Випікайте здорово, щоб можна було гризти без жалю!

Життя без тортів і булочок можливо, але безглуздо. Ми розкриваємо, як можна здорово випікати і насолоджуватися цим без сумління.

Солодка випічка, така як тістечка та булочки, не є частиною збалансованого харчування. Особливо не на дієті. Але смачний смак і почуття щастя, що з ним пов’язані, є достатньою причиною, щоб час від часу грішити і винагороджувати себе чудовим шматочком пирога.

Тут не потрібно обходитися без самовмирування після укусу шоколадної удачі. Принаймні не тоді, коли ти в курсі здоровіші рецепти тортів та ко. падає назад. Не хвилюйтеся, це не повинно означати, що відтепер будуть лише морквяний пиріг та кекси з кабачків.

Здорове випікання насамперед означає зменшення кількості цукру та пошук альтернатив пшеничному борошну. Результат має природну солодкість і пухнасту консистенцію, яка майже не відрізняється, якщо взагалі, від класичної випічки.

Багато імпульсів для здорової випічки надходить від веганської пекарні, яка додала до свого репертуару нові рослинні інгредієнти. Але загальна тенденція до свідомого харчування та стабільності також впливає на нашу поведінку у випіканні та приготуванні їжі.

Тут ви отримаєте поради та ідеї, як пекти здоровіше. Смачні рецепти корисних тортів, пирогів та кексів також включені.

Важливо: Рецепти тортів максимально корисні для здоров’я. Вони далеко не на рівні сирої їжі. Однак, якщо ви хочете свідомо перекусити час від часу, ці здоровіші випічки добре подаються.

Зміна дієти: Іноді змінити дієту не так просто. Ми вже мали такий досвід, простіше, коли під рукою є якийсь посібник. Для збалансованої та "чистої" дієти ви можете створити індивідуальний план харчування >> тут *.

Випікати здоровіше так просто

Випікання здорових продуктів означає "повернення до коріння", тобто повернення до природи - адже коли справа стосується харчування, то насправді багато було раніше. За часів бабусі цукор та добавки потрапляли не в кожну (готову) їжу. Сільське господарство також не було так сильно забруднене пестицидами.

Одним із способів виходу з нездорової харчової пастки є органічні продукти з контрольованого вирощування та більш корисні альтернативи класичним промисловим продуктам. Сюди в першу чергу входять цукровий пісок, біле пшеничне борошно та нездорові жири.

Як ви можете замінити ці інгредієнти, щоб випікати смачно та корисно, ми покажемо тут.

1. Здорові альтернативи цукру

На сьогодні всі повинні знати, що білий цукор нездоровий. "Виробник жиру" переслідує рівень інсуліну, атакує зуби і збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

На відео: Чотири ознаки того, що ви їсте занадто багато цукру

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Як завжди в житті або на кухні, доза робить отруту. Щоб випікати здоровіше, це допомагає зменшити кількість цукру, прописаного в рецепті. Зокрема, старі рецепти випічки тут часто перебільшують (раніше все було не краще).

Зазвичай я їду туди і ретельно видаляю 50 г 150 г цукру. Різниця навряд чи помітна за смаковими якостями. Якщо тісто для тістечка має надто несолодкий смак під час перекушування, ви, звичайно, можете трохи підсолодити його перед випіканням.

Рецепти, які з самого початку обходяться без злого цукрового піску, є кращими. Це найкраще замінити коричневим цільнокристим цукром. На смак він схожий на карамель і містить принаймні кілька мінералів і вітамінів, ніж білий перероблений фабричний цукор. Тим не менше, він не здоровий. Тож також використовуйте це економно.

Найкращі альтернативи цукру - кленовий сироп та мед. Сухі фрукти, такі як ароматичні фініки, також чудово підходять для підсолоджування випічки. Одним з найбільш недооцінених і корисних підсолоджувачів є яблучне пюре! Це робить торт більш соковитим і навіть може замінити яйця у веганській випічці.

Фруктові коржі мають природну солодкість завдяки фруктам. Тут ви можете ефективно заощадити на доданому цукрі. Щоб зробити його ще здоровішим і стійкішим, слід використовувати сезонні фрукти. Таким чином ви одночасно підтримуєте регіональних фермерів і можете заощадити на покупках, адже сезонні продукти дешевші за імпортні.

Також в овочах є цукор! Морква, гарбуз, солодка картопля, кабачки, пастернак, нут, буряк та авокадо особливо добре підходять для випічки. Овочі в пюре мають м’яку солодкість, а авокадо, зокрема, також корисний завдяки вмісту жиру, щоб здоровим способом зменшити кількість вершкового масла в випічці.

2. Корисні альтернативи вершковому маслу

Що стосується його репутації холестеринового монстра, масло було реабілітоване в результаті деяких досліджень. Поширення тваринного жиру впало на славу в першу чергу через високу частку поганих насичених жирних кислот.

Якщо ви хочете випікати здоровіше, замість вершкового масла вибирайте маргарин. Рослинний жир не завжди вегетаріанський, але містить порівняно більше ненасичених жирних кислот. Можна замінити вершкове масло у рецепті 1: 1 рослинним маргарином. Також вона має ту перевагу, що її м’якше і легше розмішувати.

Рідкі рослинні олії, такі як соняшникова або ріпакова, ще кращі. Вони несмачні і роблять тісто для тіста більш вологим. Якщо вам подобається горіховий, ви можете використовувати горіхове масло. Оливкова олія корисна для здоров’я, але її смак краще поєднується із солоними булочками або вафлями, ніж із солодкими рецептами.

Кокосове масло також популярне у веганській та азіатській кухні. Його можна використовувати не тільки для приготування їжі, але і для випічки. Аромат кокосового горіха надає тортам і тарталеткам екзотичний присмак. Найкраще: навіть крем можна замінити низькокалорійним і корисним кокосовим молоком, очистивши густий білий кокосовий жир і збивши його - додаткове підсолоджування не потрібно!

3. Здорові альтернативи пшеничному борошну

Випічка без борошна має сенс не лише в тому випадку, якщо полиці з борошном у супермаркеті були розграбовані (як під час кризи у Короні). Біле пшеничне борошно, яке зазвичай використовують для випікання тістечок, багате на порожні калорії. Він ледве наповнюється і швидко перетворюється на цукор, що в свою чергу призводить до жиру.

Тому, щоб випікати здорово, слід вибирати корисне борошно. Цільно-пшеничне борошно містить більше клітковини, мінералів і білків, ніж звичайне пшеничне борошно. Темне борошно надає пирогу приємного підрум’янення і часто має трохи горіховий смак. Крім того, борошно, виготовлене із солодких на смак псевдозернинок, стає все більш популярним.

Ці види борошна підходять для здорової випічки:

Борошно з спельти
Житнє борошно
Борошно еммер
Гречане борошно
Борошно тефф
Мигдальне борошно
Рисове борошно
Кукурудзяна мука
Кокосове борошно
Нутове борошно

Частина борошна також часто замінюється меленим мигдалем або горіхами. Оскільки різні типи борошна мають різні зв'язуючі якості, можливо, доведеться додати відповідні клеї, такі як кукурудзяний крохмаль, лушпиння псилію або ксантанова камедь.

Тому новачкам слід дотримуватися випробуваних рецептів тортів без борошна, а не експериментувати самостійно. Як тільки ви відчуваєте здорові альтернативи борошна, ніщо не заважає випічці вільним стилем. Зрештою, практика робить ідеальним.

Рецепти корисних тортів і булочок

У мого друга є непереносимість молочного білка. Я все ще хотів спекти їй торт на день народження. Зовсім непросто, коли такі інгредієнти, як вершкове масло, вершки, йогурти та молоко виключаються.

Під час мого дослідження я натрапив на чудову книгу з випічки "Просто випікай природним шляхом" Каролін Строт і Себастьяна Кейтеля. Це була любов з першого погляду. Також каже зірковий кухар Джеймі Олівер, який знаходить у передмові багато теплих слів для книги.

Малюнки не тільки надзвичайно надихають, але й рецепти корисних тістечок та булочок. Я використовувала його для випікання торта, який виглядав і мав сенсаційний смак - гарний і свіжий і не надто солодкий. Від іменинника були великі очі і багато похвал.

Але я можу не лише рекомендувати цю книгу людям з різною непереносимістю їжі або перевагою веганської дієти. Це заперечує всіх скептиків, які вважають, що здорова випічка не матиме смаку.

Щоб довести це, ось чотири рецепти з книги, які ідеально підходять для кінця літа!

1. Здорова випічка: Рецепт подвійних шоколадних булочок

Вам знадобляться ці інгредієнти:
За 12 кексів
Для кляра

2 ч. Ложки яблучного оцту
200 мл мигдального молока
60 г м’якої кокосової олії
320 г борошна спельти типу 1050 (тут на Амазонці) *
160 г цільного тростинного цукру
6 ст. Ложки какао-порошку
2 чайні ложки меленого ваніліну
4 чайні ложки розпушувача зубного каменю
1 щіпка солі
50 мл холодного еспресо

Для заморозків

2 стиглих авокадо
2 стиглих банана
3 ст. Ложки кленового сиропу
4 ст. Ложки м’якої кокосової олії
8 чайних ложок какао-порошку
1 чайна ложка меленого ваніліну

Для прикраси

24 фіолетові квіти (за смаком)

Як підготувати:
1. Розігрійте духовку до 180 ° C. Збийте в мисці яблучний оцет і мигдальне молоко і відкладіть. Розтопіть кокосове масло в каструлі на повільному вогні. Змішайте в великій мисці борошно з спельти, цілісний тростинний цукор, какао-порошок, ваніль, розпушувач та сіль. Додайте суміш мигдального молока, кокосову олію та еспресо та все коротко перемішуйте, поки не утвориться однорідне тісто.

2. Вистеліть форму для кексів дванадцятьма паперовими фігурами. Тісто рівномірно вилити в лунки і випікати на середній решітці духовки протягом 18-22 хвилин, поки воно не піднялося. Якщо тісто більше не липне до вставленої дерев’яної палички, булочки готові. Вийміть з форми і дайте охолонути на решітці.

3. Для заморожування розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку і вийміть м’якоть столовою ложкою. Очистіть банани від шкірки. Дрібно пасеруйте м’якоть авокадо, банани та інші інгредієнти, поки глазур не стане блискучою та шовковистою. Дайте відпочити в холодильнику 30 хвилин, а потім наповніть у мішок для труб із квітковою насадкою і розкладіть по кексах. Прикрасьте фіолетовими квітами, якщо хочете.

2. Здорова випічка: рецепт чорниці Franzbrötchen

Вам знадобляться ці інгредієнти:
За 12 штук
Для дріжджового тіста

300 мл молока на ваш вибір - ми використовуємо мигдальне молоко
½ ч. Л. Насіння чорного кардамону (тут, на Амазонці) *
50 г цільного тростинного цукру
1 чайна ложка меленої кориці
15 г свіжих дріжджів
1 щіпка солі
500 г борошна спельти типу 1050 (тут на Амазонці) *
75 г м’якого вершкового масла

Для начинки

75 г сушених фініків
250 г замороженої чорниці (бажано дикої)
1 чайна ложка меленої кориці
1 щіпка меленої ванілі
терта цедра ½ органічного лимона

Ось як це робиться:
1. Для дріжджового тіста розігрійте молоко теплим молоком у каструлі. Подрібніть насіння кардамону в порошок у ступці. Додайте до молока кардамон, цілісний тростинний цукор, корицю, дріжджі та сіль і добре розмішайте, поки дріжджі повністю не розчиняться.

2. У мисці за допомогою крючка для тіста ручного міксера за кілька хвилин обробіть борошно з спельти з молочною сумішшю та маслом у блискуче гладке тісто. Накрийте чайним рушником і дайте піднятися в теплому місці на 1 годину, поки об’єм не подвоїться.

3. Тим часом дрібно наріжте фініки для начинки, доведіть до кипіння в каструлі 30 мл води і обережно зменшуйте, поки вони не стануть м’якими. Потім пюре і охолодити. Доведіть чорницю до кипіння в іншій каструлі і зменшуйте, поки сік майже не випарується.

4. Змішайте фінікове масло, корицю, ваніль і цедру лимона і дайте охолонути. Дріжджове тісто знову вимісити на присипаній борошном робочій поверхні і розкачати його в прямокутник (приблизно 30 × 40 см). Розкладіть начинку рівномірно по тісту. Згорніть прямокутник з довгої сторони і наріжте рулет на дванадцять скибочок.

5. Викладаємо скибочки на два деко, застелені папером для випічки. Накрийте чайними рушниками і дайте піднятися в теплому місці ще 30 хвилин. Розігрійте духовку до 225 ° C. Випікайте Franzbrötchen на середній решітці духовки протягом 8–10 хвилин на деку.

Порада: Для веганського варіанту замість масла підходить така ж кількість м’якої кокосової олії та рослинного молока замість коров’ячого.

3. Здорова випічка: рецепт яблучних кексів

Вам знадобляться ці інгредієнти:
За 12 булочок
Для бризок

90 г борошна спельти типу 1050 (тут на Амазонці) *
10 г цільного тростинного цукру
½ чайна ложка меленого ваніліну
35 г холодного вершкового масла
30 г органічного марципану

Для кляра

2 яйця
175 г пахта
100 мл м’якої самородної рослинної олії
120 г цільного тростинного цукру
225 г борошна спельти типу 1050
2 чайні ложки розпушувача зубного каменю
½ чайна ложка меленої кориці
1 щіпка меленого імбиру
1 щіпка солі
200 г яблук (близько 2 яблук)

Ось як це робиться:
1. Розігрійте духовку до 180 ° C. Для крихти грубо розкришіть всі інгредієнти в мисці і відкладіть.

2. Для кляри збийте в мисці яйця, пахта та олію. У другій мисці змішайте весь тростинний цукор, борошно з спельти, розпушувач, корицю, імбирний порошок і сіль. Додайте рідку суміш до сухої і коротко перемішуйте все ручним міксером, поки тісто не стане однорідним і податливим.

3. Яблука очистити від шкірки і четвертити, видалити серцевину і нарізати невеликими шматочками. Викладіть форму для кексів дванадцятьма паперовими фігурами. Обережно складіть шматочки яблук під тісто, а потім рівномірно вилийте тісто у формочки.

4. Попередньо випікайте мафіни на середній рейці духовки протягом 8 хвилин, виймайте їх і розподіляйте крихту над ними. Випікайте булочки ще 12-14 хвилин, поки вони не піднімуться і не стануть золотисто-коричневими. Якщо тісто більше не липне до вставленої дерев’яної палички, ви готові. Дайте кексам охолонути на решітці.

4. Здорова випічка: рецепт ягідного шоколадного торта

Вам знадобляться ці інгредієнти:
На 1 торт (Ø 20 см)
Для компоту з бузини:

150 г бузини
1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю
¼ ч. Л. Насіння чорного кардамону (тут, на Амазонці) *
50 г акацієвого меду (тут, на Амазонці) *

Для кляра

100 г темного шоколаду (70% вмісту какао)
4 яйця
150 г акацієвого меду
100 г м’якої кокосової олії
160 г цільнозернового борошна (тут, на Амазонці) *
70 г меленого мигдалю
½ чайна ложка меленого ваніліну
3 чайні ложки розпушувача зубного каменю
1 щіпка солі
100 мл молока на ваш вибір - ми використовуємо мигдальне молоко
Кокосова олія для форм

Для начинки з кокосового крему

1 банка кокосового молока (400 мл кожна; 70% кокосового екстракту)
1 щіпка меленої ванілі

75 г ожини, їстівні квіти, листя базиліка фіолетового кольору (за смаком)

Як підготувати:
1. Для компоту зірвіть бузину зі стебел, ретельно помийте і обсушіть. Розмішайте кукурудзяний крохмаль з 50 мл води до однорідності. Насіння кардамону дрібно подрібніть у ступці. Доведіть ягоди бузини, кардамону та меду до кипіння в каструлі і дайте варитися 1-2 хвилини.

2. Помішуючи, додайте крохмальну суміш і коротко доведіть до кипіння, поки компот трохи не загусне. Відкладіть і дайте охолонути. Розігрійте духовку до 180 ° C. Шоколад грубо наріжте і розтопіть на пароварці.

3. Збивайте яйця та мед у мисці ручним міксером протягом декількох хвилин, поки суміш не стане білуватою. Поступово додайте кокосове масло. У другій мисці змішайте цільнозернове борошно з цільнозернового борошна, мигдаль, ваніль, розпушувач та сіль і додайте до яєчної суміші по черзі з молоком. Просто коротко перемішайте. Розмішайте рідкий шоколад.

4. Змастіть дві каструлі (Ø 20 см) кокосовою олією, пилом трохи цільнозернового борошна. Влийте в рівні частини тісто, розгладьте його і випікайте на середній решітці духовки 20-25 хвилин, поки воно не піднялося. Якщо на вставленій дерев’яній паличці більше не прилипає тісто, основи для торта готові. Дайте охолонути на решітці.

5. Тільки твердий кокосовий жир знімайте з кокосового молока; кокосова вода може використовуватися для інших цілей, наприклад для смузі. Збивайте кокосову олію та ваніль у мисці протягом 3-5 хвилин, поки не буде досягнута кремоподібна та пухнаста консистенція. Перед використанням охолодіть кокосовий крем протягом 5–10 хвилин.

6. Покладіть коржик на торт на тарілку. Змастіть половиною кокосового крему. Зверху розкладіть приблизно дві третини компоту, зверху покладіть другу основу. Помажте залишок кокосового крему, а потім решту компоту. Вимийте ожину і обсушіть. Прикрасьте торт ожиною, їстівними квітами та базиліком за бажанням. Остудіть протягом 30–60 хвилин перед подачею.

Порада: Якщо ви не можете дістати бузину, ви можете приготувати пиріг із замороженою вишнею, журавлиною або брусницею. У мене не було двох відповідних каструль з пружинними формами, а я просто випікав дві основи для торта окремо одну за одною.