Високоінтенсивні силові тренування для видалення жиру на животі - Сила - 2020
Зміст
ХІІТ у плаванні? Спалюйте жир і нарощуйте м’язи в басейні! | Кардіотренування HIIT | (Листопад 2020).
У наш час часто рекомендуються вправи високої інтенсивності для спалювання жиру на животі - сумнозвісного жиру на животі, який мучить нас усіх у різний час. Це місце, де організм любить накопичувати надлишок калорій у більшості чоловіків і жінок. З точки зору здоров'я існує два типи жиру на животі, що викликає занепокоєння - підшкірний жир безпосередньо під поверхнею шкіри та вісцеральний жир, який глибший і розташований навколо внутрішніх органів, таких як кишечник, печінка та нирки. Вісцеральний жир, на думку медичних експертів, - це жир, який має найгірший метаболічний та оздоровчий вплив, знижуючи хороший холестерин і збільшуючи шкідливий холестерин і тригліцериди в крові.
Медично вісцеральний жир пов’язаний з метаболічним синдромом, станом, що включає ненормальні ліпіди та цукор у крові, високий кров’яний тиск та ожиріння. Проблема в тому, що ви не можете сказати, у кого більше вісцерального або підшкірного жиру, дивлячись на великий живіт.
Вправи високої інтенсивності можуть допомогти
У будь-якому випадку, ми знаємо, що схуднення та фізичні вправи корисні для нас, але що, якби ми могли націлити вісцеральний жир за допомогою певного виду вправ? Згідно з деякими недавніми дослідженнями, обидва типи жиру на животі можуть бути більш успішно зменшені за допомогою вправ з більшою інтенсивністю, навіть у порівнянні з однаковим обсягом енергії, витраченим на менш інтенсивні вправи. Незважаючи на те, що дослідження неоднозначне, і деякі дослідження не виявили різниці в інтенсивності вправ або тривалості втрати жиру в животі, останні експериментальні дослідження, включаючи дослідження в Journal of Medicine and Science in Exercise and Exercise, офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини, показують припускає, що вправи високої інтенсивності можуть бути корисними при націлюванні на вісцеральний жир.
Вправи високої інтенсивності - це розмита концепція, коли справа стосується точного визначення. В основному це означає, що вам доведеться працювати з більш високим пульсом. Деякі тренери та експерти з втрати ваги описують це як інтервальне тренування типу спринту, де ви біжите з високою інтенсивністю протягом інтервалу, наприклад, від 20 до 60 секунд, потім відпочиваєте, а потім повторюєте вправу.
Однак тренування з високою інтенсивністю аж ніяк не означає інтервальне тренування. Це може означати біг або біг підтюпцем (залежно від вашої аеробної підготовленості) на рівні, коли споживання VO2 або кисню становить або перевищує 75%, що зазвичай становить частоту серцевих скорочень близько 85% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Інтервальний тренінг у спринті часто буде з частотою серцебиття 95% від максимальної. І ось що слід пам’ятати. Ви не можете просто виконати 10 хвилин спринтерських інтервальних тренувань і думати, що отримаєте 30-хвилинну пробіжку з максимальним пульсом 85%.
Що стосується результатів, ви просто не можете обдурити витрати енергії. Ваше інтервальне тренування має бути суттєвим.
Силові тренування високої інтенсивності
Навчальна схема - це поєднання різних вправ, які виконуються поступово від одного до іншого. Одним із способів включити тренування з обтяженням у програму вправ високої інтенсивності, яка спалює багато калорій, є використання силових тренувальних схем, де ви швидко рухаєтесь або навіть біжите з невеликим відпочинком між вправами. Це підтримує високу частоту серцевих скорочень, додає більшої інтенсивності фактичній вправі підняття ваги і, як правило, вважається вправою високої інтенсивності, якщо ви продовжуєте рухатися.
Ось три силові тренувальні кола для різних рівнів фізичної підготовки.
- Програма тренувань з обтяженням початкового рівня
- Програма вдосконалених силових тренувань
Підводячи підсумок, хоча варто спробувати вписатися у вправу з більшою інтенсивністю, новачкам, які не підходять, нелегко. Не варто розчаровуватися і знеохочуватись, якщо цей вид вправ просто не працює для вас. Поки ви витрачаєте час, більшість видів фізичних вправ певним чином спрацьовують на втрату жиру.
Фокус полягає в тому, щоб почати повільно з вправ з низькою інтенсивністю або навіть з дуже короткими спалахами високої інтенсивності та пробувати складніші речі, коли ви підготуєтесь.
Чи була ця сторінка корисною? Спасибі за ваш відгук! Що вас турбує? Джерела статей
- Ірвінг Б.А., Девіс К.К., Брок Д.У. та ін. Вплив інтенсивності тренувань на жир на животі та склад тіла. Med Sci Sport Exercise 2008 листопад; 40 (11): 1863-72.