Вимоги до енергії у спорті
Якщо ми стаємо фізично чи розумово активними, потреби організму в енергії зростають. Особливо це стосується спорту. Спортивний вчений та дієтолог, доктор, пояснює, як поповнити запаси енергії та підвищити ефективність. Юрген Зібенхюнен з Німецького спортивного університету в Кельні. Він проводить семінари з охорони здоров’я для менеджерів.
Як змінюється енергетична потреба нашого тіла, коли ми фізично чи розумово активні?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Потреби організму в енергії зростають в обох випадках, але більше при фізичному навантаженні, ніж при психічному. Розумова діяльність може відбуватися лише на основі споживання вуглеводів, оскільки наш мозок працює лише з паливом глюкозою. Більшість короткочасних фізичних стресів у повсякденному житті, таких як вставання та присідання, ходьба на невеликі відстані або підйом по сходах, також мають місце з цією поживною речовиною. Споживання калорій під час напружених роздумів і великої розумової роботи можна розрахувати математично, в 1,4 рази перевищуючи оборот із повним відпочинком для підтримання функцій організму (базальний рівень метаболізму), у людей, які регулярно займаються спортом, в 1,7-2,0 рази.
З яких компонентів їжі наше тіло може отримувати енергію, а які грають найважливішу роль у фізичних вправах та спорті?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: організм може виробляти енергію з вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи відіграють найважливішу роль у фізичних вправах та спорті. З ними всі короткочасні навантаження менше двох хвилин є виключно оспорюваними; навіть до восьмої хвилини вправ вони переважають у виробництві енергії. Тож споживання вуглеводів домінує у всіх командних видах спорту, іграх на невдачах, бойових мистецтвах тощо. Навіть при більш тривалих періодах стресів, коли спалювання жиру на першому плані, споживання вуглеводів продовжує йти на задньому плані. Для організму взагалі неможливо використовувати вільні жирні кислоти з крові без вуглеводів.
Що відбувається в наших м’язах, коли ми робимо вправи, і звідки м’язи беруть енергію?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: М’язи отримують свою енергію головним чином від власної речовини, що виробляє організм, АТФ (аденозинтрифосфат). Вуглеводи в свою чергу відіграють головну роль у формуванні АТФ, вони завжди є найшвидшими з доступних. З їх допомогою можна задовольнити надзвичайно високу потребу в енергії, наприклад, коли ви починаєте швидко бігати.
Чим повинен відрізнятися раціон активної людини від раціону менш активної людини?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: З точки зору здорової базової дієти ці два особливо не відрізняються. Ця основна схема повинна містити багато вуглеводів з високим вмістом клітковини, високоякісний білок і мінімально можливу кількість жиру. Крім того, для обох важливе значення має велика кількість рідини у вигляді води, шприців для соків та чаїв. Звичайно, фізично активніші мають вищу енергетичну потребу. Оскільки цій вимозі вуглеводи відповідають у переважній більшості випадків, слід забезпечити збільшене споживання, щоб у м’язах могло зберігатися більше глікогену (форма зберігання вуглеводів). Загалом, м’язи, які часто більш виражені у спортсменів, є дуже складною та цінною тканиною, яка має високу потребу в енергії як під час тренування, так і в спокої.
Що стосується правильного енергозабезпечення, чи існують відмінності між тренуванням на витривалість, таким як біг або їзда на велосипеді, та видами спорту зі змінною інтенсивністю, такими як дзюдо, волейбол чи силові тренування?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Так, як уже зазначалося, чим швидший та інтенсивніший спорт, тим більше потрібно вуглеводів. У бойових та командних видах спорту потреба дуже велика, і запаси глікогену у цих спортсменів завжди повинні бути добре заповнені. Потреба в глікогені дещо зменшується при тривалих фізичних навантаженнях, але рясне споживання вуглеводів не менш важливе, оскільки класичний метаболізм жирів у спортивних змаганнях на витривалість працює лише за умови достатньої кількості вуглеводів.
Чи можете ви спеціально підвищити свої спортивні показники за допомогою дієти? Які продукти для цього особливо підходять?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Підвищення ефективності за допомогою дієти можливо і найкраще працює при ефективному споживанні вуглеводів. Вже безперервне постачання слід ще більше збільшити в день змагань. Безпосередньо перед вищими фізичними вправами слід їсти вуглеводи з низьким вмістом клітковини, такі як білий хліб або грінки з варенням. Вони легко засвоюються і не навантажують шлунок або кишечник під час змагань. Найефективнішою формою підвищення продуктивності у спорті є те, що відоме як "карбонавантаження". Приблизно за чотири-шість днів до змагань споживання вуглеводів раптово сильно обмежується або навіть доводиться до нуля. Однак навчання продовжується незмінним, тому спогади спорожняються. За три дні до змагань споживання вуглеводів знову значно збільшується - спорожнілі раніше запаси заповнюються до надлишку. Це призводить до підвищення продуктивності, кращої концентрації та, зрештою, того важливого енергетичного підйому у вирішальну фазу змагань.
Багато спортсменів також клянуться продуктами, багатими білками. Як це порівняно з вуглеводами?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Роль білків як постачальника поживних речовин для спортсменів часто завищена. Підвищений прийом насправді корисний лише у чисто силових видах спорту у високоефективній галузі, таких як важка атлетика та бодібілдинг. Для спортсменів, що займаються рекреацією та здоров’ям, потреба в білках в більшості випадків покривається середньою кількістю споживаного білка в Німеччині. Тому підвищене споживання білків не є необхідним, в надмірній формі це може навіть знизити продуктивність. Це трапляється, коли надлишок білка вливається в енергетичний обмін. Оскільки білок - це скоріше ремонтний матеріал, ніж енергоносій, і відповідно неекономічний як постачальник енергії.
Спорт на витривалість повинен посилити спалювання жиру. Не порушує надходження вуглеводів?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Ні, споживання вуглеводів не перешкоджає спалюванню жиру. Тут все навпаки. У дієтологічній науці застосовується вислів «спалює жири у вогні вуглеводів». Зокрема, види спорту на витривалість дуже важкі з жирами як джерелом енергії, і коефіцієнт задоволення майже дорівнює нулю. Тож якщо ви любите робити ранкову пробіжку, бажано заздалегідь випити принаймні півсклянки кави та банан. Можна також щось солодке або батончик з гранолою. Концентрація, настрій і радість будуть набагато вищими.
Коли найкращий час для поповнення запасів глікогену - до, під час або після тренування?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Найкращий час - це перед тренуванням. У спортсменів завжди повинні бути добре заповнені запаси глікогену. Це стосується цілого року та всіх етапів навчання. Після тренування, особливо якщо воно було інтенсивним і виснажливим, запаси глікогену в м’язах сильно виснажуються. Це також гарний час, оскільки поповнення працює особливо добре, коли є великий попит. Якщо у вас немає апетиту відразу після тренування, ви також можете використовувати нерозбавлені фруктові соки. Порівняно з тренуванням до або після, поставки вуглеводів під час тренувань працюють менш добре. Тут найкраще підходять вуглеводні напої.
Під час занять спортом доводиться багато пити. Чи може це поєднуватися з підвищенням енергії, і які напої для цього підходять?
Лікар. Юрген Зібенхюнен: Під час занять спортом основна увага приділяється заміні рідини під час пиття, і це відбувається перед заміною енергії. Тим не менше, можна забезпечити організм енергією сучасними енергетично багатими спортивними напоями, що містять цукор і розчинний крохмаль. Напої цього типу містять також інші важливі речовини, такі як магній і калій - бажано уважніше розглянути інгредієнти.