Вінс Жирондас 8 х 8 як інструмент для розвантаження або дієти
Франк-Холгер Акер, 23 січня 2019 р
Вінс Жиронда був фігурною культурою в бодібілдингу, який не тільки за життя працював з великою кількістю видатних культуристів і охрестив Арнольда Шварценеггера як товстого хлопця, але також висловив погляди на бодібілдинг, які лише згодом переважали або досі вражаюче відрізняються. Він був прихильником періодизації, попереджав про вуглеводну втому в бодібілдингу, був обізнаний про потенційні переваги добавок і виступає за відому систему 8 х 8.
Від 10 х 10 до 6 х 6
У Жиронди була байка про системи числення, це безсумнівно, і навіть якщо сьогодні більшість людей лише свідомо пов'язують добре відомий 8 х 8, про який ми поговоримо докладніше, з Жирондою, існують і інші системи, про які варто згадати.
10 x 10, відомий з німецького Volume Training, в якому виконується 10 підходів по 10 повторень за вправу, з лише 60-секундною перервою, вставленою між наборами, також використовувався Жирондою. Хоча в німецькій програмі об'ємних тренувань схема повторення використовується для всіх вправ, Жиронда виступав за її використання лише для однієї вправи. За допомогою 10 x 10s, який є більш вимогливим для тіла та розуму, ніж це може здатися, метою було опрацювати групу м’язів, яку ви особливо хочете просувати.
З іншого боку, знаменитий 8 x 8, який передбачав нанесення на все тіло і не лише концентрувався на одній групі м’язів, був іншим, і Gironda також зменшив схему повторень до 6 x 6 або своїх клієнтів з 15 x 4 повтореннями лише з однією вправою з мінімальними перервами доведені до межі.
Далі ми хочемо зосередитися на 8 x 8 і подивитися, наскільки ми можемо розумно використовувати його як частину плану тренувань.
8 х 8: Щире тренування
Незважаючи на те, що Жиронда розробив ряд схем повторення, він сказав, що постійно повертається до 8 х 8. Для нього ця система була "чесним тренуванням", оскільки, на його думку, за допомогою неї можна було досягти оптимального розміру м'язових волокон.
Жиронда мав на увазі головним чином насос, який генерувала ця система, і був переконаний, що це окупиться при стійкому розвитку м'язів. У той же час велика вага не рухається, тому питання про характер, чи справді хтось міг би залишити своє его в роздягальні. Бодібілдінг - це не силові спортсмени.
Викладені героїчними історіями, в яких природні бодібілдери раптом наростили кілограми нежирної маси, повідомлення про можливі дивовижні стрибки в продуктивності, навіть за часів Жиронди, навряд чи були кращими, ніж у сучасному світі фітнесу. Чи є 8 x 8 більш чесним тренуванням, ще належить з’ясувати. Однак це тренування, яка завдяки своїй непорочності та потенційно сильному насосу може забезпечити високу мотивацію і, безумовно, вичерпує третій наріжний камінь нарощування м’язів, а саме накопичення продуктів обміну, таких як лактат, більше, ніж багато інших тренувальних систем.
Як слід проектувати 8 x 8 за Жирондою?
Впровадження системи 8 х 8
Щоб 64 повторення могли набути повного ефекту, звичайно, існують деякі рамкові умови в оригінальній системі Жиронди.
Вага повинна становити від 60 до 70 відсотків від максимальної ваги. Це відповідає робочій вазі, яку можна пересувати від 10 до 20 разів для набору, коли він відпочиває. Порівняно великий проліт, що може ускладнити негайний пошук оптимальної ваги для себе. Але про це докладніше за мить.
Між робочими наборами спостерігаються найкоротші перерви. Хоча були повідомлення, що спортсмени Жиронди іноді роблять паузи лише 15 секунд між сетами, 60 секунд є практичним значенням для початку. Це означає, що між останнім повторенням одного набору та першим повторенням наступного набору є перерва рівно 60 секунд.
Оскільки ніхто не може чаклувати на гантелі, слід використовувати будь-які машини, в яких одна постійно знаходиться у вихідному положенні, або ж до гантелі слід знову підійти на 5-10 секунд раніше. Коли нарешті завершено повторення 8 x 8, час відпочинку в наступному блоці скорочується на 5 секунд до 55 секунд. Це реалізується принаймні до тих пір, поки між наборами не буде лише 30 секунд паузи. Той, хто цілком справляється з цим, може вирішити, чи зменшувати вправу далі, чи поміняти вправу.
Машинні вправи особливо придатні для виконання, оскільки це дає змогу сконцентровану послідовність рухів, що дозволяє сконцентруватися виключно на цільових м’язах. До того ж, втрачаючи час, не скидаючи і не піднімаючи вагу, як це часто буває при безкоштовних вправах з гантелями. Як вже зазначалося, цей час слід автоматично відраховувати з перерви.
Слід уникати лише вправ, при яких верхня частина тіла нахилена вперед і повинна виконувати ізометричну роботу. Іншими словами, вправи, в яких верхня частина тіла або основні м’язи виконують статичну роботу, наприклад, зокрема, зігнуте веслування, але також тягу в будь-яких варіаціях та добрий ранок. Навантаження на поперек, але також на сідничну сідницю, було б настільки великим, що більшість тренажерів перестали б правильно утримувати напругу або фактичні цільові м’язи були б недостатньо навантажені.
Що робити, якщо я не закінчу 8 x 8 повністю?
Зараз ми вже знаємо основну послідовність, яку слід виконати 8 x 8 повторень за вправу. Але що робити, якщо на початку був вибраний занадто високий вага або раптом не вдалося здійснити повних 64 повторень після скорочення перерви? Все просто: продовжуйте!
Якщо, наприклад, у 6-му сеті було можливим лише 7 повторень, то зараз для решти робочих наборів метою є 7 замість 8 повторень. Якщо вам доведеться знову зменшити кількість повторень у передостанньому наборі і, наприклад, вдалося лише 5 замість теперішніх 7, то ціллю в цьому блоці є лише 5 повторень для останнього набору.
У наступному блоці спочатку слід спробувати освоїти 8 повторень у 6-му сеті. Якщо це знову не вдається, мета полягає в тому, щоб зберегти 7 повторень в останніх двох наборах нашого прикладу. Я думаю, що принцип ясний. Тільки коли вам вдалося виконати необхідні 8 x 8 повторень в одиниці, час перерви зменшується або вага збільшується.
Крім того, повинно бути зрозуміло, що ця процедура завжди пов’язана з однією вправою. Наприклад, якщо ви не впоралися повністю з 64 повтореннями у вправі розтягування ширини, але виконали повну 8 x 8 в машинному веслуванні, ви зменшуєте час перерви (або збільшуєте вагу) під час гребки, тоді як за допомогою тяги lat ви спочатку працюєте над 64 повторами.
Коли має сенс тренуватися за системою 8 х 8?
Кількість 64 повторень лише в одній вправі на перший погляд може здатися великим обсягом, але в кінцевому рахунку легкі ваги викликають сумнів у тому, наскільки механічний подразник, мабуть, найважливіший аспект нарощування м’язів та сили, достатньо використаний. Наскільки Жиронда була впевнена в 8 х 8, ми знаємо, що хороший насос - це весело, але ніколи не відповідав за немислиму м’язову масу.
Тож я сам бачу два корисні варіанти використання Girondas 8 x 8: Deload та кращу кардіо альтернативу для культуристів у дієті. Як розвантаження, один-два тижні з 8 x 8 може забезпечити різноманітність та забезпечити простір для душі та тіла для відновлення після складних тренувальних планів та можливих піків. Однак цікавіше використовувати його під час дієти:
Моя рекомендація тут полягала б у тому, щоб не використовувати 8 x 8 замість власне тренувань, а додати один або два одиниці до регулярних тренувань із заліза і замість цього заощадити час кардіотренування. На мою думку, використання системи Жиронди в дієті пропонує деякі переваги, про які я хотів би коротко пояснити на цьому етапі:
Перевага 1: збільшення споживання калорій
Перший момент, безумовно, очевидний. Більше фізичних вправ призводить до більшого споживання калорій, що в кінцевому рахунку є вирішальним для розщеплення жиру в організмі або досягнення дефіциту калорій.
Звичайно, цього можна досягти за допомогою будь-якої форми фізичних вправ, але кардіотренування для багатьох культуристів є нудним заняттям, і часто це робиться з недостатньою інтенсивністю. До додаткових одиниць на прасці можна було б підійти зі значно вищою мотивацією і, зрештою, призвести до більш ефективного споживання в цілому.
Перевага 2: Місцеве спалювання жиру?
Переважно аеробні навантаження, що тривають більше 2 хвилин, вводять нас у діапазон витривалості середнього та довгострокового періоду, в якому спалювання жиру стає все більш важливим. З 8 підходів по 8 повторень, у цьому діапазоні часу, безсумнівно, наголошуються відповідні м’язи.
Оскільки ми не працюємо з максимальною вагою, енергозабезпечення також може бути забезпечене аеробним шляхом за допомогою жиру, так що Girondas 8 x 8 повинен спалювати жир, як звичайні кардіотренування. Це повинно надходити з жирових запасів м’язів, оскільки його не потрібно випускати в інше місце і спочатку транспортувати до м’яза, але він уже є.
Не слід переоцінювати ефект спалювання жиру. Якщо ми з оптимізмом споживаємо 300 додаткових калорій, споживаних за тренування, це навіть не відповідає 50 грамам жиру в організмі. Однак реальність не є чорно-білою, тому не буде вироблено 100 відсотків енергії за допомогою внутрішньом’язового жиру, а ефект одного тренування, подібний до нарощування м’язів, не буде помітний неозброєним оком.
Застосовуваний протягом кількох тижнів після закінчення дієти, я особисто переконався, на власному досвіді та в застосуванні з різними спортсменами, що методологія може допомогти випробувати той чи інший відсоток якості у формі.
Перевага 3: цілеспрямований м’язовий стрес без надмірного стресу з боку ЦНС
Спостереження за покращеною якістю та формою м'язів також може бути наслідком використання інших м'язових волокон, ніж під час регулярних тренувань. Хоча, як відомо, білі м’язові волокна - це волокна, що швидко смикаються і мають потенційно більший потенціал росту м’язів, червоні м’язові волокна особливо пов’язані з показниками витривалості.
Генетично детермінований розподіл клітковини не може бути змінений і відрізняється не тільки від людини до людини, але і від м’яза до м’яза, тому загальні твердження про розподіл неможливі. Червоні м’язові волокна також можуть гіпертрофуватися, в результаті чого лоскотання останнього відсотка частіше виявляється у збільшенні кількості мітохондрій, що також може спричинити збільшення м’яза в об’ємі.
Ми говоримо не про неймовірні масові здобутки, оскільки анекдоти про систему Жиронди продовжують обіцяти, а про невеликі оптимізації, за якими тривалі тренажери переслідують свою форму в день X.
Вплив на центральну нервову систему повинен бути значно меншим, ніж якби, наприклад, було завершено друге важке регулярне тренування, що було підтверджено на практиці, так що 8 x 8 дозволяє частіше спрямовувати м'язовий стрес, не загрожуючи регенерації.
Перевага 4: Відчуйте насос
Нарешті, ще одна перевага, яку Арнольд підсумував однією з своїх найвідоміших цитат: Найбільше почуття, яке ти можеш відчути в тренажерному залі - це насос!
Цілий ряд добавок живе завдяки тому, що накачані м’язи мотивують нас, і, особливо в умовах жорсткої дієти, кожен спортсмен досі почувався краще, якщо за допомогою посиленого кровотоку він хоча б тимчасово значно набрав об’єм м’язів.
8 x 8 забезпечує хороший насос у будь-якому випадку, який може не розривати м’язи, але в будь-якому випадку щільно наповнює їх. Це і залишається найбільшим почуттям, ви можете потрапити в тренажерний зал!
Створення плану 8 x 8 для розвантаження та дієти
Як слід проектувати одиниці із системою Жиронди з урахуванням поєднання вправ? Моя рекомендація полягала б у тому, щоб нога та потягнути верхню частину тіла для розвантаження або просто додатковий блок поштовху та шківа верхньої частини тіла для дієти, оскільки ноги зазвичай регулярно займаються кардіотренажерами та часто в задній день із тягою або добрим ранком також необхідні.
Потім я віддаю перевагу 5 вправам на тренувальну одиницю, кожна з яких виконується з 8 х 8 повторень. Мені подобається переключатися між більш складними вправами та ізоруванням рук, щоб задній день міг складатися з розтягувань лат, скоттів Скотта на машині, веслування на машині, локонів, що тягнуть тросом, і стоячого лату.
Типовим днем штовханини є нахили лежачи на мультипресі, трицепси на тросі шківа, грудний прес, щільні жими лежачи, занурення безкоштовно або на машині. Компіляція без сумніву можлива і в іншій формі. Наприклад, вправи для м'язів плечей замість вправ для рук або просто 4 замість 5 вправ також можна мислити. Зрештою, кожен слухач повинен вирішити сам.
градація
8 x 8 може не тільки запропонувати різноманітність у навчанні, але й бути корисним інструментом у розвантаженні або дієті. Зокрема, люди, які люблять часто тренуватися, але відчувають помітний недолік у регенерації, можуть скористатися 8 x 8 як додатковий стимул для тренувань.
Бодібілдерам, які хочуть зрозуміти останній відсоток наприкінці дієти, слід також поглянути на систему та дати їй шанс на 6-8 тижнів. Це скільки часу вам потрібно, з одного боку, для створення відповідної інтенсивності, а з іншого - для помітної оптимізації кількості мітохондрій.
У будь-якому випадку ви розширите власний кругозір тренувань.
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні тренінги та поради щодо харчування. Ви можете дізнатись більше на сайті posta-fit.de або просто поглянути на його журнал подкастів TheCoachCoachCorner.
Останнє повідомлення від Tinker Bell, 11 лютого 2019 15:29