Вітамін B12 або кобаламін - Роль та джерела їжі - Doctissimo

Вітамін В12 необхідний для хорошого оновлення клітин та виробництва еритроцитів. Це також дуже важливо для вагітних для правильного розвитку плода. Дізнайтеся про роль цього вітаміну, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.

Опис вітаміну В12

Вітамін В12, або кобаламін, є одним із водорозчинних вітамінів (водорозчинних). Свою назву він зобов’язаний атому кобальту, який він містить у своїй структурі.

Ролі в організмі

Вітамін В12 необхідний для оновлення клітин.
Це, таким чином, сприяє хороший стан шкіри.
Вона бере участь у утворення еритроцитів.
Важливо хороша робота нейронів (нервові клітини).
У поєднанні з вітаміном В9 воно сприяє зниженню рівня гомоцистеїну в крові, сполука, надлишок якої бере участь у серцево-судинних захворюваннях.
У жінок під час вагітності вітамін В12 важливий для збільшення об’єму крові, як і розвиток нервової системи плода 1 .

Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)

Поживна норма вітаміну В12 у мікрограмах (мкг) на день (1)

Діти від 1 до 3 років

Діти від 4 до 6 років

Діти від 7 до 9 років

Діти від 10 до 12 років

Підлітки у віці від 13 до 15 років

Підлітки старше 16 років та дорослі

Харчові джерела вітаміну В12

Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження: м’ясо органів, морепродукти, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти.

Тим не менше, багато каш для сніданку ним збагачені.

Червоні водорості (дульс, норі) та зелені (аонорі, морський салат), спіруліна (мікро-водорості) також є хорошим джерелом.

Крім того, відбувається вироблення вітаміну В12 деякими мікроорганізмами, присутніми в кишечнику (мікробіота).

Вміст вітаміну B12 в мікрограмах (мкг) на 100 г їжі (2)

Варена печінка баранини, телятини або телиці

Варена прерія або барвінок, сира устриця

Варена скумбрія або оселедець

Консервована печінка тріски

Консервована сардина

Тріска, минтай або варений лосось

Яловичий стейк на грилі

Емменталь, моцарела, гауда, камамбер

Наприклад: 2 яйця + 30 г емменталю (одна частина) + 2 простих йогурту = 100% рекомендованого споживання для дорослої людини.

Знати

Вітамін В12 чутливий до світла і тепла. Оскільки він розчинний у воді, він витікає з води для готування. Щоб зберегти її якомога краще, важливо зберігати їжу подалі від світла, готувати її лише необхідний час, готуючи на пару, а не воду для риб, і уникати їх нагрівання багато разів.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Медичні показання вітаміну В12

У разі дефіциту +++

Вітамін В12 вводять у високих дозах, перорально (у таблетках) або внутрішньом’язово, в залежності від причини дефіциту 3. Після баріатричної операції призначається споживання 500 мкг на день, щоб компенсувати дуже низьку асиміляцію 4 .

У разі отруєння ціанідом +++

Вводиться гідроксокобаламін, який має властивість зв’язуватися з ціанід-іонами і таким чином усуває їх із сечею 5 .

Профілактика серцево-судинної системи +

Дефіцит вітамінів В12 або В9 призводить до підвищення рівня гомоцистеїну в крові, сполуки, надлишок якої пов'язаний із підвищеним серцево-судинним ризиком. У ході кількох досліджень втручання дослідники показали, що тривале вживання вітамінів B12 і B9 (іноді також вітаміну B6) (наприклад, протягом 7 років) дозволяє знизити рівень гомоцистеїну, але парадоксально це не зменшує не кількість серцево-судинних подій 6. Мета-аналіз, опублікований у 2012 році (синтез 19 досліджень з 47921 учасників), робить висновок, що добавки вітамінів В6, В9 та В12 не зменшують загальний серцево-судинний ризик (інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця, серцево-судинна смертність ), але знижує ризик інсульту на 12%. Роль вітаміну В12 не може бути повністю визначена, оскільки він був пов'язаний з дослідженнями з вітамінами В6 та В9 7 .

Вітамін D: у яких формах для яких переваг ?

Дефіцит вітаміну D: що робити ?

Утримання інтелектуальних здібностей, профілактика хвороби Альцгеймера +

Спостережні дослідження виявили зв’язок між дефіцитом вітаміну В12 та зниженням когнітивних здібностей у людей похилого віку. Вважається, що вплив нестачі вітаміну В12 на мозок пояснюється підвищенням гомоцистеїну в крові, а також порушенням синтезу певних нейромедіаторів 8-9. Дослідження втручання проводились у людей похилого віку для перевірки впливу добавок вітаміну В12, окремо або в поєднанні з вітаміном В9. Одночасне додавання вітаміну В12 і В9 знижує рівень гомоцистеїну в крові, але не покращує когнітивні функції, за винятком, можливо, у людей з недостатнім споживанням їжі 10-11. Добавки вітамінів B6, B9 і B12 протягом 18 місяців не змогли уповільнити когнітивний спад у пацієнтів, які вже страждають на хворобу Альцгеймера 12. Дослідники, які переглянули існуючі дослідження, дійшли висновку, що вітамін В12, окремо або в поєднанні з вітамінами В6 і В9, не робить позитивного впливу на інтелектуальні здібності або деменцію 13-14 .

Ризики передозування або передозування вітаміну В12

Ризики дефіциту вітаміну В12

Дефіцит часто зустрічається в Африці на південь від Сахари та в деяких країнах Латинської Америки, що пов’язано з недоїданням. У Франції це рідко зустрічається у здорового населення, особливо коли організм має принаймні рік запасу вітаміну В12. Однак це може статися через брак споживання у людей, які є веганами. Це також може бути пов’язано з відсутністю асиміляції, спричиненою різними захворюваннями шлунково-кишкового тракту: анемією Бірмера, атрофічним гастритом (у цьому випадку шлунок вже не виділяє достатньої кількості шлункового соку), хронічним панкреатитом, целіакією та ін. Дефіцит вітаміну В12 часто зустрічається у людей, хворих на алкоголізм, а також у осіб, які переносять операцію для схуднення (при ожирінні). Дефіцит може виникнути у літніх людей, які досить часто страждають на атрофічний гастрит.

Дефіцит призводить до макроцитарної анемії (надмірно великих еритроцитів), втоми, втрати апетиту, пошкодження периферичних нервів із втратою чутливості та утрудненим ходінням, погіршенням пам'яті, депресією 1-3 .

Ризики надлишку вітаміну В12

У науковій літературі не повідомляється про побічні ефекти, пов’язані із споживанням вітаміну В12, що перевищує рекомендований рівень харчування (за винятком ін’єкційних форм, що застосовуються для лікування певних дефіцитів). Тому не існує безпечної граничної дози 1 .