Високі повторення для спалювання жиру
Щоб наростити м’язи, вам доведеться важко тренуватися, але ви хочете позбутися жиру і визначити його,
використовуються високі повторення. Що це за цей міф?
Для нарощування м’язів доводиться посилено тренуватися, але якщо ви хочете втратити жир і визначити його, використовуються високі повторення. Що це за цей міф?
Якщо ви поговорите зі старшими культуристами, вам доведеться стикатися з цим підходом знову і знову: Як тільки розпочалася дієта, тренування стали більш об’ємними, кількість повторень збільшилася і частка ізоляційних вправ збільшилася. Багато найкращих бодібілдерів в історії дотримувались цього підходу і в 80-90-х роках досягли такого визначення, якого ніколи не бачили ні раніше, ні навіть пізніше. Але це можна передати звичайному смертному стажисту?
Високі повторення для силової витривалості
Кількість повторень завжди конкурує з вагою, якою слід керувати. Іншими словами, або надіньте важку вагу, що дозволяє зробити кілька менших повторень, або виберіть меншу вагу, яка дозволяє робити більше повторень. Кількість повторень і пов'язаний з цим вибір тренувального навантаження серйозно впливають на фізичну реакцію на тренування. Тренування в дуже низькому діапазоні повторень в першу чергу служить для збільшення максимальної сили, тоді як тренування у високих діапазонах повторень в першу чергу збільшує силову витривалість, а класичні тренування з гіпертрофії між ними.
Силова витривалість описує втомну стійкість до навантажень в межах від тридцяти до шістдесяти відсотків максимальної міцності, що зазвичай призводить до повторень від п'ятнадцяти до тридцяти. Основними наслідками цього тренування є поліпшення капіляризації, тобто кровопостачання м’язів, надмірне закислення м’язів, що відбувається пізніше, і збільшення запасів глікогену в м’язах. Всі вони є дуже бажаними цілями, але спочатку це не має нічого спільного з визначенням м’язів.
Тренування в дієті
Заздалегідь одне: якщо ви хочете розщеплювати жир, ви не можете ігнорувати фізичні принципи, які в основному стверджують, що енергія ні з чого не виникає і нікуди не впадає. Отже, якщо наше тіло використовує більше енергії, ніж споживає, різниця повинна бути звідкись. Це момент, коли організм переходить у власні резерви. Інша тема - чи він спалює жир, вуглеводи або білки. Зверніться до блогу "Річ із пульсом спалювання жиру". Суть в тому, що ефективна втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Цього можна досягти або шляхом збільшення активності, або зменшення споживання калорій. Великий обсяг силових тренувань на витривалість слугує саме цій першій думці: під час тренування просто витрачається більше енергії.
Другим аспектом, яким не слід нехтувати, є запобігання травмам: чим менше жиру ми носимо з собою, тим більш сприйнятливим стає наше тіло до травм. Важкі тренування в цей момент криють ризик скасувати всі дієти, роблячи перерву, пов’язану з травмою. І все ж важкі речення також виправдані в контексті дієти, оскільки вони сигналізують нашому тілу про те, що існуюча м’язова маса необхідна і не повинна жертвуватись енергозабезпеченням, тому вони мають антикатаболічний ефект.
Ілюзія насосів
Внесок, який може зробити тренування на витривалість у визначенні м’язів, в першу чергу завдяки збільшеному споживанню енергії. Бо справа в тому, що м’язи неможливо визначити загадково за допомогою спеціальних вправ або певних повторень. М’язи можуть - чисто візуально - робити дві речі: рости і зменшуватися. Отримати чіткість означає зняти шар жиру над м’язами, щоб їх можна було краще бачити з усіма їх відокремленнями.
Проте тренування силової витривалості робить виснажливий насос, який також має оптичний ефект, навіть нехай на короткий час. Під час тренування або відразу після нього значно збільшується приплив крові до відповідних частин м’язів, завдяки чому м’язи виглядають більш пухкими і, отже, більш чіткими. На жаль, це лише дуже короткочасний ефект.
Висновок: тренування силової витривалості - це добре, але не панацея для визначення!
Повернемося до культуристів минулих днів. Але хіба такий підхід у них не спрацював? Тут важливо розрізняти причинно-наслідковий зв'язок і взаємозв'язок: чи справді спортсмени були в такій формі внаслідок виду тренувань, або тут зібралося лише кілька речей, які зробили цю форму можливою, але яка, по суті, не мала нічого спільного з Питання про кількість повторень? З одного боку, не можна забувати, що ці спортсмени були обдаровані дуже хорошою генетикою, і вони також суворо дієтували. Великий обсяг тренувань на витривалість сприяв збільшенню споживання калорій. Однак цим спортсменам не доводилося особливо турбуватися про втрату м’язів; з цього приводу були вжиті фармацевтичні контрзаходи.
Саме з цієї причини найкращі бодібілдери не підходять як мірило для простих смертних. Йому, звичайно, було б добре робити тренування на витривалість як частину періодизації його тренувань, і в міру того, як дієта прогресує, великі обсяги тренувань на витривалість з розумно розміщеними «важкими» наборами можуть бути рецептом успіху. Успіх дієти, однак, залежить значно більше від калорійного балансу, ніж від питання про те, чи виконується 6 або 15 повторень у тренажерному залі.