Випадкові кроки - великими кроками до твердих сідниць
Ви шукаєте вправу, яка є настільки простою, наскільки ефективною, і яка допоможе вам досягти твердого дна та визначених стегон? Ви також хотіли б мати можливість це робити вдома і без додаткового обладнання?
Тоді вам слід прочитати далі, адже ми вирішили для вас.
Незалежно від занять йогою, фітнесу чи силових вправ, випади трапляються майже в кожному виді спорту. Оскільки вони універсальні, можуть виконуватися в різних варіаціях і - найголовніше для багатьох жінок - вони формують тверді стегна і добре сформовані сідниці.
Що таке випади?
Випадкові кроки, також відомі як випади, - це (фітнес) вправа, яка не вимагає спорядження або додаткових ваг. Тільки ваше тіло служить тренувальною вагою. Випадкові кроки є частиною так званих вправ на вагу тіла чи вагу тіла.
Поряд із присіданням, випади є однією з класик у тренуванні з вагою в тілі, коли мова йде про тренування сідниць і стегон. Крім того, вони сприяють розвитку сили та навичок координації.
Що ви тренуєте з випадами?
В основному, ви тренуєте великі сідничні м’язи (сідничний м’яз) і розгиначі ніг (чотириголовий м’яз стегна) - передні м’язи стегна - з випадами. Ваші підколінні сухожилля (біцепс стегна) - тобто м’язи стегна спини - також тренуються в меншій мірі.
Тому кроки до спаду особливо підходять жінкам для зміцнення проблемних ділянок сідниць і стегон.
Правильне виконання випадів
Якщо ви новачок у випаді, дуже важливо підходити до вправи повільно, щоб уникнути неправильного навантаження.
- Встаньте на ширині стегон, ваше тіло випрямлене, м’язи живота напружені, а погляд спрямований вперед.
- Потім відставте одну ногу назад великим кроком. Крок повинен бути достатньо далеким, щоб кут між стегнами і гомілкою становив 90 °.
Важливо: Ні в якому разі кут між стегнами і гомілкою не повинен бути менше 90 °, тобто коліно повинно виходити за межі ваших пальців, щоб уникнути зайвого навантаження на коліна. - Тепер зігніть передню ногу і підведіть заднє коліно до підлоги, поки ваша поперек не стане паралельною підлозі.
- Коли ви досягли найнижчої точки, ви відштовхуєтесь вгору і знову вперед задньою ногою і знову витягуєте задню ногу вперед, поки обидві ноги знову не будуть на одній висоті.
- Тепер повторіть вправу з іншою ногою.
Верхня частина тіла залишається прямою протягом усього вправи, живіт напружений, щоб не впасти в порожнисту спину, а плечі відтягнути назад.
Погляд також весь час залишається спрямованим вперед.
Кінчики ніг спрямовані вперед. Ваші коліна і ноги спрямовані в одному напрямку протягом усієї вправи.
Ви можете дозволити рукам звисати на тілі під час випадів або покласти їх на стегна.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше