Випади перед ефективною вправою для зміцнення ніг і сідниць!
Основна вправа на тренування з обтяженням, передній випадок неймовірно ефективний для зміцнення сідниць та ліплення красивих струнких ніг. Дізнайтеся, як правильно виконувати випади, а також варіації цього руху.
Передній випад, повна вправа !
Випад уперед - це рух для обтяження, який, як і присідання, дозволяє побудувати стегна і сідниці. Ця вправа виконується просто під вагою тіла або з навантаженнями (гантелі, штанга для ваги тощо) цілеспрямоване посилення квадрицепсів (м’язи передньої частини стегон), сідничні м’язи (ті, що надають сідницям округлий вигляд), а також підколінні сухожилля (м’язи задньої частини стегон). Чим більше відокремлюються ноги під час цього руху, тим більше використовується сідничних м’язів і підколінних сухожиль. І навпаки, менший інтервал сприятиме роботі квадрицепсів.
Правильна реалізація слотів також вимагає хороша обшивка м’язів живота і попереку (нижня частина спини), особливо під час вправ з навантаженнями, для збереження правильної постави та захисту спини.
Завдяки його односторонній реалізації, оскільки кожна нога опрацьовується самостійно, вправа на передній випадок особливо рекомендується тим, хто хоче збалансувати свою м’язову масу між правою і лівою ногою, наприклад, після травми.
Як правильно робити випади ?
Дуже простий на вигляд, передній випадок насправді є технічним рухом, який потрібно робити добре, щоб ефективно нарощувати м’язи, і перш за все, щоб уникнути травм. Ось наші поради щодо гарного виконання цієї вправи у її традиційній версії (див. Презентаційне зображення вище).
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пряму спину і руки на талії, зробіть великий крок вперед, потім скрутіть ноги на вертикальній осі, поки не отримаєте Кут 90 ° у передньому коліні. У цьому положенні, п’ята прямо над коліном (воно не повинно перевищувати кінчика вашої стопи), і ваша задня нога паралельна землі, спираючись на палець ноги. Нарешті, відштовхніться ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Потім ви можете або змінити ноги, або виконати вправу на тому ж боці ще раз.
Важливо:
- Завивання ніг виконується по вертикальній осі, особливо не вперед.
- На рівні ноги, розташованої спереду, візьміть максимальну опору на п’яті.
- Тримайте спину прямо, не нахиляючи плечі вперед, і дивіться перед собою.
- Удар під час натискання ногою.
Відеопрезентація вправи на випад
У цьому відео Наталі, тренер ProTrainer, пояснює, як правильно робити випади спереду, і представляє вам кілька варіантів, щоб ви могли адаптувати цю вправу до свого рівня.
Варіанти цієї вправи
Передній випад з навантаженнями
Щоб збільшити складність цього руху, його також можливо виконати з гантелями в кожній руці, руки вздовж тіла, з ваговою штангою на плечах, як вправа на присідання, або утримання ваги над головою. Однак ці варіанти вимагають досконале технічне майстерність виконання передніх випадів, а також a досить сильні м’язи преса/попереку, щоб мати можливість досягти ефективної обшивки під час виконання руху.
Передні щілини з гумкою
Замість того, щоб використовувати гантелі або штангу для збільшення складності, також можна виконувати еластичні передні випади. Дивіться тут
Випади на місці
Тут рух виконується обома ногами, прикріпленими до землі. Ноги більш-менш розведені, вправа повторюється кілька разів на одній нозі.
Підняті задні випади ніг
Також відомий як болгарський присідання, цей варіант передбачає покладання ступні задньої ноги на опору, щоб збільшити вагу тіла на передній нозі. Ця вправа, більш складна, ніж традиційний рух, також пропонує a важлива балансова робота. Піднятий задній випадок можна виконати за допомогою лавки, стільця, м’яча для тренажерного залу або навіть TRX.
Ступінчасті/стрибкові випадки
Ходні випади складаються з крок за кроком а не повертатися у вихідне положення з кожним повторенням. Дивіться тут
Спережені випади складаються з чергувати кучері ніг вліво і вправо під час стрибка. Дивіться тут
Бічні щілини
Далекий варіант переднього випаду, цей рух, дуже схожий на вправу на присідання, передбачає виконання бічних кучерів. М’язовий рівень, бічні випади особливо вимогливі м’язи, що відводять стегна, включаючи зокрема сідничний сідничний м’яз (бічна частина сідниць).
Важливо: Якщо вправа на передній випадок зміцнює ноги і сідниці, це важливо добре розтягніть ці групи м’язів після тренування.
Інші вправи для зміцнення сідничних м’язів
Цілеспрямовані рухи для роботи на малих, середніх або великих сідницях, більш загальні зміцнюючі вправи, такі як присідання або тяга, відкрийте інші вправи для зміцнення сідниць.
Інші вправи для зміцнення ніг
Поряд із сідничними м’язами, підколінні сухожилля та квадрицепси - це м’язи, які в основному використовуються під час вправи. Відкрийте для себе інші вправи для зміцнення ніг.
Потрібна персоналізована порада ?
Якщо ви хочете укріпити сідниці, ліпити ноги або зміцнити будь-яку іншу частину свого тіла, наша команда спортивних тренерів - у вашому розпорядженні, щоб індивідуально підтримати вас у досягненні ваших цілей. Через послуги особистого тренера, скористайтеся спеціальною програмою та швидше просувайтесь не завдаючи собі шкоди. Знайдіть свого тренера