Вимоги до рідини для марафону Почніть пити вчасно; По всьому світу в 80 марафонах
Пити важливо. Більшість бігунів та особливо учасників марафону знатимуть це загальне твердження. Отже, вода не лише доступна через рівні проміжки часу під час відповідних заходів. Багато спортсменів намагаються задовольнити свої потреби в рідині під час довших тренувальних пробіжок із відповідним обладнанням. Однак найпізніше до кінця цієї статті повинно було стати зрозуміло, що в цій темі є також деталі, про які знають не всі.
Втрата рідини - звична справа
Після того, як я не досягнув цілі, яку поставив перед собою у попередньому Ганноверському марафоні, я озирнувся на гонку через кілька днів і спробував засвоїти свої уроки з минулих перегонів. Навіть якби в Ганновері у мене було менше цього, озираючись назад, це стає моїм Баланс рідини мав не незначний вплив на хід перегонів мати. Хоча я споживав добрі шість кілограмів їжі і особливо рідини з моменту вставання, я все-таки важив майже 500 грамів менше вдома після змагань, ніж вранці. Отже, незважаючи на споживання їжі та рідини, я схудла з різних причин.
Як я намагався зобразити якомога чарівно у звіті про Ганноверський марафон, Приблизно за годину до старту я боровся з важкою діареєю, яка в першу чергу спричинила втрату води. Звичайно, у мене не було ваг, тому я не міг зробити вагому заяву про втрату ваги, але в цей момент мені вже було ясно, що це не обов’язково допоможе решті гонки.
Тіло дорослої людини складається в середньому з приблизно 60 відсотків води, а прозора рідина відповідає за вагу тканин, таких як м’язи, навіть на 70 відсотків. За звичайних обставин, тобто коли ми не очікуємо надмірних фізичних навантажень, протягом дня ми виділяємо близько двох-трьох літрів рідини з потом, сечею або дефекацією. Пот, який постійно виробляється непоміченим протягом дня, складає близько півлітра і може легко збільшитися до літра в повсякденному житті.
Слід зазначити, що ми ще не приймаємо великих навантажень, таких як фізична робота або біг марафону. При фізичних навантаженнях виділення поту збільшується до шести літрів, в екстремальних умовах, таких як Ironman, можна виявити навіть понад 16 літрів поту на день.
Що стосується сну, існують різні показники втрати рідини за ніч, але всі вони становлять від півлітра до літра. У поєднанні з виділенням рідини через дихання і відвідуванням туалету вночі або рано вранці вага на вагах може легко впасти на два кілограми і більше, якщо ви зважитеся перед сном і після нього.
Ми повинні це усвідомлювати Спрага - це, як правило, сигнал організму, що їй потрібні рідини, але це помітно не відразу. Дуже мало людей прокидаються вранці із сухістю у горлі та невгамовним бажанням води, хоча організм - як показано - втратив рідину за ніч. Почуття спраги помітно лише після втрати рідини приблизно на два-три відсотки. Для спортсмена з вагою 75 кілограмів це приблизно відповідає від 1,5 до 2,5 літрів рідини і не залишиться без наслідків.
Втрата рідини та продуктивність
Втрата рідини знижує працездатність спортсменів. Це стосується не тільки бігу, але і тренувань з обтяженнями та інших видів діяльності, але спортсмени на витривалість відчувають недоліки набагато раніше. Як приблизні ключові показники можна припустити, що показники міцності залишаються відносно стабільними аж до втрати рідини в чотири відсотки, але витривалість вже погіршується з двох відсотків.
Я вже згадували про нічну втрату ваги, яка - як нагадування - може легко становити від одного до двох кілограмів і, отже, може швидко перейти в діапазон майбутніх втрат продуктивності. Незалежно від хронобіологічних міркувань щодо температури тіла, гормонального балансу або потенціалу активації м’язів, тренувальні пробіжки вранці або навіть марафон, який стартує досить рано - ситуації, які потребують більшої уваги.
Ті, хто тренується лише в другій половині дня або навіть починає змагання ввечері, оскільки завжди бувають події, особливо влітку, зазвичай вже випивали протягом дня. Але якщо ви вранці зіскакуєте з ліжка у кросівки, ви сповільнюєте власні показники. Свідоме споживання рідини має велике значення при фізичних вправах відразу після вставання, що ні силові, ні витривалі спортсмени не повинні нехтувати.
Правильно пийте як спортсмен
Повинно бути зрозумілим, що перед початком фізичних навантажень важливо достатнє зволоження. Але особливо при тривалих навантаженнях, таких як біг марафону, пиття під час навантажень також важливо. Література йде від Від 1 до 1,5 літра рідини, що втрачається за годину при нормальних температурах, і від 2 до 3 літрів у теплі вага тіла і структура тіла також важливі.
Крім того, Електролітний баланс зміни внаслідок фізичних навантажень. В результаті вода всмоктується в м’язи через осмотичний тиск, завдяки чому до одного літра води можна зібрати в ногах з відповідними зусиллями. Зокрема, культуристи знають це явище після інтенсивних тренувань на ногах.
Ця вода надходить із просторів між клітинами та кровотоком. Сильна втрата рідини може призвести до зменшення об’єму плазми крові, що, в свою чергу, пов’язано із збільшенням частоти серцевих скорочень та погіршенням споживання кисню, серед іншого. Вже неодноразово підкреслене зниження працездатності загрожує і може призвести до психічної втоми або навіть апатичних станів, а також до блювоти при постійному потовиділенні.
Зараз виникає питання, чи існує таке поняття, як справжнє пияцтво? Перш за все, слід чітко пояснити, що втрата мінеральних речовин під час нормального марафону не повинна впливати на результати, що не означає, що їх слід ігнорувати. На прикладі дефіциту заліза внаслідок бігу марафонів я вже описав деякі зв’язки. Ви повинні принаймні усвідомлювати втрати і, залежно від обсягу тренувань чи стресу, розмірковувати про свій раціон у повсякденному житті та доповнювати його за потреби. - Ситуація інакша у триатлетів чи учасників ультрамарафонів. За словами Олафа Сабатчуса, цим спортсменам також слід думати про калій, магній і кальцій під час фізичних вправ.
Друге питання полягало б у тому, чи хочете ви отримувати вуглеводи разом зі своїм спортивним напоєм. Отже, мова йде вже не лише про подачу рідини, а й про енергопостачання під час фізичних вправ. Однак, особливо під час тренувань, коли метаболізм жиру слід оптимізувати за допомогою голодування, це не відіграє ролі. З іншого боку, це виглядає по-різному в конкурентній боротьбі з низкою додаткових факторів:
Для оптимального забезпечення вуглеводами під час змагань це було б Помірне споживання натрію досить важливо, оскільки білок-транспортер, який переносить глюкозу з кишечника в кров, містить натрій. Крім того, слід переглянути комбінацію вуглеводів: невеликі кількості фруктози можуть бути корисними, якщо переносити їх відповідно. Більше того, кофеїн може мати сприятливий вплив на споживання вуглеводів, хоча ситуація з даними тут далеко не така чітка, як частково повідомляється.
Як бачите, це досить далекосяжна тема, тому ми хочемо продовжувати концентруватися на забезпеченні чистою водою. Заключна примітка в цьому контексті щодо кофеїну: Речовина має репутацію сприяючого виведенню води і, отже, негативно впливає на рідинний баланс. Однак, особливо у людей, які регулярно вживають кофеїн, організм звик, тому додаткові виведення не важливі. Поки ви не намагаєтеся втамувати спрагу еспресо, навіть спортсмени, які не вживають каву регулярно, не повинні мати недоліків з точки зору водного балансу від кофеїну, коли рідина спеціально подається.
Оптимально покрити потребу в рідині водою
Для того, щоб засвоїти організм у тонкому кишечнику, вода, як і інші компоненти їжі, повинна спочатку пройти через шлунок. У своєму кислому середовищі це не тільки захищає організм, оскільки можливі мікроби (здебільшого) гинуть. Регулювання температури також може зайняти час.
Дуже холодні напої, тобто від 0 до 5 ° C, і дуже гарячі напої понад 45 ° C засвоюються набагато повільніше, оскільки вони спочатку повинні бути підвищені або знижені до температури тіла. Згідно з літературою, напої з температурою від 5 до 8 ° C споживаються найшвидше, хоча більша кількість може призвести до проблем зі шлунком у спортсменів.
Оптимальною температурою для найкоротшого часу утримання шлунка є 10-15 ° C, які називають найкращим компромісом. Під час марафону, зокрема, ви менше впливаєте на температуру доступної рідини, але особливо спортсмени, які поспішають розпочати тренування вранці, повинні звернути увагу на цей момент.
Крім того, слід зазначити, що тонкий кишечник вживайте лише близько 200-250 мл води на чверть години може. Отже, якщо ви хочете тренуватися натщесерце вранці, вам слід зайняти принаймні півгодини і випити відповідно 3 х 250 мл рідини. Ці півгодини можна використати для пробудження, мобілізації та вдягання, щоб не витрачати час даремно. У разі сумнівів ви все одно можете відповісти на електронні листи попереднього дня або бути продуктивними в інших відношеннях. У домашньому господарстві завжди є чим зайнятися, якщо це необхідно.
У цьому контексті натрій знову вступає в гру. Звичайна мінеральна вода в Німеччині часто має низький вміст натрію, що прямо зазначено на упаковці. Натрій може бути важливим для спортсменів не лише у зв'язку з споживанням вуглеводів. Це також прискорює засвоєння води шлунково-кишковим трактом. Тому ви можете додати приблизно 1 грам кухонної солі, що відповідає приблизно 400 мг натрію, до трьох порцій пиття перед фізичними вправами, щоб оптимально підтримувати баланс рідини в організмі після нічних втрат води.
Пити під час тренувань
Той, хто уважно читав до цього моменту, це знайде особливо під час тривалих тверезих пробігів, потенціал продуктивності втрачається, якщо ніхто нічого не п’є. Часто можна почути підказку від бігунів, щоб він здав пляшку для пиття як частину схеми, або іноді навіть бачив, як бігуни несуть пляшки з отворами для рук. Однак, залежно від тривалості тренувального заняття, ваги спортсмена та зовнішньої температури, пляшка повинна бути надзвичайно великою, щоб уникнути критичної зони втрати рідини.
Ясно легше носити відповідний питний одяг для бігунів. Перший досвід роботи з питною стрічкою я мав ще в 2011 році, коли деякий час після першого півмарафону робив довші тверезі пробіжки. Пояс був більшою проблемою, ніж допомагав. Мало того, що зчеплення на стегні не було особливо хорошим. Ще гірше те, що поставлені на той час пляшки, як правило, рано чи пізно виливають трохи рідини через постійний рух.
Ясно Я мав кращий досвід із своїм рюкзаком CamelBak *, який не тільки містить дволітровий гідратаційний сечовий міхур, але й жодним чином не заважає бігати, а завдяки додатковому простору для зберігання пропонує можливість зберігати одяг або обладнання, яке ви все ще одягаєте під час бігу в темряві. Рюкзак щільно прилягає до тіла, і як тільки повітря висмокчеться із сечового міхура, ви не відчуєте руху рідини.
Великим контраргументом тепер буде додаткова вага, спричинена рюкзаком. Це, безумовно, потрібно зважити, і я не хочу припускати будь-якого судження щодо бігунів, які перебувають у регіонах виступу, далеких від моїх спортивних здібностей. Для таких амбіційних бігунів-марафонів, як я, однак, на мій досвід та оцінка, перевага постійної гідратації перевищує додатковий тягар, тим більше, що загальновідомо, що на тренуваннях ти бігаєш повільніше, ніж на змаганнях.
У цьому сенсі не відмовляйтеся від будь-якого потенціалу продуктивності через неадекватну гідратацію. Незалежно від того, чи це довгий тренувальний біг, чи марафонські змагання: Тільки добре зволожений спортсмен - це оптимально підготовлений спортсмен.