Випад гантелей

Цільові м’язи:
сідничний максимальний м’яз, чотириголовий м’яз стегна

Підтримуючі м’язи:
Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)

необхідне обладнання:
дві штанги для гантелей та відповідні ваги та кріплення

Сила: + + + | Витривалість: o | Технологія: +

опис

Поряд з присіданнями, випад є однією з найпопулярніших вправ для ніг і сідниць. Рівень складності можна постійно підвищувати, використовуючи додаткові ваги. Порівняно зі штангою, гантелі вимагають кращого балансу та концентрації, але це не робить їх менш придатними. Так само, як випад без ваги, ви також можете робити цю вправу із випадним випадом. Це зменшує навантаження на колінні суглоби.

Типовою метою тренувань є поліпшення використовуваних ваг. З кожним тренуванням ви боретеся, щоб робити всі повторення із заданою вагою без помилок. Як тільки ви зможете це зробити, ви додасте вагу для наступного тренування. Якщо у вас не вийшло, просто спробуйте ще раз на наступному тренуванні з такою ж вагою.

виконання

Візьміть дві гантелі і дайте їм вертикально звисати біля вас протягом усього вправи. Переконайтеся, що ви стоїте прямо і щоб обидві ноги були приблизно на ширині стегон. Ви дивитесь вперед, підтягуєте м’язи живота і формуєте легку порожнисту спину.

Тепер ви починаєте фактичну вправу, роблячи довгий крок вперед однією ногою і одночасно вдихаючи. Ви вибираєте розмір кроку таким чином, щоб ваше коліно не виступало за кінчик ступні, а верхня та гомілка формували кут 90 градусів. Коліна також повинні бути спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг. На видиху поверніться у вихідне положення, сильно натискаючи п'ятою передньої ноги. Потім знову почніть з випаду вперед іншою ногою.

Порада: Протягом усієї вправи слід підтримувати напругу в спині, а верхня частина тіла не повинна нахилятися вперед. Якщо у вас не виходить, ви вибрали занадто високу вагу.