Високий вміст вуглеводів

6 березня 2020 року Леоні Баргхорн Категорії: Харчування

вміст

На високовуглеводній дієті більша частина калорій у формі вуглеводів. Ми пояснюємо, як дієта з високим вмістом вуглеводів і чи є це в сенсі.

Одним із засновників високовуглеводної дієти є Джон Макдугал з його книгою "Дієта з високим вмістом вуглеводів: схуднення за допомогою правильних вуглеводів". Немає дієтичних обмежень щодо того, скільки або коли ви їсте - але це повинні бути переважно вуглеводи.

Ключові моменти дієти з високим вмістом вуглеводів:

  • Ви харчуєтесь виключно рослинною дієтою з великою кількістю овочів і фруктів.
  • Більшість калорій ви отримуєте з необроблених крохмалистих рослин, таких як картопля, рис, кукурудза або бобові. Допускаються також цільнозернові зерна, багаті клітковиною. Біле борошно та цукор також багаті вуглеводами, але все ще є табу на високовуглеводній дієті.
  • Чисто їстівні жири - табу. Однак тіло потребує жиру - особливо того незамінні жирні кислоти Омега-3 та омега-6. Тому ви можете їсти горіхи, насіння, оливки та авокадо в помірних кількостях.

Отже, дієта з високим вмістом вуглеводів - одна дієта з низьким вмістом жиру - іноді їх можна зустріти під назвою "Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру" (HCLF). Ви отримуєте приблизно 80 відсотків щоденного споживання калорій у вигляді вуглеводів, решта розподіляється між жирами та білками.

Ідея полягає в тому, що вуглеводи з довгим ланцюгом і Клітковина цільнозернові, бобові та крохмалисті овочі повинні тривалий час залишати вас ситими. Це автоматично повинно означати, що ви споживаєте менше калорій, ніж використовує ваше тіло, - і таким чином втрачаєте вагу.

Вже знав? Рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE) не настільки віддалені від дієти з високим вмістом вуглеводів: відповідно, ви повинні споживати щонайменше 50 відсотків калорій з вуглеводів, 30 відсотків переважно з рослинних жирів, а решту з білків . Тут DGE ставить своє десять правил збалансованого харчування але все-таки на тваринні білки з молочних продуктів, яєць та риби.

Схуднути за допомогою високовуглеводної дієти?

Існує небагато досліджень, в яких явно йдеться про високовуглеводну дієту. З іншого боку, питання про те, чи краще жиру чи вуглеводів краще, вивчали частіше. Ось різні результати дослідження:

  • У дослідженні 2018 року дослідники випадковим чином розділили 75 учасників на дві групи. Одна група дотримувалася нежирної, вегетаріанської дієти з високим вмістом вуглеводів, тоді як інша група дотримувалась свого звичайного харчування. Через 16 тижнів люди в першій групі, на відміну від інших, схудли, зменшили відсоток жиру в організмі та покращили активність інсуліну.
  • В іншому дослідженні 19 людей із зайвою вагою дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру. І те, і інше призвело до втрати ваги. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів учасники втрачали більше ваги, тоді як при дієті з низьким вмістом жиру вони втрачали більше жиру в організмі.
  • Два огляди Кокрановської мережі та Гарвардської школи громадського здоров’я приходять до подібного висновку, як і попереднє дослідження. Останні розглянули 53 дослідження з понад 68 000 учасників.

Отже, здається, що дієта з високим вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути - один Дієта з низьким вмістом вуглеводів але також. Тому сумнівно, чи розподіл Макроелементи Вуглеводи, білки та жири дійсно мають вирішальне значення. Може бути достатньо, щоб учасники думали про свій раціон і їли переважно здорову, необроблену їжу. Крім того, у дослідженнях нічого не сказано про те, чи може високоуглеводна дієта зберігатися в повсякденному житті в довгостроковій перспективі та призвести до нормальної ваги в довгостроковій перспективі.

Багато людей хочуть готувати їжу здорово - але що ж саме корисне? Ми пояснюємо вам, що таке здорова їжа і як ...

High Carb: Критика правил DGE

Дієта з високим вмістом вуглеводів, очевидно, може допомогти вам схуднути. З іншого боку, спеціалісти з питань харчування регулярно критикують рекомендації DGE, які наголошують на вуглеводах, наприклад, у Spiegel та Ärzteblatt. На їх думку, рекомендації для здорових людей можуть бути корисними, однак не для людей з порушеним обміном речовин - Наприклад, люди з ожирінням, діабетики або люди з жирною печінкою. Для цих людей вміст вуглеводів у раціоні повинен бути нижчим. Натомість експерти рекомендують збільшити кількість білка у вашому раціоні, оскільки білки надовго забезпечують вас ситими.

Веганські білки можна знайти в багатьох продуктах харчування. Але це стосується не лише вмісту білка, але і ...