Вісім простих (і легких) домашніх вправ для чудового тіла

вправ

Немає часу (або бюджету) для відвідування тренажерного залу або просто не шанувальник подібного середовища, але ви не хочете відмовлятися від добре скульптурної фігури? У нас є рішення! За допомогою цих домашніх вправ в найкоротші терміни підтягніть зад, прес і ноги.

Глюки, абс і ніжки зі сталі

В умовах бурхливого темпу повсякденного життя фізичними навантаженнями часто нехтують. І зараз, із приходом сонячних днів, ми зазнаємо наслідків як ніколи раніше. Ну, не панікуйте, якщо ви хочете мати підтягнуте тіло, щоб демонструвати це літо, ви можете легко досягти цього за допомогою цих кількох вправ. Метод GAP (від іспанського "gluteos, abdominales y piernas") - це спеціальний тренінг для сідниць, преса і ніг, який дозволяє тренуватися де завгодно: в парку з друзями або, якщо хочете, не виходьте після напруженого дня на роботі, у власному домі. Якщо інші можуть, чому б ти не зміг?

Як почати практикувати GAP?

Для початку розігрійте м’язи протягом 5 хвилин. Якщо ви збираєтеся тренуватися вдома, ідеально мати бігову доріжку, але ви також можете займатися кардіо, бігаючи на вулицю або прогулюючись вгору і вниз по сходах у вашому домі на середній швидкості (це також дозволяє вам працювати ногами і сідничні м’язи). Так температура тіла підвищується, а м’язи готові до роботи.

Для досягнення оптимальних результатів програмі GAP слід присвятити 6 тижнів із розрахунку 2 сесії на тиждень (мінімум). Ви повинні виконати 25 повторень для кожної вправи. Ви завжди можете збільшити число, якщо хочете підштовхнути себе. Після виконання запропонованого комплексу вправ зробіть три-чотири хвилини перерви. Щоразу, коли з’являється лінь: пам’ятайте свою мету! Ви хочете почуватися підтягнутим!

Заняття в тренажерному залі GAP розпочинається через Інтернет. Але тоді ми приступаємо до роботи! Зверніть увагу на ці вправи!

ГАП: вправа 1. Ноги і сідниці.

Етап покращує ефективність серцево-судинної системи, яка діє на нижні кінцівки. Ця вправа тонізує, зменшує та змінює форму м’язів ніг та сідниць, покращує опір серця та легенів. Ось основна вправа, але ви також можете розважитися в такт музиці з невеликими варіаціями.

Вправа 1
За допомогою лавки (підійде низький табурет або сходинка) підніміться спочатку правою ногою, потім лівою, однаково рухаючись по обидва боки.

  • Тримайте спину прямо, а підошву ноги поставте на сходинку.
  • Почніть з меншої висоти, а потім протягом тижнів збільшуйте її. Це дозволяє уникнути болю в коліні.
  • Вправу можна робити на лавці, на сходах, а можна навіть зробити собі справжній крок. Результат буде однаковим.

ГАП: вправа 2. Стегна і сідниці.

Для виконання цієї вправи вам просто потрібен стілець, стіл або ліжко. Подивіться на малюнок праворуч, ми також рекомендуємо подушку або подушку для області плечей, щоб уникнути травм спини або шиї.

Вправа 2
Вставте в лежаче положення, випряміть ноги і поставте ноги на помірно підняту поверхню (якщо ваше ліжко низьке, найкращий вибір). Тримайте руки на грудях, уникайте обману руками і піднімайте спину якомога більше.

  • Не вибирайте занадто високу поверхню для перших сеансів, оскільки ви ризикуєте перевантажити спину.
  • Не занадто напружуйте спину. Тут вам доведеться обробити сідниці.

ГАП: вправа 3. Стегна та сідниці.

Щоб полегшити цю вправу, спробуйте знайти відносно низьку точку опори. Знову ж таки, ви можете зробити це прямо на своєму ліжку, хоча в цьому випадку трохи краще спиратися на тверду поверхню. У будь-якому випадку, головне, це зробити!

Вправа 3
Стоячи, зігніть верхню частину тіла і спертеся рукою на трохи підняту поверхню. Підніміть праву ногу назад, поки не відчуєте, як працює сідниця, і поверніться у вихідне положення. Повторіть 25 разів з правою ногою, потім зробіть те ж саме з лівою ногою.

  • Якщо хочете, ви також можете стати на карачки. Виконання вправи не змінюється, потрібно лише високо підняти ногу і повторити.
  • Не забувайте тримати спину прямо і переконайтеся, що ноги та тулуб утворюють кут 90 градусів під час фази стояння.

GAP: вправа 4. Телята.

З цією літньою засмагою та спекою (так, так, це буде!), Ви, мабуть, захочете продемонструвати свої ноги спідницею, шортами чи простим платтям. Якщо ви хочете мати підтягнуті та трохи витонченіші ноги, ця вправа вам потрібна. Найкраще, це надзвичайно просто зробити. Скільки повторень ви можете зробити з кожною ногою?

Вправа 4
Впертися руками в стіл. Підніміть одну ногу, як на малюнку праворуч, а другою ногою підсуньте тіло вгору, піднявши п'яту в повітря. Зробіть першу вправу з правою ногою вліво або навпаки.

Порада

  • Не нахиляйте бюст вперед, щоб знайти кращий баланс: це змусить вашу спину без потреби, намагаючись націлитися на теля.
  • Під час сеансів ви можете збільшити вагове навантаження. Якщо у вас немає ваги вдома, ви можете використовувати наповнені банки або продуктові пакети.

ГАП: вправа 5. Стегна.

Для багатьох жінок стегна є джерелом комплексів і почуття провини. Ну, ця вправа - найкращий спосіб зміцнити цей організм і не вимагає жодного обладнання, крім вашого тіла. Тож підсилюйте музику і слідуйте за ритмом! Решта - це лише частина задоволення.

Вправа 5
Встаньте ногами поруч. Зробіть великий крок вперед, переведіть вагу на одну ногу, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 25 разів з кожною ногою.

Порада

  • Тримаючи спину прямо під час виконання вправи.
  • Хоча ми рекомендуємо 25 повторень, ви можете щоразу збільшувати кількість, якщо вам зручно.

GAP: вправа 6. Абс.

Ось ми на черевні преси. Робота над пресом не лише має косметичні переваги! Це також допомагає підтримувати хороший плакат, поперек і уникати нудних болів у спині.

Однак, працюючи на м’язи живота, ви не зменшуєте зайвий жир, що вимагає дієти для схуднення. Ця комбінація є рецептом для плоского живота: ми зменшуємо порції і займаємось спортом!

Вправа 6
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги. Підперте ноги за допомогою лавки або стільця, а руки покладіть на груди. Підніміть тулуб, наскільки зможете.

Порада

  • Тримайте спину прямо, інакше ви працюєте спиною, а не пресом.
  • Не нахиляйте голову вперед.

GAP: вправа 7. Абс.

Цього разу вам потрібен м’яч для пілатесу. Якщо ви вважаєте, що це не варто витрачати, подумайте ще раз! За допомогою фітболу ви можете робити нескінченні вправи легко і зручно. З наступною вправою ви опрацьовуєте косі м’язи живота.

Вправа 7
Відхиліться на м’ячі, зігнувши коліно на 90 градусів до стегна. Ваші руки повинні залишатися витягнутими поруч з тілом. Залишайтеся прихиленими до м’яча і поставте пальці на коліна. Махайте зліва направо, тримаючи рівновагу на м’ячі.

Порада

  • Поглядаючи на стелю, роблячи вправи, щоб легко зберегти правильну поставу.
  • Якщо ви використовуєте фітбол вперше: будьте обережні! Потрібно бути обережним, щоб не впасти.

GAP: вправа 8. Абс.

При правильному тренуванні черевний прес допомагає підтримувати кращу поставу, крім того, допомагає запобігти болю в спині. Важливо не концентрувати увагу лише на верхніх пресах.

Вправа 8
Лежачи, поклавши руки на підлогу, складіть ноги на грудях. Підніміть сідниці до себе, а потім поверніться у вихідне положення.

Поради:

  • За допомогою цієї вправи ви працюєте на нижньому та верхньому пресах. Добре зосередьтеся на цих м’язах.
  • Щоб змінити вправу, ви можете схрестити ноги, а також опрацювати косі м’язи живота.