Випад гантелей - правильне виконання

Необхідне обладнання:

Рівень складності:

Цільові м’язи:

Квадрицепс - чотириголовий м’яз стегна
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз

Підтримуючі м’язи:

Підколінні сухожилля - м’яз біцепса стегна

Подальші позначення:

Випади гантелей, випади з гантелями

Пояснення вправи

Випади з гантелями чудово підходять для тренувань ніг і низу вдома або в тренажерному залі. Основна увага в цій вправі приділяється зміцненню чотириголового м’яза стегна (musculus quadriceps femoris) та великого сідничного м’яза (musculus gluteus maximus). Чим далі випад, тим сильніший тренувальний ефект на сідниці і слабший на стегна.

Правильне виконання

Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Спина випрямлена, м’язи живота напружені, а погляд спрямований вперед. Тепер ви робите довгий крок вперед, щоб нога, яку ви рухаєте вперед, утворювала майже прямий кут між верхньою і нижньою частиною ноги. Вдихайте, коли ходите. Переконайтесь, що переднє коліно знаходиться позаду або знаходиться на максимальному рівні з переднім пальцем ноги. Задня нога повинна знаходитися позаду тіла через рух вперед передньої ноги; настільки, що колінний суглоб розміщений позаду кульшового суглоба.

Тепер відсуньте верхню частину тіла назад у вихідне положення над передньою ногою і робіть видих, роблячи це. Потім повторіть це з іншою ногою. Тримайте тулуб прямо і витягнуто протягом усього вправи; ваші руки з гантелями звисають вертикально вниз біля вашого тіла.

Варіація виконання

Якщо у вас достатньо місця, ви також можете скористатися випадами для руху в одному напрямку.

Поширені помилки

Можлива помилка в цій вправі - занадто короткий крок вперед, який призведе до того, що коліно висунеться повз палець ноги. Це призводить до великого навантаження на колінний суглоб, що довго не рекомендується.

Ще одна помилка - це розмахування гантелями, щоб полегшити випрямлення тіла. Ця фальсифікація зменшує успіх навчання. Руки та верхня частина тіла повинні залишатися в основному нерухомими протягом усієї вправи.