Вітамін B12 - від себе

Вітамін В12 - делікатна і суперечлива тема, особливо у веганському світі. Пропагується низка легенд і напівправд, що небезпечно, враховуючи важливість цієї речовини в метаболізмі людини. Той факт, що більшості веганів потрібні добавки з В12, призводить до помилкового висновку про те, що веганська дієта є штучною та дефіцитною з самого початку.

В12 - один із 8 вітамінів групи В. Це складна структура, яку неможливо продукувати тваринами, рослинами або грибами. Тільки бактерії та археї мають ферменти, необхідні для його синтезу. Його ще називають кобаламіном і містить кобальт.

Як було виявлено В12, явно дефіцит?

Нестача вітаміну В12 викликає перніціозну анемію (Бірмер), як правило, смертельне захворювання. У 1920 році Джордж Уіппл проводив експерименти на собаках. Це змусило їх кровоточити, приводячи їх до стану анемії, а потім намагаючись різними продуктами їх відновити. Він помітив, що печінка у великих кількостях найшвидше виліковує їх анемію. У 1928 році Едвін Кон приготував екстракт печінки в 50-100 разів сильніший за натуральні продукти печінки. У 1947 році Мері Шоу Шорб виявила, як виділити з екстракту печінки речовину, необхідну для лікування згубної анемії, а саме вітамін В12. У 1950 році був відкритий спосіб отримання великої кількості вітаміну В12 з бактеріальних культур, в результаті чого з’явився сучасний метод лікування захворювання.

Роль В12 в організмі людини

Вітамін B12 відіграє вирішальну роль в організмі. Він бере участь у метаболізмі кожної клітини людського організму. Він поєднується з фолієвою кислотою, утворюючи генетичний матеріал у клітинах. В12 необхідний для синтезу еритроцитів, мієліну, який захищає нервову систему, жирних кислот. В12 бере участь у виробництві енергії.

Симптоми дефіциту В12

загальний стан втоми, слабкості та запаморочення;
блідий вигляд;
серцебиття серця;
утруднене дихання;
оніміння кінцівок:
м’язова слабкість;
поганий зір;
депресія, втрата пам’яті, туманний розум.

Слід зазначити, що при появі симптомів ситуація вже є серйозною і деякі пошкодження можуть бути незворотними. У випадку з В12 підхід не мудрий: "У мене немає симптомів, я в порядку". Завдяки сучасному способу життя дефіцит В12 може виникнути у будь-кого, не лише у веганів чи людей старше 40 років.

Тести на вітамін В12

Щоб перевірити рівень вітаміну В12, можна зробити аналізи крові, але вони можуть дати помилковий результат. Прийнятий рівень у західному світі становить 211-946 пг/мл. Але в Японії, якщо вам менше 500, вас вважають дефіцитом. Якщо у вас 200, вам одразу роблять ін’єкцію. Навіть якщо у вас 500, рівень прийнятий в Японії, ви можете відчувати дефіцит, оскільки існує різниця між рівнем В12 у вашій крові та використання В12.

Спіруліна, водорості та інші морські водорості не мають активного В12 після термічної обробки та зневоднення, але аналог В12. Аналізи крові не дозволяють визначити різницю між двома типами В12. Таким чином, рівень В12 у крові може здатися достатнім, але організм може не мати можливості використовувати вітамін для певних функцій.

Більш чіткий аналіз того, як організм використовує В12, перевіряє рівень Метилмалонова кислота в сечі. Високий вміст метилмалонової кислоти небезпечний для здоров’я та свідчить про дефіцит використання В12. Прийнятий рівень становить 0,00-3,56 мкмоль/ммоль. Чим менше, тим краще.

Як організм отримує необхідну кількість В12?

Як я вже згадував на початку, тварини, рослини та гриби не виробляють В12. Людський організм може отримати необхідний В12 прямо або побічно.

Додаткові методи

Існує три типи В12 для добавок: ціанокобаламін, метилкобаламін, гідроксикобаламін. Останній використовується рідше, тому я розповім про перші два.

Ціанокобаламін - дешевий варіант, присутній у більшості добавок та продуктів, збагачених вітамінами. Префікс "блакитний" походить від ціаніду. Організм повинен детоксикувати ціанід, а потім використовувати вітамін. Ціанокобаламін - це найстаріший і найбільш перевірений з варіантів добавки В12. Ціаніду в таблетці 1000 мкг значно менше, ніж кількість, яка може спричинити проблеми зі здоров’ям. Однак ціанокобаламін не рекомендується приймати людям із серйозними проблемами з нирками, оскільки він необхідний для фільтрації ціаніду.

Метилкобаламін - це активна речовина, яка безпосередньо доступна організму без спеціальної обробки. Він не такий стабільний, як ціанокобаламін, і його не тестували стільки. Через нестабільність необхідні вищі дози метилкобаламіну для отримання ціанокобаламіноподібного ефекту.

Існує три способи введення:

ін’єкції - коли дефіцит поглиблений, найбезпечнішим є введення В12 безпосередньо в кров;
проковтнуті таблетки - цей варіант небезпечний для тих, хто має проблеми зі шлунком; не виключено, що дефіцит В12 розвинувся саме внаслідок порушень у транспорті В12 зі шлунка до клітин; більший прийом В12 у шлунку не вирішить цю ситуацію;
таблетки під язик - ці таблетки або їх вміст розчиняться під язиком і всмоктуватимуться безпосередньо в кров через слизову оболонку, тим самим минаючи травну систему;

Стандартна рекомендація щодо вітаміну В12 становить 2,4 мкг/день. Ця рекомендація не являє собою верхню межу, а скоріше необхідний мінімум, щоб симптоми не проявлялися. Це ситуація, подібна до 60 мг, рекомендованих для вітаміну С, але нижче 46 мг цинга вже починається.

За десятиліття використання жодних побічних ефектів при застосуванні добавок B12 не виявлено, навіть при передозуванні. Наприклад, у 1994 році японці вивчали вплив терапії В12 на пацієнтів з розсіяним склерозом. Пацієнти отримали таблетку 60 мг ! метилкобаламін/добу протягом 6 місяців, не відчуваючи несприятливих симптомів. Це означає 60000 мкг, а звичайні комерційні таблетки - 1000 мкг. Детальніше про дослідження передозування ви можете прочитати тут.

Таким чином, більша небезпека полягає в недостатньому надбавленні, ніж у ускладненнях від можливої передозування. Кожен тип добавок має певну кількість поглинання. Наприклад, таблетка метилкобаламіну 1000 мкг лише 20 мкг всмоктується у випадку абсолютно здорової людини і коли добавку приймають вранці натщесерце. Якщо є проблеми з всмоктуванням, цей показник може опуститися нижче 10 мкг, дуже близько до 2,4 мкг, необхідних щодня.

Якщо людина приходить після тривалого дефіциту В12, однієї таблетки метилкобаламіну в дозі 1000 мкг на день може бути недостатньо для одужання.

Вітамін В12 відіграє вирішальну роль у функціонуванні людського організму. Його поглинання та використання здійснюється за допомогою делікатного механізму, і будь-яка несправність може призвести до недостатності.
Через сучасний спосіб життя значна частина населення (літні, молоді чи вегани) може відчувати дефіцит В12.
Найкрасномовнішим тестом є рівень метилмалонової кислоти в сечі. Показує, чи використовується B12 в організмі.
Доповненням, яке я рекомендую, є сублінгвальний метилкобаламін. Метилкобаламін - це активна форма, яка може бути використана безпосередньо в організмі, а сублінгвальне всмоктування оминає травну систему.
Залежно від тяжкості дефіциту спочатку потрібна більша доза, а згодом менша.

Для веганів або сирих веганів

Сира веганська дієта, хоча і дуже корисна для здоров’я, не вирішує всіх проблем, пов’язаних із здоровим метаболізмом В12. Насправді, на сирій веганській дієті іноді в достатку використовують подразнюючу їжу, яка порушує флору кишечника. Сира веганська дієта не передбачає відмови від сечогінних продуктів (див. Список вище). Це означає, що організм все ще не може отримати доступ до своїх прямих ресурсів B12, поки зовнішні ресурси вичерпані.

Якнайшвидше перевірте рівень метилмалонової кислоти в сечі, що є найбільш переконливим маркером для оцінки використання В12 в організмі. Якщо він високий, почніть прийом добавок і зверніть увагу на дозування. Не будь занадто маленьким.

З часом ви можете попрацювати над стилем харчування, щоб позбутися продуктів, які саботують ваше власне виробництво B12. Ви можете працювати над стресорами, щоб зменшити потребу в В12 в організмі.

Остерігайтеся натуральних веганських продуктів, передбачуваних джерел В12. У веганському світі поширюються різні чутки, такі як ферментована їжа, спіруліна, хлорела, чай Батабата-ча, немиті рослини містять В12. Ці джерела є невизначеними та неперевіреними. Ті, хто має терпіння та необхідні ресурси, можуть зробити власні тести. Тобто, він перевіряє рівень метилмалонової кислоти в сечі, потім протягом певного періоду вводить продукт, який повинен містити В12, потім знову тестує метилмалонову кислоту. Якщо рівень впав, це означає, що продукт ефективний, якщо ні, це означає, що організм не може використовувати вітамін В12 з цього продукту.

Я використовую метилкобаламін 1000 мкг, сублінгвальні таблетки, одну таблетку кожні два дні.