Високоякісні вуглеводи
Вуглеводи, що мають багато звинувачень, є важливими та цінними поживними речовинами, але лише якщо вони надходять з певних джерел. "Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, вуглеводи або сахариди, є важливою сировиною в раціоні, з якої організм синтезує необхідні речовини. Вуглеводи є основним джерелом енергії (від 50 до 60%, в середньому 55%) калорійних потреб людського організму ", показують експерти з viatacudiabet.ro .
Цукор та крохмаль живлять ваше тіло у формі глюкози - простої форми цукру, який організм розщеплює з вуглеводів таких продуктів, як фрукти, овочі, зернові та молочні продукти. Організм потребує постійного надходження глюкози. Наприклад, для серця, глюкоза він забезпечує енергію, необхідну для перекачування крові.
Мозок також покладається на глюкозу як головне джерело енергії і вимагає непропорційно великої частки. Глюкоза - одна з небагатьох речовин, яка може безперешкодно проходити через гематоенцефалічний бар’єр. Оскільки клітини мозку не можуть зберігати глюкозу, як клітини в інших частинах тіла, їм потрібен постійний приплив глюкози протягом дня. Ділянки мозку, які контролюють мислення, чутливі до низького рівня цукру в крові, саме тому у вас можуть виникнути проблеми з концентрацією або чітким мисленням, якщо минуло кілька годин після останнього прийому їжі. експерти з університетських новин здоров’я.
Високоякісні вуглеводи
Важливість вуглеводів для мозку відображається у рекомендованій дієтичній дозі (ADR) для вуглеводів. Для дорослих будь-якого віку ADR становить 130 грамів на день (еквівалент 520 калорій) - кількість, яка базується на потребі глюкози в мозку. Американський інститут медицини припускає, що на вуглеводи припадає від 45 до 65 відсотків калорій; інші рекомендації відрізняються.
Однак головне вживання вуглеводів полягає в тому, щоб переконатися, що вони надходять з корисних джерел поживних речовин. Наприклад, уникайте у своєму раціоні продуктів з високим вмістом вуглеводів з додаванням цукру та/або рафінованого борошна, таких як безалкогольні напої, білий хліб та десерти, які мають високу калорійність, але мають низьку харчову цінність. Поточні дієтичні рекомендації підкреслюють важливість обмеження вуглеводів у вигляді додавання цукру.
Дослідження також виділили крохмаль як винуватець набору ваги та діабету, обидва сприяють ризику серцево-судинних захворювань. Наприклад, в одному дослідженні повідомлялося, що велике споживання крохмалистих овочів, таких як кукурудза, горох та картопля, було пов’язане із збільшенням ваги. У тому ж дослідженні дієти, багаті некрохмалистими фруктами та овочами, були пов’язані із втратою ваги. "Дослідження базується на попередній роботі, яка свідчить про те, що не всі калорії рівні", - говорить доктор Даріуш Мозаффаріан, провідний автор дослідження.
Картопля була винуватцем номер один у наборі ваги серед учасників дослідження. "Неважливо, варили їх, запікали, пюрирували чи смажили, чи було в них жиру", - пояснює доктор Мозаффаріан. "Крохмаль був винен", - сказав він. Збільшення ваги, пов'язане з рафінованим зерновим крохмалем, було ідентичним такому, як у підсолоджених цукром продуктів.
Дієтичний посібник 2015-2020 рр. Радить американцям обмежити споживання цукру, але крохмаль у рафінованих зернах удвічі більше споживання цукру для більшості з них. "Наприклад, деякі пластівці для сніданку - це майже повністю очищений крохмаль", - говорить доктор Мозаффаріан. "Якщо ви купуєте такий, у якому менше цукру, але набагато більше крохмалю, ви нічого не вирішили", - продовжив він.
За його словами, простим загальним правилом є пошук продуктів, які мають співвідношення загальної кількості вуглеводів до клітковини 10: 1 або менше. Наприклад, такий продукт, як білий хліб з 15 грамами вуглеводів і одним грамом клітковини, мав би співвідношення 15: 1 - і це невдалий вибір.
Інше дослідження пов'язує більш високе споживання крохмалю з вищим ризиком розвитку діабету 2 типу у жінок. Однак більш високе загальне споживання клітковини, злакових та фруктових волокон було пов'язано з меншим ризиком розвитку діабету, наголошуючи на важливості ретельного вибору вуглеводів.!
"Це дослідження додає доказів того, що якість вуглеводів насправді має значення", - говорить доктор Нікола МакКоун, директор Програми харчової епідеміології Школи Тафтса Фрідмана. "Це також узгоджується з результатами інших досліджень, які показують, що якісні харчові волокна, особливо зернові, пов'язані з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу".
Джерела корисних вуглеводів:
Фрукти та овочі: квасоля, осінні гарбузи, яблука, груші, ягоди, банани, виноград, дині, брокколі, цвітна капуста;
Зернові: цільні зерна (цільна пшениця, овес, коричневий рис), макарони, виготовлені з цільних зерен
Молочні продукти: молоко, йогурт та сир, включаючи сир.