Вітамін B1 Їжа з особливо великою кількістю тіаміну
Цілісні зерна як цінний постачальник вітаміну В1
Цільнозернові продукти є обов’язковими для постачання вітаміну В1 за допомогою дієти. Вітамін міститься виключно в коричневій оболонці. Однак перероблені продукти, такі як біле борошно та лущений рис, не містять вітаміну В1. Симптоми серйозного дефіциту можуть виникати у людей, які тривалий час харчуються переважно білими злаками. Таким чином, ця клінічна картина також називається авітамінозом. Вітамін В1 міститься, серед іншого:
- Вівсяна каша (сирова): 0,6 міліграма на 100 грам
- Зародки пшениці: 0,2 міліграма на 100 грам
- Картопля (варена): 0,1 міліграма на 100 грам
- Цільнозерновий хліб: 0,1 міліграма на 100 грам
Овочі та бобові: гарніри з великою кількістю вітаміну В1
Бобові культури є прекрасним джерелом вітаміну В1, але їх не слід варити більше. Те саме стосується овочів. На відміну від продуктів тваринного походження, ви навряд чи можете з’їсти занадто багато овочів. Це робить боби, гриби, кабачки та Ко ідеальними джерелами тіаміну.
- Соя (варена): 0,5 міліграма на 100 грам
- зелений горошок (заморожений): 0,3 міліграма на 100 грам
- Біла квасоля (варена): 0,2 міліграма на 100 грам
- Гриби гливи (свіжі): 0,2 міліграма на 100 грам
- Брокколі (свіжа): 0,2 міліграма на 100 грам
Ядра та горіхи: вітаміни, які можна погризти
Горіхи та ядра багаті вітаміном В1 і роблять чудові корисні закуски.
Свіжі овочі, бобові та цільнозернові страви - ідеальна їжа для повноцінного надходження вітаміну В1.
Молоко та яйця: мало тіаміну
Молоко, сир та яйця містять лише невелику кількість вітаміну В1, і вони містяться у досить невеликих кількостях у щоденному раціоні. Отримуючи приблизно 0,04 міліграма вітаміну В1 на 100 грамів кожен, вони не вносять жодного відповідного внеску в надходження тіаміну.
М’ясо та риба: м’язове м’ясо, багате тіаміном
Тіамін переважно зберігається в м’язовій тканині. Отже, м’ясо з сильномускульованих ділянок є ефективним джерелом вітаміну В1, як і інші м’ясні продукти. Риба також містить тіамін:
- Шніцель зі свинини (смажений): 0,6 міліграма на 100 грам
- Яловичі субпродукти (варені): 0,3 міліграма на 100 грам
- Камбала (варена): 0,3 міліграма на 100 грам
- Тунець (свіжий): 0,2 міліграма на 100 грам
Для вегетаріанців та веганів застосовується наступне: Споживання продуктів тваринного походження не є необхідним для повноцінного надходження вітаміну В1, якщо дотримується збалансоване харчування з рослинною їжею.
Поради щодо підготовки
Таблицю продуктів та вміст у них вітаміну В1 можна використовувати лише як орієнтир, оскільки реальний вміст дуже залежить від препарату - тіамін є дуже чутливою поживною речовиною.
- Сода і сіль: Тіамін не любить солі - при значенні рН вище 7 він руйнується.
- Вода: вітамін В1 дуже добре розчиняється у воді. Тривале варіння або замочування значно зменшить вміст вітаміну.
- Тепло: Тіамін чутливий до температури і руйнується під впливом тепла. Овочі втрачають до 60 відсотків вмісту вітаміну В1 при варінні, м’ясо навіть до 85 відсотків.
- Світло: УФ-випромінювання руйнує вітамін В1.
- Кисень: Якщо їжа залишається відкритою протягом тривалого часу, вміст вітаміну В1 знижується.
- Добавки: І сульфіт, і відновники негативно впливають на вміст тіаміну в їжі.