Вітамін B так важливий для здоров’я! Поради; Хитрощі
Ми хочемо бути здоровішими, сильнішими, швидшими і худнути. Ми хочемо збільшити концентрацію уваги та більше енергії. Якщо ви почуваєтесь так само, то в довгостроковій перспективі ви дійдете до вітаміну В і особливо Продукти, що містять вітамін B не навколо. Оскільки вітаміни групи В є абсолютною основою енергії в організмі людини - дізнайтеся тут, які існують вітаміни групи В, чому вони так важливі і в яких продуктах вони містяться!
Що таке вітамін B?
Під вітаміном B ми маємо на увазі групу з 8 вітамінів, які об’єднані в групу через своє значення для енергетичного обміну. Ці вітаміни групи В описані більш докладно далі в статті, це: В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин), В9 (фолієва кислота) і B12 (кобаламін).
Вітамін B та метаболізм
Вітаміни - особливо вітамін B - часто неправильно розуміють і нехтують ними, але вони дуже необхідні для вашого організму. Вони можуть бути вузьким місцем, на якому потрапляє весь метаболізм. Саме ці вузькі місця ми повинні розпізнати та усунути, якщо хочемо жити здоровим і бути щасливими в довгостроковій перспективі. Особливо в літньому віці вузьке місце стає все жорсткішим і жорсткішим ...
Твоєму організму для життя потрібні не лише вуглеводи, корисні жири та джерела білка. Ми любимо зупинятися на цих макроелементах, але мікрокомпоненти не менш важливі.
Ваше тіло залежить від речовин, які воно не може само виробляти. Ми називаємо їх необхідними або життєво важливими речовинами. Вітаміни також належать до них.
- Моя рекомендація щодо капсул вітаміну В.
- Висока доза, біодоступність, висока якість!
- Відмінне співвідношення ціни та якості (достатньо на 6 місяців)
Що таке вітаміни?
Термін вітамін складається з жиру (= життя) та аміну (= речовина, що містить азот). Рано з’ясувалося, що вони необхідні для виживання. Те, що не всі вони містять азот, вийшло пізніше, коли цей термін був уже в моді.
Усі вітаміни мають спільне, що вони є супутніми факторами в організмі, тобто супутніми речовинами для життєво важливих метаболічних реакцій. Ці реакції не можуть проходити без вітамінів.
Вітаміни A і D3 трохи не відповідають нормам, оскільки обидва вони є суто гормонами, а не супутніми факторами. Але ваше тіло не може виробляти самі ці гормони, тому насправді це вітаміни (спробуйте показати щось на наступній вечірці з барбекю з цими знаннями 🙂).
Щоб ми могли відстежувати кількість вживаних щодня вітамінів, було введено «Рекомендовану добову норму». Не слід багато робити з цією рекомендацією. Але чому?
Чому про “Рекомендовану добову норму” не слід думати стільки
Рекомендована добова доза. Здається, це оптимум. Точна кількість відповідного вітаміну, яка є оптимальною для метаболізму, або?
Справа протилежна. Термін "рекомендована добова доза" просто вводить в оману, оскільки він не є оптимальним, а абсолютний мінімум відповідає.
Приклад, будь ласка? “Рекомендована добова норма” для вітаміну С становить 50 мг на день. Це кількість вітаміну С, необхідна для запобігання цинги (смертельної хвороби з дефіцитом вітаміну С) 1-2. Звучить по-різному, чи не так?
Насправді, ви отримуєте досить гарне відчуття, якщо завжди досягаєте “рекомендованої добової дози” з якомога більшою кількістю вітамінів. Кількість, яка справді потрібна вашому організму для нормальної роботи, у багато разів більша. Наприклад, для вітаміну С 500 мг, а не 50 1-2. З вітаміном D3 (див. Дефіцит вітаміну D) 125 мкг, а не 4. Маленька різниця.
Як бачите, корисно споживати більше вітамінів, ніж рекомендована добова доза. Те ж саме стосується вітамінів групи В, які ми зараз розглянемо більш докладно:
Вітамін B - Як енергія насправді виглядає на клітинному рівні
Вітаміни групи В всі вони беруть участь в енергетичному обміні: накопиченні та розщепленні жирів, вуглеводів та білків. Обмін речовин. Енергія! Енергія може виглядати по-різному в кожному з 200 різних типів тканин в організмі:
- Мозок у потоці енергії є творчим та продуктивним, що може збільшити концентрацію уваги
- М'яка і еластична шкіра
- Тверді та міцні кістки
- Більша сила і витривалість м’язів
- Кращі нерви і пам’ять
- Кращий потік енергії в організмі
- Профілактика метаболічних захворювань
- Здорова імунна система (важливо для аутоімунних захворювань, див. Зміцнення імунної системи)
Розумієте, у центрі уваги - енергія. Вітаміни групи В і особливо їжа з вітаміном групи В є абсолютною основою цього. Але які найкращі продукти з вітаміном групи В?
Продукти з вітаміном групи з першого погляду
No1 Печінка та інші субпродукти
Зверху, звичайно, знаходиться печінка (47,2 мг/100 г) - вітамінна бомба номіналом. Я люблю рекомендувати споживати печінку раз на тиждень, щоб покрити потреби у вітаміні В. Інші нутрощі також містять понад середню кількість вітамінів, і їх можна приготувати швидко і легко, маючи незначні знання в кулінарії.
Поряд з комбучею, печінка є основною їжею вітаміну B. ?
Бонусний бал: Субпродукти здорові і їх дуже дешево отримати.
№2 м’ясо загалом
Іноді субпродукти та печінка, добре. Однак нормальне м'ясо також містить велику кількість вітамінів групи В, а тому є також дуже гарною їжею вітаміну групи В. Врешті-решт, не має значення, чи є м’ясо птицею (21,4 мг/100г), свининою (19,5 мг/100г), яловичиною (18,2 мг/100г) або бараниною (17 мг/100г) або іншими Тварини. М’язове м’ясо завжди містить вітаміни групи В, оскільки саме там вони потрібні. Має сенс, чи не так?
No3 Комбуча
Окрім печінки та субпродуктів, це, мабуть, найбагатіша на вітамін В їжа. Kombucha (210 мг/100 г) - це ферментований чай: цукровий чай змішують з мікроорганізмами (дріжджами, молочнокислими бактеріями та оцтово-кислими бактеріями) і залишають стояти від 1 до 2 тижнів. Створення принципу, подібного до принципу, що використовується для йогурту (бродіння). Дріжджі роблять готовий пробіотичний безалкогольний напій надзвичайно щільною їжею з вітаміном групи В і дуже здоровою.
Комбуча - дуже хороша, веганська їжа з вітаміном групи В - вегетаріанці та вегани (див. Веганську їжу) можуть легко покрити ними свої потреби у вітаміні В (включаючи вітамін В12).
Ви можете дізнатись більше про Kombucha тут (Kombucha).
# 4 цільнозернові
Цільнозернові злаки містять багато вітамінів групи В (1,17 мг/100 г), оскільки вони зберігаються в розсаді. Однак більшість населення споживає мелене борошно, яке більше не містить вітамінів. Хліб із закваски, виготовлений із цільного зерна, був би хорошим постачальником і хорошим продуктом вітаміну B з низьким рівнем забруднення (наприклад, клейковини) із зерна. На жаль, це стало незвично.
Крім того, біодоступність зерна знаходиться під землею (якщо це не закваска), з високим рівнем забруднення (клейковина, лектини тощо) одночасно. Тому я рекомендую уникати зернових продуктів і прагнути до безглютенової дієти.
No5 бобові культури
З бобовими все виглядає трохи інакше: вони також містять вітаміни групи В (4,675 мг/100г) у привабливій кількості. Забруднюючі речовини, які є проблемою для зерна, можна мінімізувати завдяки пророщуванню та хорошому відвару. Якщо це занадто трудомістко, крім червоного м’яса та субпродуктів є й інші дуже хороші постачальники:
# 6 яєць
Яйця (5,49 мг/100 г) схожі на нутрощі, живильну бомбу від матері-природи. Вони містять усе необхідне для вирощування пташеня і, таким чином, також дають вам цінні поживні речовини. Вітаміни групи В, поряд з численними мінералами та іншими вітамінами, є частиною цих інгредієнтів, завдяки чому яйця є гарною їжею вітаміну В. Крім того, яйця не коштують світу (10 органічних яєць коштують в середньому 2,80 євро) і їх можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
No7 Хлорела
В останні роки мікроводорості, такі як Хлорела та Спіруліна (5,4 мг/100 г), зазнали зразкового зростання - і не без підстав: вони також є справжніми поживними бомбами і можуть бути легко інтегровані у повсякденне життя. Не всім подобається смак, але ті, хто може з ним змиритися, збагатили своє повсякденне життя багатою на поживні речовини секретною зброєю. Крім того, мікроводорості є веганською - знайти веганську їжу з вітаміном групи В і зробити її привабливою для веганів непросто.
№8 шпинат
Майже всі вітаміни групи В містяться також у шпинаті (2,9 мг/100 г), особливо у фолієвій кислоті, де близько 80% усіх німців відчуває дефіцит 3. На додаток до вітаміну D (див. Дефіцит вітаміну D), фолієва кислота є вітаміном з найбільшим дефіцитом. Але ні, якщо ви регулярно їсте овочі та шпинат.
№9 молочних продуктів
Я не рекомендую регулярно вживати багато молочних продуктів, оскільки вони погано переносяться всіма і можуть спричинити запалення в організмі. Йогурт (1,49 мг/100 г) - це, мабуть, виняток. Незважаючи на це, молочні продукти багаті вітамінами групи В, а також є корисною їжею з вітамінами групи В.
Однак ферментованим та пробіотичним молочним продуктам слід надавати пріоритет над усіма іншими; Йогурт та пробіотична пахта - мої особисті улюблені.
No10 Гриби та лікарські гриби
Гриби та лікарські гриби (14 мг/100 г) доповнюють цей невеликий список. Вони також містять багато вітамінів групи В, але не всі. Тому вони є лише умовною їжею вітаміну B. Тим не менше, гриби та лікарські гриби, як правило, дуже корисні для здоров’я, і їх можна легко інтегрувати у повсякденне життя. То що говорить проти цього?
Згадані продукти можна легко інтегрувати у повсякденне життя та блищати через їх низьку ціну.
Перш ніж перейти до іншої важливої частини статті (з першого погляду на вітаміни групи В), я хотів би поговорити про продукти, які споживають вітаміни групи В:
Їжа, яка споживає вітамін В.
Чи можна взагалі споживати вітаміни групи В? Так. Вітаміни можуть вступати в хімічні реакції з речовинами, з якими це не призначено. Це означає: Забруднювачі можуть зв’язувати вітаміни групи В і хімічно змінювати їх таким чином, що вони втрачають свою функцію. Це також можна охарактеризувати як "споживаюче".
Наступні продукти споживають вітаміни групи В з огляду на це. Уникання їх повинно бути частиною здорової дієти, такої як палео-дієта або чисте харчування, тому:
- цукор
- алкоголь
- Омега-6 жири
- Трансжири (смажена їжа, нездорова їжа, фаст-фуд)
Які там вітаміни групи В і для чого вони потрібні організму?
B1: тіамін
Завдання в організмі: Декарбоксилювання
Симптоми дефіциту: М’язова слабкість, інсулінорезистентність, слабкі нерви
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 1 мг/0,8 мг
Оптимальна добова доза/дозування: 7,5 мг/7,1 мг
Біологічно активні форми: Тіамін пірофосфат, тіамін HCl
В2: рибофлавін
Завдання в організмі: Передача енергії
Симптоми дефіциту: розщеплені губи, біль у мові
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 1,3 мг/1,1 мг
Оптимальна добова доза/дозування: 2,5 мг/2,5 мг
Біологічно активні форми (форми): Рибофлавін-5-фосфат, FAD
B3: ніацин
Завдання в організмі: Перенос електрона
Симптоми дефіциту: лущення шкіри, загальна слабкість, втрата ваги
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 17 мг/13 мг
Оптимальна добова доза/дозування: 30 мг/30 мг
Біологічно активні форми (форми): Ніацин (амід), НАД
B5: пантотенова кислота
Завдання в організмі: Перенесення ацильної групи
Симптоми дефіциту: Втома, нудота, головний біль, біль у шлунку, судоми в м’язах
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 3-7 мг/3-7 мг
Оптимальна добова доза/дозування: 50 мг/50 мг
Біологічно активні форми (форми): Фосфопантетин, пантотенат
B6: піридоксин
Завдання в організмі: Трансамінації, декарбоксилювання
Симптоми дефіциту: Зміни шкіри, тріщини в куточках рота, депресія
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 1,4 мг/1,2 мг
Оптимальна добова доза/дозування: 10 мг/10 мг
Біологічно активні форми (форми): Піридоксаль фосфат
B7: біотин
Завдання в організмі: Карбоксилювання
Симптоми дефіциту: Втома, втрата апетиту, нудота, лущення шкіри
Рекомендовано Добова доза (Чоловіки/жінки): 20-30 мкг/20-30 мкг
Оптимальна добова доза/дозування: 60 мкг/60 мкг
Біологічно активні форми (форми): Біотин, біоцитин
B9: фолієва кислота:
Завдання в організмі: Передача C1
Симптоми дефіциту: слабкість, спричинена анемією, виразки у роті
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 200 мкг/200 мкг
Оптимальна добова доза/дозування:> 400 мкг/400 мкг
Біологічно активні форми (форми): Фолат, тетрагідрофолат
B12: кобаламін
Завдання в організмі: Перестановки
Симптоми дефіциту: Анемія, діарея, загальна слабкість
Рекомендована добова доза (Чоловіки/жінки): 1,5 мг/1,5 мг
Оптимальна добова доза/дозування: 2-3 мг/2-3 мг
Біологічно активні форми (форми): Метилкобаламін
Вітамін B як харчова добавка
Можливо, згадані вище продукти з вітаміном B (поки) не відіграють важливої ролі у вашому раціоні. А може, у вас просто напружене повсякденне життя, і ви були б раді додатковому припливу енергії.
У будь-якому випадку у вас є можливість доповнити високоякісним комплексом вітаміну В.