Високоякісне споживання калорій у бодібілдингу
Ці високоякісні калорії ідеально підходять для культуристів для нарощування м’язів
Кожен спортсмен усвідомлює, що споживання калорій на основі потреб відіграє центральну роль у досягненні тренувальної мети. Це стосується не тільки нарощування м’язів, а й особливо дієти та фази втрати жиру. Очевидно, що дієта для нарощування м’язів у бодібілдингу може супроводжуватися лише відповідним надлишком або збалансованим балансом калорій, а дієта може супроводжуватися лише дефіцитом калорій!
Однак загальна теорія калорійності щодо нарощування м’язів та дієти не відповідає цілому, оскільки містить лише частину істини. Немає значення, споживаєте ви всі калорії з чистого цукру, тобто порожніх калорій, або із суміші біологічно високоякісних білків та складних вуглеводів, хоча вони представляють однакову кількість калорій на грам!
У цій статті ми хотіли б пояснити вам, чому "калорія" не є "калорією" і які варіанти є, щоб вибрати "правильні калорії" для своєї мети!
Що таке калорії?
Порожні калорії проти калорій високої якості
Для нарощування м’язів важливо, щоб у кращому випадку досягався незначний і середній надлишок калорій. Розмовні калорії насправді відносяться до "кілокалорії". 1 кілокалорія (скорочено "Ккал") означає 1000 калорій (кал), які представляють фактичні калорії у правильному визначенні слова. Проте в розмові дуже часто кілокалорії називають "калоріями", якими ми будемо користуватися у всій цій статті! Калорія являє собою кількість енергії, необхідної для нагрівання одного літра води на один градус Цельсія!
Макроелементами в раціоні є білки (білки), жири та вуглеводи. Однак серед них є багато варіантів з порожніми та якісними калоріями. Однак загальний розподіл макроелементів за калоріями залишається незмінним:
- 1 грам вуглеводів еквівалентно 4,1 калорії
- 1 грам білка відповідає 4,1 калорії
- 1 грам жиру еквівалентно 9,3 калоріям
- 1 грам алкоголю еквівалентно 7,1 калорії
Тепер, згідно з цією доктриною, 1 грам цукру забезпечує ту саму калорійність, що і 1 грам вуглеводів із цільнозернового хліба. Що стосується чистої кількості енергії, це теж вірно, але для забезпечення належного нарощування м’язів (а також втрати жиру!) Потрібно більше параметрів, ніж чиста кількість калорій!
Грубо кажучи, можна сказати, що високоякісні калорії підтримують метаболізм, тоді як порожні калорії представляють для організму безліч недоліків. Перш за все, це залежить від калорійного балансу, але цього можна досягти не лише простим переглядом введених калорій, але й оптимізацією обміну речовин! Дієта з низьким вмістом вуглеводів використовує цей ефект. Дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує тягу, залишаючи вуглеводи. Одночасно з цим посилюється метаболізм завдяки високому надходженню білка. Суть полягає в тому, що метаболізм підтримується високо на низьковуглеводній дієті, тоді як легше підтримувати дефіцит при вживанні!
Наприклад, за допомогою простого побутового цукру він дуже швидко підвищує рівень інсуліну. Це сприяє накопиченню жиру, надзвичайно швидко викликає тягу, може призвести до нудоти, а ризик нанести шкоду здоров’ю в довгостроковій перспективі набагато більший, ніж при використанні цільнозернового хліба, де саме навпаки!
Високоякісна їжа характеризується тим, що споживання калорій відбувається за рахунок складних вуглеводів, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот та високоякісних білків! Шкідливі і порожні калорії, навпаки, є чистими енергетичними носіями, які підвищують рівень інсуліну, забезпечують багато жиру, але натомість надзвичайно мало корисних інгредієнтів, таких як мікроелементи. В основному в продуктах з високим вмістом порожніх калорій надзвичайно низький вміст мікроелементів, що сприяють метаболізму, що особливо важливо для здорового метаболізму в цілому.!
Весь метаболізм може нормально функціонувати лише за умови достатньої кількості мікроелементів та макроелементів. У гіршому випадку їжа постачає лише макроелементи, не забезпечуючи їх достатньою формою. Прикладами цього випадку є, наприклад, безалкогольні напої, цукор, біле борошно та жирні хлібобулочні вироби у будь-якій формі. Наслідками надмірного вживання цих неповноцінних продуктів є, як правило, втома, брак енергії, аж до дефіциту мінеральних речовин та ожиріння.!
Правильний вибір високоякісних калорій
У найкращому випадку, будучи здоровим спортсменом, ви повинні вживати лише продукти, які містять високоякісні калорії. Сюди входить вся натуральна їжа, по можливості необроблена. Високоякісну їжу можна прекрасно впізнати за тим, що вона залишилася максимально натуральною! У наведеному нижче списку ми хотіли б познайомити вас із високоякісними та порожніми калоріями у вигляді відповідних продуктів для кожної категорії!
Високоякісне споживання калорій вуглеводів:
- Цільнозерновий хліб
- Макарони з цільної пшениці
- Цільнозерновий рис
- вівсянка
- Високоякісні зернові суміші
- Високоякісні фрукти в не надто великих кількостях
- Овочі високої якості
- Спельта та спельта борошна
- Амарант
- меду
Порожнє споживання калорій вуглеводів:
- Білий цукор
- Безалкогольні напої у всіх формах
- Солодощі (часто суміш цукру та жиру)
- Біле борошно та хлібобулочні вироби з білого борошна
Високоякісне споживання калорій для білків:
- Яловичина високої якості
- Високоякісна риба
- Продукція птиці високої якості
- Нежирне молоко та молочні продукти
- Високоякісні білкові добавки
- Курячі яйця (використовуйте більше білка, ніж жовтки!)
- соєвий
Порожнє споживання калорій для білка:
Насправді не існує “порожнього споживання білка” в області білків. Ви повинні переконатися, що ви споживаєте високоякісні білки, про що ми згадали вище. Ці білки характеризуються високою біологічною цінністю, яка необхідна для нарощування м’язів. Рослинні білки зазвичай мають лише дуже низьку біологічну цінність. Однак якщо їх поєднувати з білками тваринного походження, це не створює ризику недопостачання високоякісних калорій!
Високоякісне споживання калорій для жирів:
- Жирна морська риба (омега-3 жирні кислоти)
- Якісні рослинні та холоднопресовані олії (оливкова олія, сафлорова олія, лляна олія, ріпакова олія)
- Горіхи всіх сортів
- Насичені жири з чистого вершкового масла в помірних кількостях (важливо для виробництва тестостерону!)
- Омега 3 капсули
Порожнє споживання калорій для жирів:
- Занадто багато насичених жирів з неякісних хлібобулочних виробів та готової продукції
- Транс-жирні кислоти з готової продукції та фаст-фуду
- Знищений і неякісний жир, наприклад, старий і часто використовуваний жир для фритюрниці
Ідеальний розподіл калорій з жирів, білків та вуглеводів
Думки щодо цього питання насправді розділені. Все залежить від вашого метаболізму та обраної вами мети. В області дієти зараз зарекомендували себе дієти з низьким вмістом вуглеводів, які покладаються на незначну кількість вуглеводів та споживання великої кількості білка/білка. Не кожен може впоратися з цим видом дієти. Цілком може бути, що вам потрібна продумана дієта з низьким вмістом жиру (ви також можете знайти це на нашому веб-сайті!). Формула приблизно 55% високоякісних вуглеводів, 25% високоякісного білка і 20% високоякісного жиру виявилася хорошим орієнтиром для нарощування м’язів!
Резюме
Як видно з перерахованих вище продуктів, не дуже важко вдатися до високоякісних калорій для нарощування м’язів або навіть втрати жиру. Якісні калорії або продукти мають ще більшу перевагу в тому, що ви підвищуєте загальний життєвий тонус і тим самим допомагаєте швидше досягти навчальної мети. Завдяки високому вмісту високоякісних макроелементів та мікроелементів, високоякісні калорії також швидше наповнюються і забезпечують сили для більшої продуктивності у повсякденному житті та на тренуваннях. Порожні калорії, навпаки, при надмірному споживанні призводять до бездіяльності та слабкості. Порочне коло порожніх калорій також полягає в тому, що вони систематично позбавляють організм поживних речовин. Енергетичному обміну, який стимулюється калоріями, також потрібні мікроелементи, щоб нормально функціонувати. Якщо їх не доставити у достатній кількості, існує ризик серйозних втрат у роботі. До речі, вживати шкідливу їжу у великих кількостях для здоров’я майже не корисно!
Тож вам слід не лише стежити за калоріями, які є у вашій тренувальній меті, але й звертати особливу увагу на те, як вони складаються! Сподіваємось, ця стаття допоможе вам правильно вибрати калорії! Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, вашого тренування або дієти, ми будемо раді вам допомогти та проконсультувати!
Фото 2: Складні вуглеводи на сніданок