Висока калорійність жиру, але здоровий блог OTL

Ваш щоденний раціон складається в основному з трьох основних компонентів - так званих макроелементів. Сюди входять білки, вуглеводи, а також жири. Окрім забезпечення енергією, кожен макроелемент відповідає за інші життєво важливі та важливі функції організму. Предметом обговорення дуже часто є жир у раціоні, який часто просто позначають як відгодівлю. Але наскільки здоровими є жири насправді і скільки жиру потрібно їсти на день?

Навіщо потрібні жири?

Мабуть, найвідоміше завдання жиру полягає в здатності накопичувати енергію. Добре відомі любовні ручки відіграють вирішальну роль завдяки еволюції. За часів процвітання це дало змогу накопичувати в організмі енергію, яка могла бути використана в часи потреби. Тільки так люди могли вижити.

Завантажте безкоштовний список поживних речовин

Ти те що ти їсиш! Ваше тіло на 100% складається з компонентів їжі, які ви їсте щодня. Тут ви можете дізнатися, які поживні речовини потрібні вашому організму, для яких функцій вони потрібні та звідки ви їх отримуєте.

Завдяки цьому ви реєструєтесь у FitLetter і погоджуєтесь, що в майбутньому можете бути проінформовані про новини та акції зі знижками. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності

Дуже дякую!Зараз ваш список поживних речовин готовий

ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:

1. Тепер відкрийте свою поштову скриньку та знайдіть наш електронний лист від відправника: [email protected]

2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.

3. Потім вам буде надіслано посилання для завантаження списку поживних речовин. (Це може зайняти до 10 хвилин)

Говорячи про енергію, жири забезпечують найбільше калорій на грам порівняно з двома іншими макроелементами: вуглеводи та білки забезпечують 4,1 ккал/грам, а жири більш ніж удвічі перевищують 9,3 ккал/грам. Це забезпечує високе споживання енергії, на що, звичайно, не завжди спрямовано.

Крім того, жири відповідають за вироблення гормонів, включаючи статеві гормони, які мають вирішальне значення для нарощування м’язів і втрати жиру як у жінок, так і у чоловіків. На структурному рівні жири можна знайти в кожній стінці клітини, де вони виконують ізолюючу функцію. Крім того, жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Основні факти про жири:

Забезпечує 9,3 ккал на 1 г жиру (дуже енергійний)
Можливість простого накопичення енергії
Регуляція вироблення гормонів

Зверніть увагу на відмінності: насичені та ненасичені жирні кислоти

Жирні кислоти відрізняються одна від одної своєю структурою. Ви можете розрізнити насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Пояснення на хімічному рівні може бути спрощене наступним чином:

Насичених жирів

Насичені жирні кислоти - це вже хімічно досконалі молекули, які, образно кажучи, вже не мають вільних місць для стикування інших речовин. В результаті вони не виконують ніяких унікальних функцій в організмі, але є ідеальними постачальниками енергії. А їх структурна стійкість робить їх ідеальними для нагрівання, оскільки немає ризику розчинення жирних кислот.

Мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти мають у своєму хімічному ланцюжку так званий подвійний зв’язок, що робить їх ненасиченими, оскільки вони вже не повністю покриті воднем. В людському організмі це дає безліч нових функцій, які мають важливе значення для виживання.

Поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти мають кілька згаданих раніше подвійних зв’язків, і таким чином беруть на себе інші завдання у вашому організмі. Цей тип жирних кислот особливо корисний для здоров’я, і ви, можливо, знайомі з термінами омега-3 та омега-6. Ці двоє є головними представниками поліненасичених жирних кислот. Крім того, вони вважаються необхідними для організму, тому їх потрібно забезпечувати дієтою, оскільки організм не може виробляти їх сам. Однак, як тільки доступно достатньо, він може використовувати його для утворення інших жирних кислот самостійно.

Як проміжний висновок ви можете пам’ятати, що, очевидно, важливим є не лише загальна кількість жирів, але, зокрема, диференціація між різними жирними кислотами буде вирішальною.

Які жири корисні для здоров’я?

Щоб прямо пояснити цей міф: Не може бути чіткого розділення між "здоровими" та "нездоровими" жирами, оскільки всі жирні кислоти по-своєму цінні для вашого організму. Однак у типовому харчуванні з’явилися деякі недоліки, які вказують на те, що деякі жирні кислоти є недостатньо забезпеченими та погано пов’язані між собою - це може призвести до обмежень для здоров’я.

Омега-3 проти Омега-6

Поліненасичені жирні кислоти - один з головних представників «здорових» жирів. До них належать омега-3 та омега-6. Вони діють як свого роду супротивники один одному в тілі. Хоча омега-3 більш відомий своїми протизапальними ефектами, омега-6, швидше за все, спричиняє прозапальні реакції в організмі. Навіть якщо останнє звучить негативно, це надзвичайно важливо для вашого організму, але лише за умови правильного балансу. Оскільки жирні кислоти, які ви вживаєте щодня, серед іншого зберігаються в мембрані клітин. Отже, якщо ви додасте до себе більше жирних кислот омега-6, вони зберігаються в неоднаковому співвідношенні в мембрані і, розчиняючись, викликають велику кількість запальних процесів. Ви можете запобігти цьому, вживаючи обидві жирні кислоти у співвідношенні найкраще 1: 1

Якщо ви хочете дізнатись більше, прочитайте нашу статтю про омега-3 жирні кислоти.

Крім того, вирішальне значення має не тільки співвідношення, але й загальна кількість жирних кислот омега-3. Активні інгредієнти EPA та DHA важливі для незліченних переваг для здоров’я в організмі. Від покращеної серцево-судинної системи до кращого рівня ліпідів у крові до оптимізованого вироблення гормонів - охоплюються всі переваги. Наука рекомендує приблизно від 1 до 3 грамів комбінованого ЕРА/ДГа на день.

Скільки їдять жиру в день?

Дискусії про жир як відгодівлю часто нехтують важливістю щоденного достатнього споживання жиру. Особливо у фітнесі та силових тренуваннях різні процеси регулюються та оптимізуються гормонами. Нарощування м’язів без цього не працює. І вироблення гормонів також не працює без достатньої кількості жирів.

Нерідкі випадки, коли дієти при довгому та нежирному харчуванні в довгостроковій перспективі порушують гормональний баланс, а функції організму знижуються. Це не тільки ускладнює дієту, але й шкодить здоров’ю. Тим не менше, не можна заперечувати, що на грам жири мають найвищу щільність енергії. Тому має сенс економити на їжі з високим вмістом жиру в низькокалорійній дієті, щоб мати змогу споживати більше їжі за меншу кількість енергії.

Якщо тепер ми об'єднаємо всі ці аргументи, з одного боку, нижчі межі щоденного споживання жиру, які ні в якому разі не повинні бути підриваними. У той же час, однак, рекомендації щодо тієї галузі, яка особливо рекомендується у контексті спорту, щоб отримати максимальну віддачу від нарощування м’язів та втрати жиру.

Нижче ви знайдете дуже загальні рекомендації, без урахування індивідуальних факторів, таких як постановка цілей, споживання калорій та конкретна початкова ситуація. Якщо ви хочете дізнатись більше про ці деталі, ви можете зареєструватися зараз у нашому демонстраційному районі та поглянути на обширне навчання дієтологів. Там ви дізнаєтесь, серед іншого, про згадані тонкощі планування дієти.