Вирівнювання фізичних вправ та дієти Ефективність за допомогою їжі

Дієта переросла у своєрідну релігію - вірніше, вона перебільшена. Особливо це стосується спортсменів на витривалість. Є тисячі рекомендацій, інструкцій та «інсайдерських підказок» щодо «оптимального та ефективного харчування». А нові додаються щодня.

Однак реальність така: універсального рецепту не існує. Оптимальна дієта - це завжди індивідуальна дієта. Однак застосовується також наступне: Як можна оптимізувати тренування за допомогою дієти?.

Дієта та тренування: інтенсивність є визначальною

Чи тривалі базові тренування, чи інтенсивні інтервали - навантаження та енергопостачання абсолютно різні. Тому споживання поживних речовин тут повинно бути розроблене по-іншому.

Працювати лише з вуглеводами для вільних основних одиниць настільки ж безглуздо, як робити жорсткі інтервали просто "на" жирі або на голодний шлунок. Тому на початку рішення про споживання поживних речовин завжди стоїть питання про інтенсивність вправ. Наприклад, у науково підтвердженій, дуже ефективній моделі "поляризованого навчання", наприклад, від 80 до 90 відсотків сфери виконується в нижчих та середніх базових областях і від 10 до 20 відсотків у вигляді інтервалів високої інтенсивності. З моєї точки зору, ця форма тренувань є найкращим рішенням для амбіційних велосипедистів - адже вона цілком може поєднуватися із повноцінним повсякденним сімейним та робочим життям. Для того, щоб отримати максимальну віддачу від цієї форми навчання, слід врахувати кілька моментів.

Оскільки при поляризованих тренуваннях більшу частину часу ви тренуєтесь у глибокій базовій зоні, запас енергії також “накопичується” на жирі. Метою цих одиниць витривалості має бути, з одного боку, повільне спорожнення запасів глікогену в м’язах, а з іншого боку, не викликати занадто багато окисного стресу. Тому важливо звертати увагу на дуже низьку інтенсивність, яку можна підтримувати протягом тривалого періоду часу.

RennRad 4/2020: замовити поточний випуск у магазині

Одиниці жирозавантаження

Перед цими вибраними тренувальними одиницями важливо переконатися, що дієта складається переважно з жирів і невеликої кількості білка. Під час тренувань регулярно подавати енергію - наприклад, у вигляді горіхів або мигдалю. На додаток до води, ви також можете носити в окулярах трохи оливкової олії або олії МСТ, жирних кислот із середнім ланцюгом. Смак не є одкровенням, але ефективність з точки зору метаболізму є правильною.

Метою повинно бути повернення енергії в організм під час занять, щоб згодом не було пристрасті. Прагнення до солодкого, солоного чи хліба часто є ознакою фізичного дефіциту. У довгостроковій перспективі це призводить до зменшення адаптацій, викликаних тренуванням. Крім того, інтенсивність такої одиниці повинна бути низькою, щоб не погіршити тренувальний ефект на клітинному рівні. Важливо: Спортсмени, які повертаються на свої велосипеди після тривалого періоду утримання, ще не повинні проводити тренувань із навантаження жиру. Тут важливо спочатку працювати майже виключно з вуглеводами протягом чотирьох-п’яти тижнів, щоб підтримати м’язову регенерацію - інакше це може швидко призвести до перевантаження та тяги.

Що робить організм із навантаженням жиру?

Коли бракує енергії, в організмі з’являється фермент AMPK. Це забезпечує ріст і нове утворення мітохондрій - електростанцій клітин. Це покращує як спалювання жиру, так і споживання кисню. Крім того, у такій одиниці завантаження жиру утворюється більше кетонів, завдяки чому організм вчиться їх ефективніше використовувати.

Кетони - поряд з білками, вуглеводами та жирами - четверте джерело енергії, яке може метаболізуватися. Тіло зазвичай виливає їх у періоди голоду. Британським дослідникам вдалося виробляти кетонові тіла в промислових масштабах. Тепер ви можете придбати їх - за дуже високими цінами. Провідні професійні команди, такі як Ineos та Jumbo-Visma, роками працюють з кетоновими напоями.

Ці адаптації порушені високим рівнем окисного стресу, спричиненого занадто інтенсивними тренуваннями. Таким чином, важлива глибока інтенсивність тренувань. Після тренувального сеансу слід зазначити, що споживання вуглеводів слід зменшити протягом перших кількох годин після того, щоб підтримувати активність ферментів AMPK якомога вище. Протягом дня або наступного дня вам слід повернутися до “нормальної” індивідуальної дієти.

Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!

Інтервали та вуглеводи

Протилежністю дуже тихим базовим одиницям є так звані одиниці інтервального тренування високої інтенсивності. При поляризованому тренуванні це займає від 10 до 20 відсотків загального часу тренувань. Тут метою і повинно бути максимальне навантаження на організм за дуже короткий проміжок часу. Обов’язковою умовою цього є добре регенерований організм і м’язи, які мають достатню кількість глікогену. Тут дуже важливо забезпечити достатньо вуглеводів перед тренуванням. Приклади послідовності HIIT та базової одиниці можна знайти нижче.

Крім того, вуглеводи також слід вживати під час фізичних вправ, наприклад, у вигляді спортивних напоїв. Дослідження нашого інституту erpse показують, що це може підвищити ефективність навчання. Висока інтенсивність і спалювання вуглеводів створює молочну кислоту. Частина цього розпадається на іони Н +, а решта стає лактатом. Так організм стикається з кислотами та лактатом. Завданням тренінгу є те, що він навчиться їх краще буферизувати, використовувати їх як джерело енергії або транспортувати. Чим краще він це може зробити, тим ефективнішим є анаеробний метаболізм - і лактат може бути використаний як субстрат для аеробного енергозабезпечення, особливо волокон серця.

Це є вирішальною перевагою, особливо у веломарафонах, коли є довгий підйом або коли тіло досягає своїх меж через кілька годин на гоночному велосипеді. Слід зазначити, що ми маємо користь від обох систем, а також повинні навчати обидві системи. Тому суворе відмову від вуглеводів настільки ж безглуздо, як надмірне споживання перед базовими одиницями. Загалом, мова йде про пошук індивідуального рішення для кожного, яке також можна узгодити зі своїм повсякденним життям.

Правильне тренування та правильне харчування завжди повинні бути узгоджені для оптимального підвищення ефективності

Регенерація та успіх

Обов’язковою умовою коригувань базової підготовки, що викликаються тренуванням, є повністю регенерована мускулатура - особливо при жирній дієті до, під час та після тренування. Якщо м’язи недостатньо регенеровані, занадто багато вуглеводів використовується як джерело енергії навіть при низькій інтенсивності.

Це суттєво заважає росту мітохондрій та поліпшенню засвоєння кисню. Якщо м’язи недостатньо відновлюються перед базовим тренуванням, бажано давати невелику кількість вуглеводів, щоб зменшити навантаження на організм.

Регенерація як важливий ключовий момент

Регенерація також є важливим ключовим моментом під час інтенсивного тренування. Якщо м’язи недостатньо регенеровані, не можна тренувати максимальні навантаження. У деяких випадках все ще можливе порогове навчання. Однак тренування завжди мають більше сенсу, коли тіло і м’язи добре регенеруються. На першому етапі планування тренувань важливо зосередитись на основних положеннях, тобто спланувати багато основних одиниць за допомогою дієти, важкої для жиру.

Час від часу робота з інтервалами високої інтенсивності також є законною на цьому етапі. Під час безпосередньої підготовки, наприклад, до веломарафону, важливо більше зосередитися на інтервальних одиницях за останні два-шість тижнів до події, а також зробити дієту більш насиченою вуглеводами. Рекомендовані стандартні постачальники вуглеводів включають картоплю, банани та вівсянку. Мета - збільшити анаеробний метаболізм і протистояти організму максимально напруженим.

Велосипедна марафонська дієта

Протягом останніх двох-семи днів перед змаганнями слід звертати увагу на досить гіпокалорійну дієту - ерго, яка є нижчою за ефективну потребу в калоріях. При цьому слід наголосити на високому вмісті жиру з одночасним зменшенням споживання вуглеводів, щоб знову максимізувати споживання кисню.

У цей проміжок часу важливо звертати увагу на дуже низький рівень стресу в повсякденному житті та так само низьку інтенсивність тренувань. З іншого боку, останні два-три дні до змагань стосуються вуглеводів. Перед змаганнями важливо заповнити запаси енергії по максимуму.

Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!

Омега 3

Омега-3 жирні кислоти підтримують регенерацію та зміцнюють імунну систему. Вони зберігаються в мембрані м’язових клітин, мають протизапальну дію і можуть позитивно впливати на сприйнятливість до травм. Наприклад, вони містяться в лляній олії. Одна порада - приймати три чайні ложки олії щодня. Інші "хороші" джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія, масло. Натомість омега-6 та гідрогенізовані жирні кислоти пов’язані з проблемами серця та інфарктами, а також зниженням м’язової працездатності. Також слід уникати сафлорової, соєвої, соняшникової та кукурудзяної олії.

Тренуйся низько - змагайся високо

Ще один принцип харчування, щоб максимізувати тренувальний ефект та оптимізувати обмін речовин: Пройдіть базову підготовку з якомога меншою кількістю вуглеводів, інтенсивними одиницями та змаганнями, з іншого боку, з найбільшим можливим або достатнім споживанням вуглеводів.

Їжте менше вуглеводів у вигляді макаронних виробів, рису, хліба та картоплі в основному раціоні.
Оптимізуйте кількість білка та жиру в кожному прийомі їжі.
Робіть заняття на витривалість з меншим запасом вуглеводів.
Поза фазою змагань випивайте чистий білковий напій без вуглеводів протягом перших двох годин після тренування, щоб змусити утворювати нові мітохондрії.
Добре або якомога більше заповнюйте запаси вуглеводів за три-п’ять днів до дня змагань.
«Сон низький». Приклад: Ви тренуєтесь ввечері, наприклад, близько 18:00, і таким чином спорожняєте запаси глікогену. Потім ви п’єте білковий коктейль. Через півгодини у вас є овочі, яйця на вечерю і темний шоколад на десерт. Наступного ранку ви тренуєтесь натщесерце, тобто перед сніданком, протягом 60 хвилин у базовій зоні. Ефект: жировий обмін «працює» всю ніч.
Якщо ви зменшите вміст вуглеводів у вашому раціоні в ці фази, вам доведеться одночасно збільшити вміст жиру - для останнього вечірнього прийому їжі щонайменше до 60 відсотків калорій.

Тренуйся низько - змагайся високо

Поради щодо правильного харчування: фахівець

Грегорі Грюніг - кваліфікований тренер з фітнесу та діагностик харчування з Швейцарського інституту ерпсів. Дієтологія харчування - це новий підхід до рекомендацій з питань харчування, який поєднує в собі фізичні вправи, спорт та психологічні елементи. | www.erpse-institut.com

Поради кваліфікованого фітнес-тренера та дієтолога Грегорі Grрюніга