніть увагу, отриманий результат є орієнтовним і залишається середнім. Дійсно, FCM залежить від людини, тому він може сильно відрізнятися від того, що показує цей розрахунок.
Майте на увазі, що на це мало впливає тренування і що воно з віком поступово зменшується. Щоб точно знати свій FCM, у вас є можливість проводити конкретні фізичні тести.
• Отримайте свій резервний пульс: він обчислюється з двох результатів, отриманих раніше: FCM - FCR. Саме ці дані ви повинні брати до уваги, щоб виразити інтенсивність своїх зусиль.
Наприклад, якщо ви хочете займатися на 70% від вашого максимального пульсу за допомогою методу Карвонена, вам потрібно спочатку знати свій HRM та HRR. Враховуйте, що ваш HRM становить 190 ударів на хвилину, а HRR - 70.
Тому ваш резервний пульс становить 120 (190 - 70). Потім вам потрібно лише розрахувати 70% від 120, що еквівалентно 120 х 0,70 = 84. До цього останнього результату нарешті додайте пульс у спокої, який дорівнює 70. Число 154, яке ви отримуєте, - це частота серцевих скорочень, яку потрібно тренувати з.
ЯКІ ЗОНИ НАВЧАННЯ СЕРЦЯ ?
Щоб вибрати інтенсивність своїх зусиль та оцінити свій прогрес, дотримуйтесь навчальної програми на основі серцевого ритму. Для цього ви можете використовувати 3 частотні зони, кожна з яких має свої власні нижню та верхню межі.
• Зона серцевої інтенсивності для тренувань: Це становить від 50 до 70% від резервного пульсу (від 60 до 80% від максимального пульсу). Це ідеальний темп для схуднення. Зусилля, докладені на цьому рівні, забезпечують добробут і зменшують стрес.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, ця зона повинна займати в середньому 80% щотижневого часу тренувань.
• Тренувана зона серця середньої інтенсивності: вона становить від 70 до 85% від резервного пульсу (від 80 до 90% від вашої MHR) і більше підходить звичайним спортсменам. Вправи в цій зоні покращують роботу серцевого м’яза. Він повинен складати 15% щотижневого часу навчання.
• Висока інтенсивність тренувальної зони серця: це від 85% до 95% від резервного пульсу (від 90% до 95% від вашого MHR). Тут м’язи починають використовувати більше кисню, ніж тіло може забезпечити. Ця інтенсивність в основному практикується у пошуках високої продуктивності. Він не повинен займати більше 5% щотижневого часу навчання.
Ви зрозумієте, що вимірювання темпу роботи нашого серця - це найточніший метод для визначення доданої вартості вашого навчання. Контролюючи та вдосконалюючи свою серцево-судинну систему, ви підвищуєте свою фізичну форму та покращуєте працездатність. Під час кардіотренувань подумайте про пульсометр, щоб контролювати пульс і оптимізувати спортивну активність. Цей точний інструмент - хороший спосіб досягти персоналізованого тренінгу, адаптованого до вашого власного фізичного стану. Зокрема, він надає інформацію про рівень інтенсивності зусиль, що дозволяє спортсмену оцінити свій прогрес.