Висока білкова дієта небезпека

Небезпека споживання великої кількості білка є дуже поширеною темою у спорті, а особливо у бодібілдингу.

У світі бодібілдингу сприйняття того, що становить "велику кількість білка", є вищим порівняно з іншими спортсменами та ще вищим порівняно з рештою загальної популяції.

Тож найнижча рекомендація, яку я коли-небудь читав або чула від культуристів, їх тренерів або продавців білків, становить 1,8 г/кг. Найпоширеніші рекомендації (в цьому середовищі) - від 2,0 до 4,0 г/кг. Незважаючи на те, що фахівці в галузі харчування сприймають споживання цих білків як потенційно шкідливий, проведено дуже мало досліджень щодо споживання білка у таких пропорціях.

Метою дослідження, яке ми розшифруємо (1), було визначити, чи матиме дієта з високим вмістом білка (> 2,2 г/кг/день) шкідливий вплив на функціонування печінки або нирок, якщо її дотримуватимуться протягом періоду два роки та оцініть можливі наслідки, які це може мати на склад тіла тренованих чоловіків.

Розшифровка дослідження

Учасники та методи

Учасники

У цьому спостережному дослідженні взяли участь п’ять спортивних та здорових чоловіків (у віці від 25 до 38), які мають понад 9 років досвіду бодібілдингу. Їм було запропоновано з'їдати більше 2,2 г/кг білка на день, без максимальних обмежень, і вони отримували сироватковий протеїн (для чотирьох учасників) або гороховий білок (для одного веганського учасника), щоб допомогти їм досягти цієї щоденної мети.

Щодо навчання, учасники отримали вказівки зберігати свої тренувальні звички, не змінюючи дослідники.

Оцінка їжі, метаболізму та складу тіла

Учасники повинні були реєструвати споживання їжі на MyFitnessPal три дні на тиждень, щотижня протягом двох років. Усі учасники раніше використовували MyFitnessPal для відстеження дієти. Спочатку та кожні шість місяців після цього (усього п’ять разів) учасники ходили до незалежної лабораторії для дослідження крові для оцінки функції нирок та печінки та оцінювали їх склад.

Результати дослідження

П'ять учасників групи спочатку споживали від 1,5 до 4,0 г/кг білка, потім збільшили споживання до 2,2-5,1 г/кг протягом першого року, потім до 2,6-5, 8 г/кг протягом другого року. У таблиці нижче наведені середні значення в грамах на кілограм та абсолютні значення споживання білка на початку, перший та другий рік.

Середні значення метаболічних маркерів, специфічні для функції нирок та печінки, залишалися в межах норми протягом цих двох років. Зокрема, креатинін, аланінтрасаміназа, аспартат трансаміназа, азот сечовини крові, оцінка швидкості клубочкової фільтрації та рівень цукру в крові залишаються в межах норми, як показано в таблиці нижче.

Однак креатинін та азот сечовини в крові були за межами норми у 2 та 4 осіб відповідно. Однак терміни цих маркерів не завжди були однаковими, і це, ймовірно, буде пов'язано з цими збільшеннями (див. Далі в тлумаченні).

Крім того, хоча учасники реєстрували зміни в жировій і нежирній масі тіла протягом цього дворічного періоду, вони не були послідовними. Насправді лише двоє з п’яти учасників набрали значної худої маси за два роки. (Третина набрала 0,1 кг, але враховуючи точність Bod Pod, цілком ймовірно, що це не була реальною та суттєвою зміною).

Індивідуальні зміни у складі тіла кожного учасника наведені в таблиці нижче.

Мої коментарі та інтерпретації

З того часу, як я почав займатися спортом, я чув, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до захворювань печінки та нирок та погіршення щільності кісток. Як не дивно, але прямих доказів, що підтверджують ці ідеї, мало.

На перший погляд, ці твердження не є абсолютно безглуздими, але при детальному розгляді можна усвідомити важливість контексту.

Зокрема, кількість споживаного білка та стан здоров’я людини є, мабуть, найважливішими змінними, коли ми вивчаємо наслідки дієти з високим вмістом білка для здоров’я. (Як завжди, в деталях диявол).

Теоретично дієта з високим вмістом білка, безсумнівно, може спричинити навантаження на печінку (оскільки попит на окислення білків зростає) та нирки (оскільки потреба в підвищеній швидкості фільтрації зростає) (2); однак майже будь-яка їжа або напої (навіть вода) можуть виявитись небезпечними (навіть летальними) у досить високих дозах, але ніколи не чути "стежте за споживанням води", якщо немає проблем. медична демонстрація потреби. Недостатньо згадувати теоретичну можливість надто великої кількості поживних речовин, щоб сказати, що певний грам на кілограм споживаного білка є небезпечним.

Оглядаючись досить далеко у часі, перші твердження про те, що надмірне споживання білка може пошкодити нирки та печінку, були зроблені майже століття тому, коли було виявлено, що щури з однією ниркою та після дієти з високим вмістом білка мали збільшення нирок (3) або пошкодження нирок (4) .

Незважаючи на той факт, що ці припущення базувались на тваринній моделі (і, крім того, на тваринах, яким хірургічно видаляли нирки, щоб змінити їх здатність трансформувати білки), саме на цій основі було зроблено ці твердження вперше.

Сьогодні ми знаємо, що люди з ураженням нирок внаслідок медичного стану можуть покращити маркери функції нирок, зменшуючи споживання білка (5), але до недавнього часу не бракувало довготривалих досліджень здорових людей, які беруть участь у фізичній активності, стверджують, що дієти з високим вмістом білка шкідливі для роботи нирок або печінки.

Це конкретне дослідження, проведене Антоніо та його колегами (6), заповнює цей недолік у дослідженні та спирається на чергове цілерічне дослідження дієт з високим вмістом білка, яке досліджувало ті самі змінні на вибірці більше 14 чоловіків, які займаються силовими тренуваннями (відсутність негативних наслідків протеїнова дієта спостерігалася і в цьому дослідженні) (7) .

П'ять учасників поточного дослідження були частиною початкової когорти дослідження; вони просто бажали продовжити протокол ще рік. Єдиною підказкою будь-якого шкідливого впливу протеїну на здоров’я, який ми бачимо тут, є невідповідність рівнів креатиніну та BUN у чотирьох з п’яти учасників (один учасник залишався в межах норми на все в будь-який час).

Однак слід зазначити, що участь у фізичній активності може самостійно збільшувати ці маркери (та інші) (8), і дослідники не контролювали, коли проводили аналізи крові порівняно із сеансами.

Таким чином, з огляду на непослідовний характер вимірювань, можливість того, що їх навчання вплинуло на результати, а група означає, що знаходяться в межах норми для цих маркерів, можна обґрунтовано зробити висновок, що споживання білка у цих осіб не спричинило виявлення. проблеми з нирками або печінкою.

Жодне дослідження в цьому дослідженні безпосередньо не досліджувало твердження про те, що дієти з високим вмістом білка можуть зашкодити здоров’ю кісток. Це твердження також базується на теоретичних міркуваннях, а не на прямих доказах.

Аргумент дотримується цієї логіки: білкові дієти збільшують секрецію кальцію (хоча це в основному спостерігається з джерелами тваринного білка, а не з рослинним білком).

Крім того, нижчий рівень рН сечі спостерігається у осіб, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, і вважається, що бікарбонат кісток використовується для буферизації цієї кислотності з подальшим виведенням кальцію кістками. Тому стверджується, що поєднання цих двох факторів призводить до демінералізації скелета при споживанні дієти з високим вмістом білка (9) .

Однак збільшення виведення кальцію під час дієти з високим вмістом білка не призводить до чистої втрати кальцію. Дійсно, згідно з науковими дослідженнями французьких дослідників, дієти з високим вмістом білка призводять до збільшення всмоктування кальцію в кишечнику (10) .

Крім того, Антоніо та його колеги також опублікували ще одне дослідження щодо здоров’я кісток людей, які займаються спортом (особливо жінок, які мають більший ризик погіршення здоров’я кісток через наслідки менопаузи).

Зокрема, вони порівнювали атлетичних жінок, які дотримувались стандартної дієти (1,5 ± 0,3 г/кг) або з високим вмістом білка (2,8 ± 1,1 г/кг) протягом шести місяців, дотримуючись маркерів стану кісток.

Як бачите, маркери здоров’я кісток були подібними в обох групах, незважаючи на 87% більше споживання білка в групі з високим вмістом білка (11) .

Таким чином, дієта з високим вмістом білка у здорових людей, які беруть участь у фізичних навантаженнях, не становить ризику для здоров’я печінки, нирок або кісток протягом 6–24 місяців. Тим не менш, 6 місяців до 2 років хороших біомаркерів для здоров'я кісток, нирок та печінки не слід сприймати як абсолютний доказ того, що дієти з високим вмістом білка не становлять загрози для здоров'я.

На жаль, деякі епідеміологічні дослідження показують, що дієта з низьким вмістом білка, схоже, корелює з меншою частотою раку.

У зв'язку з цим багато параметрів (IGF-1, інсулін), підвищених за допомогою високобілкової та калорійної дієти, корисних для росту м'язів, також корисні для росту пухлини (12) .

Перш ніж ви повністю загубитесь через цей параграф, дозвольте мені пояснити, про що я не кажу.

1. Я не кажу, що дієти з високим вмістом білка викликають рак.
2. Я не кажу, що силові спортсмени та культуристи мають більший ризик раку, ніж загальна популяція.
3. І я не кажу, що дослідники виявили причинний зв’язок між дієтами з високим вмістом білка та підвищеним ризиком раку.

Я просто кажу, що епідеміологічні дослідження та певні механізми корелятивний вкажіть це надлишок калорій стійкі дієти з високим вмістом білка (особливо в Росії тваринного білка) може бути додаткові фактори ризику.

Якщо ви задумаєтесь, то в період масового набору ми робимо все можливе, щоб привести наше тіло в анаболічний стан. Інтуїтивно, я думаю, це, мабуть, не найкраще, щоб продовжити тривалість життя або зменшити ризик раку.

З іншого боку (і це принципово), враховуючи, що більшість спортсменів (і особливо силових спортсменів) дотримуються циклічних періодів обмеження калорій (запобігає ризику раку (13)), регулярно займаються фізичними вправами, споживають багато фруктів та овочів і здоровий спосіб життя (мало алкоголю, відсутність тютюну чи інших шкідливих звичок) кінцевий ризик, ймовірно (у гіршому) однаковий у порівнянні із загальною популяцією.

Будьте обережні, однак, я, очевидно, не включаю спортсменів, які використовують для обману фармацевтичні препарати (анаболіки, діуретики, стимулятори тощо). У них набагато вищий ризик розвитку раку, що само собою зрозуміло. Дрібні деталі, під "фармацевтичними продуктами", звичайно, я не включаю білкові порошки, креатини та інші "харчові добавки".

Два останні гнітючі зауваження, які я хочу зробити щодо цього дослідження:

1. На відміну від деяких короткотермінових досліджень Антоніо щодо дієт з високим вмістом білка (14), відсутність ефекту втрати жиру спостерігалося в цьому дослідженні. Тому цілком ймовірно, що люди звикнуть до будь-якого теоретичного збільшення ситості та/або регуляції витрат енергії, пов’язаних з довготривалою дієтою на білках.
2. Лише двоє з п’яти учасників набрали худу масу за цей дворічний період. Враховуючи, що всі вони мали принаймні 9 років досвіду бодібілдингу і пройшли власні тренування, я вважаю справедливим сказати, що вам (досвідченому спортсмену) дійсно потрібно переконатися, що ваші тренування прогресивні та що ваша дієта (а не лише білок споживання) підтримує ваші цілі зростання. Якщо ви не просуваєтесь пізно у вашій спортивній подорожі, вам слід серйозно подумати про те, щоб довірити свої тренування та/або харчування професіоналу (спортивному тренеру або дієтологу-дієтологу), який має хороший досвід.

---