Виправте позу 8 вправ, щоб стояти прямо
Хороша постава не тільки корисна для вашого здоров’я, але і робить вас більш впевненими в очах оточуючих. Завдяки нашим порадам та вправам ми покажемо вам, як зберегти поставу та зміцнити впевненість у собі. !
Зміст
Як виглядає гарна постава ?
Наше повсякденне життя, наша культура і навіть наш настрій мають наслідки для нашої постави. Іноді ми дорослішаємо добровільно, іноді сідаємо, зігнувши спину. Розумієте, ваша постава така динамічна концепція. Він може змінюватися і чутливий до зовнішніх факторів. Все залежить від позиції, яку ви найчастіше приймаєте протягом дня. тривалість збереження певної постави може вплинути на ваше здоров'я. Але тоді як виглядає правильна постава ?
Пряма проти розслабленої пози
Ваше тіло може, свідомо чи несвідомо, кидайте виклик гравітації і стояти вертикально. Це пов’язано з силою м’язів та статикою тіла. Ви можете встати прямо або схилити спину.
A вертикальна поза вимагає деяких напруга м’язів. Таз повинен бути прямим. Для цього випряміть спину і трохи наблизьте лобок до пупка. Ваші преси та сідниці напружені. Ваша спина рівна. Ваші плечі спрямовані як назад, так і вниз, а грудна клітка відкрита. Іншими словами: втягніть живіт і вийміть грудну клітку! сила м’язів допомагає полегшити кістки, зв’язки та міжхребцеві диски. Ви також можете вільно дихати, і на ваші внутрішні органи немає тиску.
У випадку з у розслабленій або пасивній позі, ви покладаєтесь на свої зв’язки. Таз нахиляється вперед. Щоб це збалансувати, ваш бюст нахиляється назад. Ви вигинаєте спину тоді. Ваші плечі опускаються вперед, а живіт втрачає напругу. Ваша спина округла. Пасивна поза - найзручніший варіант, але вона не є хорошою і переносить навантаження на зв’язки та міжхребцеві диски.
Що виявляє постава про людину ?
Не здавайся ! Чому ти сьогодні такий пригнічений? Напевно, ви вже чули ці фрази. Є вагома причина, чому ми говоримо так. Не усвідомлюючи цього, ми, як правило, стискаємось, коли нам погано, коли ми вагаємось або коли нам сумно. І навпаки, ми зростаємо і гордо випинаємо груди, коли склали важкий іспит або чекаємо чогось іншого.
Мова тіла - це потужний інструмент і може розкрити багато про ваших ближніх. Чи під час важливої зустрічі, чи з друзями. Вертикальна постава справляє враження самовпевненість і є більш привабливим 1 в очах оточуючих.
Дослідження 2 показало, що не тільки ваше самопочуття впливає на вашу поставу, але й навпаки. Люди, які протягом однієї хвилини приймали "силову позу", наприклад, вертикальну позу з витягнутими грудьми та руками на стегнах, виявилися впевненішими за інших в інтерв'ю. Причина ? Вони почувались сильнішими та впевненішими. Тож йдіть по життю з високо піднятою головою !
Причини поганої постави
Ваш звички, м’язовий дисбаланс та слаборозвинені м’язи це все, що може вплинути на вашу поставу.
Ви проводите багато часу перед ПК або телевізор, або ви часто консультуєтесь із телефоном, коли перебуваєте в дорозі ? У всіх цих видах діяльності ви підсвідомо схильні нахиляти голову і плечі вперед і круглити спину. те саме стоячи, ти часто перекладаєш свою вагу на одну ногу замість того, щоб стояти прямо на обох ногах. З часом ці звички можуть призвести до поганої постави.
Ви завжди носите сумку на одному боці ? Довгострокові односторонні клопотання може потенційно призвести до дисбалансу м’язів. м’язовий дисбаланс відповідають a нерівне співвідношення міжагоніст, Це м’яз, який виконує рух, наприклад, біцепс, що дозволяє згинати руку таантагоніст, а саме м’яз, відповідальний за протилежний рух, такий як трицепс, який є м’язом-розгиначем вашої руки.
Це нерівномірне співвідношення може бути обумовлене a як погане, так і надмірне клопотання ваших м’язів. Спорт і травми також можуть бути причиною.
Також деякі м’язи, як правило, слабшають, а інші часто «вкорочуються». Що ми маємо на увазі під цим? Ефективна довжина м’яза не змінюється. Саме нервовий привід утримує м’язи в «укороченому» положенні. Ваші м'язи оточені фасції. Ці тканини надають форму м’язам і допомагають їм під час скорочення.
Якщо ви недостатньо вправляєтесь або тренуєтесь належним чином, ваші фасції можуть втратити еластичність. Їх нервові закінчення чутливі і можуть обмежувати діапазон руху м’яза. Як результат, ваш м’яз скорочується, а потім «скорочується».
Таким чином, м’язи спини належать до груп м’язів, які мають тенденцію до ослаблення. Ваш черевні преси і твій сідничні м’язи теж. І навпаки, великий грудний м'яз часто " ярлик " та шия скорочена. В результаті ваші плечі опускаються вперед, спина округляється і ви вигинаєтеся.
У найгіршому випадку погана постава може в довгостроковій перспективі призвести до фіксована деформація або дещо біль у спині. Якщо це ваш випадок, зверніться до лікаря.
Якщо це погана постава, вважається легкою, регулярні фізичні навантаження та більше щоденних рухів можуть компенсувати цю деформацію. Щоб виправити поставу, слід цілеспрямоване зміцнення слабких м’язів і розтягнути м’язи " ярлики ". На додаток до цілеспрямованих тренувань, також намагайтеся щодня пам’ятати випрямляти спину і утримувати деяку напругу в тілі !
Поради щодо покращення постави щодня
Чи замислювались ви коли-небудь про свою позу, виконуючи повсякденні завдання, такі як взуття чи миття посуду? Зазвичай це автоматичні рухи, і ми не звертаємо уваги на те, щоб тримати спину прямо. Але як ми робимо їх щодня, це впливає на наше здоров’я.
ви робота в офісі і сидіти 8 годин на день перед своїм комп’ютером? Спробуйте дати собі трохи регулярні та уважні перерви. Вставай, прогуляйтеся або йдіть, візьміть собі склянку води. Скористайтеся перервою на обід, щоб прогулятися. Це змусить вас на деякий час залишити сидяче положення.
Коли ви знаходитесь у своєму кріслі, не забудьте час від часу випрямлятися, опускати плечі назад і стискати тіло. Переконайтеся, що ваш екран комп "ютера досить висока, найкраще було б поставити його на рівні очей. Це не дозволить вам схиляти голову, і ви можете дивитись прямо вперед.
Порада: Активне повсякденне життя поєднується зі здоровим харчуванням. Вам не вистачає натхнення та шукаєте збалансованих та смачних ідей для наступної обідньої перерви? Погляньте на наші рецепти.
Підніміть або носіть важкі предмети погана постава може піти не так і призвести до травми. Ви повинні допомогти другові переїхати? Подумайте провправа тяги наступного разу вам доведеться піднімати важку коробку. Тримайте спину прямо і стискайте прес. Закиньте прикладом назад і нахиліть верхню частину тіла вперед. Також зігніть коліна, щоб можна було нахилитися. Візьміть картон і використовуйте силу ніг, щоб піднятися. Випрямитися в положенні стоячи.
Знайдіть свій баланс ! Ми проходимо більшість наших днів сидимо, що погано для нашої постави. Знайдіть спосіб бути більш активними. Виведіть собаку на прогулянку, підніміться сходами замість ліфта і регулярно займайтеся вдома, в тренажерному залі або в спортивному клубі. Дізнайся, що доставляє тобі задоволення і зробіть фізичні навантаження частиною вашого щоденного життя !
Вправи для прямого стояння
Перш ніж вирішувати вправи, розігрівайтесь принаймні 10 хвилин. Готові? Ходімо ! Хороша сесія !
Веслування для зміцнення спини
Весляр допомагає зміцнити м’язи верхньої частини спини та задньої частини плечей. Використовуйте гантелі, штангу або пляшки з водою. Вибирайте навантаження відповідно до свого рівня фізичної підготовки. Вправа повинна бути оподатковуваною, але не переважною.
Нахиліться вперед під кутом 45 °, тримаючи спину прямо. Опустіть сідниці назад і злегка зігніть ноги. Наблизьте свою вагу до пупка. Лікті тримаються близько до тіла. Зробіть зусилля, щоб підтягнути лопатки, наближаючи навантаження до тіла. Виконайте 3 підходи по 15 повторень і відпочиньте 1 хвилину між кожним підходом.
Зміцніть задню частину плечей
У тренажерному залі ви можете робити потягування обличчям, щоб обробити задню частину плечей і, отже, виправити свою позу. Ця вправа випрямляє плечі, які мають тенденцію падати вперед. Для цього вам потрібна станція для витягування кабелю. Встаньте прямо і тримайтеся на ногах, а кабель потягніть до обличчя. Обличчям назовні, лікті розташовані на висоті плечей. Підтягніть лопатки. Виконайте 3 підходи по 15 повторень, чергуючи 60-секундну перерву.
Якщо ви тренуєтеся вдома, ви можете лягти на живіт, пальці на ногах, скрутившись на підлозі, і поглянути вниз. Ваші руки витягнуті в боки, а великі пальці спрямовані вгору. Ваші руки і плечі утворюють пряму лінію. Піднімаючи руки, підтягуючи лопатки. Виконайте 3 підходи по 15 повторень і зробіть 60 секунд перерви між кожним підходом.
Стабілізувати бюст
Hollow Body Hold - ідеальна вправа для зміцнення бюста. Якщо ви новачок, ляжте на спину і підніміть руки і ноги від землі, тримаючи їх прямо. Поперек залишається рівним на землі, а ноги приклеєні один до одного. Не копай спину! Будьте обережні, щоб не спирати підборіддя на груди, оскільки це може створити напругу на шиї. Тримайте підборіддя в нейтральному положенні і дивіться в небо. Скоротіть все тіло і утримуйте положення протягом 30 секунд. Не забувайте вдихати і видихати повітря. Повторіть вправу всього 3 рази.
Якщо ви хочете взяти це на ступінь, ви можете спробувати Hollow Body Rocks. Він виконується точно так само, як і перша вправа, але з невеликою різницею. Опинившись у положенні, починайте розгойдуватися вперед-назад. Постійно підтримуйте напругу на всьому тілі і намагайтеся утримувати його протягом 30 секунд. Повторіть вправу всього 3 рази.
Розтягніть грудну клітку
Грудні м’язи, як правило, «вкорочуються». В результаті плечі опускаються вперед. Щоб витягнути груди, притуліться до кута стіни вдома або в тренажерному залі. Покладіть праву руку до стіни, від долоні до ліктя. Зробіть крок вперед правою ногою. Повільно обертайте верхню частину тіла вліво, поки не відчуєте розтягування на правій стороні грудей. Долоня правої руки та лікоть постійно залишаються притиснутими до стіни. Затримайтеся в положенні на кілька вдихів. Ви таким чином розтягуєте великий грудний м’яз. Потім поміняйте сторону.
Якщо ви також хочете розтягнути малу грудну м’яз, збільште відстань між плечима. Для цього змініть кут, трохи витягнувши руку вгору і упершись долонею в стіну. Потім нахиліть тіло вперед і трохи вниз. Зберігайте це положення. Потім поміняйте сторону.
Зніміть напругу на шиї
Ваша шия стискається? Повільно опустіть підборіддя до грудей і затримайтеся таким на кілька секунд. Тоді ваш погляд падає на землю. Потім випряміть голову і на кілька вдихів обережно нахиліть її вправо. Ваші плечі залишаються низько. Поверніться до середини і зробіть те ж саме з лівого боку. Повернувшись у вертикальне положення, повільно нахиліть голову вперед, потім назад. Повторіть вправу кілька разів повільними рухами.
Такі дисципліни, як Пілатес або плавання допомагають мати випрямлену позу та працювати спиною та стабільність тулуба. Спробуйте те, що говорить з вами найбільше! Важливо: веде активний спосіб життя і весело провести час !
Виправлення постави: наш висновок
- Погана постава може бути пов’язана із шкідливими звичками та м’язовим дисбалансом
- Завдяки цілеспрямованим вправам на силу та розтяжку ви можете поліпшити свою поставу
- Вертикальна, відкрита поза надає відчуття впевненості в собі і легше приваблює оточуючих
- Ваша постава впливає на ваші почуття
- Більш активне повсякденне життя сприяє здоровій поставі
1 Альберт Мехрабян, Джеффрі С. Блюм (1997): Фізичний вигляд, привабливість та посередницька роль емоцій.