Випади з гантелями як правильно виконувати цю вправу
випади ступінчасті або випади під час ходьби дозволяють м'язи стегна і сідниці. Вони часто використовуються в кінці сеансу ніг як фінішна вправа, а також у багатьох програмах для формування та зміцнення сідниць та стегон у тренажерний зал. Це силова вправа, яка вимагає хорошого балансу, а отже, не вправа, над якою слід напружено працювати.
Як робити цю вправу ?
Візьміться за гантель у кожну руку, а потім пройдіться однією ногою далеко перед собою, щоб, опускаючись у низьке положення, кут у передньому коліні становив 90 градусів. Заднє коліно має опускатися до землі, ніколи не торкаючись її і ніколи не повинно перевищувати вісь п’яти. Натисніть на передню п’ятку, щоб таким же чином рухатися вперед із випадком, тримаючи спину прямою, не розгойдуючи грудей, потім чергуйте і повторюйте до кінця вашої серії.
УВАГА: Якщо ви недостатньо рухаєте ногою вперед, коли опускаєтесь, ви можете зробити навантаження на колінний суглоб, отже, перевага в тому, щоб дотримуватися кута в коліні 90 градусів і не перевищувати великого пальця. Почніть з роботи без гантелі, поклавши руки на стегна, щоб освоїти рух перед додаванням ваги.
Порада
- Робіть вдих, рухаючись вперед на спуску, потім робіть видих, натискаючи на п’яті на підйомі.
- Тримайте тулуб прямо під час руху, не розмахуючи вперед-назад.
- Для того, щоб підтримувати хороший баланс, тримайте ноги на ширині плечей (якщо у випаді у вас одна нога перед другою, ви втратите рівновагу).
- Під час ходьби ви можете зробити перерву в стоянні між кожним випадком, перш ніж починати знову, якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги.
Варіанти
- Залежно від відстані ніг, ми зможемо вимагати роботи ніг по-різному: при широкому положенні стопи сідничні м’язи та підколінні сухожилля будуть більш проханими, тоді як при щільному положенні стопи він буде спрямований на квадрицепс більше.
- Випади також можна робити на місці з одного боку, а потім на інші дві гантелі або штангу за шиєю.
- Випади також можна виконувати збоку, щоб націлити більше на аддуктори та внутрішню поверхню стегон.
- Випади йшли без ваги залишається найлегшим.
Знайдіть цю вправу в такій програмі: