Вітамін D - актив для спортсменів Спортивне харчування - Щодня - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Спортсмени завжди шукають успішності та шукають стратегій для досягнення своїх цілей. Звичайно, необхідне достатнє споживання вітамінів та мінералів для забезпечення оптимального стану здоров’я.
Але як щодо особливих ролей, які можуть грати певні вітаміни, особливо вітамін D? Все більше досліджень вивчало цю тему, чи матиме цей вітамін особливу користь для спортивних результатів. Ось портрет.
Джерела
Окрім певної жирної риби та яєчних жовтків, небагато продуктів, природно, містять вітамін D. У Канаді коров’яче молоко та маргарин обов’язково збагачені вітаміном D. Ви також можете знайти деякі рослинні напої, апельсиновий сік, йогурти та сири з додаванням цього вітаміну. Стакан коров’ячого молока об’ємом 250 мл забезпечує, наприклад, 100 МО вітаміну D. Вимога становить 600 МО/день для дорослої людини. Тільки за допомогою дієти може бути важко задовольнити ваші потреби у вітаміні D. Безрецептурні добавки містять від 400 до 1000 МО/капсула. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше.
Найкраще джерело вітаміну D - це, перш за все, сонце. При контакті зі шкірою ультрафіолетові (UVB) промені дозволяють організму синтезувати цей вітамін, звідси його прізвисько "сонячний вітамін". З іншого боку, в Канаді, у період з жовтня по квітень, сонячні промені не мають необхідних нахилів стимулювати це виробництво вітаміну D, що особливо проблематично для певних спортсменів, які взимку повинні працювати з найкращими можливостями.
Потреби
У січні 2009 року довідковий прийом дієти (DRI) для вітаміну D був переоцінений Комісією з питань харчування та харчування Інституту медицини (МОМ). Враховуючи ризик раку, пов’язаний із перебуванням на сонці, рекомендації враховують мінімальне вплив УФ-променів. Крім того, споживання вітаміну D від сонця змінюється в залежності від кількох факторів, включаючи широту, хмарність, час доби, пігментацію шкіри та використання сонцезахисних кремів (що зменшує на 99% поглинання вітаміну D).
Серед експертів досі тривають дискусії щодо потреби у вітаміні D. У липні 2010 року Канада з питань остеопорозу запропонувала споживання від 400 до 1000 МО на добу для населення у віці до 50 років, з можливістю збільшення цього споживання до 2000 ОД на день для людей з особливими потребами, безпечно. МОМ, зі свого боку, пропонує замість цього приймати 600 МО на день для запобігання дефіциту вітаміну D. Однак кілька експертів рекомендують більш високі споживання, щоб сприяти оптимальному стану вітаміну D, який, за оцінками, становить 1000 МО на день, дозволить, на додаток до задоволення метаболічних потреб організму, кращого зберігання та доступності вітаміну D, що вплине на зменшення ризику ряду захворювань та, можливо, на підвищення працездатності.
Максимально допустиме споживання (ML) вітаміну D, максимальна кількість, яку можна вживати щодня без ймовірного ризику для здоров’я, також є предметом суперечок серед експертів. Поки МОМ встановлює AMT на рівні 4000 МО/день, Ендокринне товариство оцінює це значення на рівні 10000 МО/день. На їх думку, можуть пройти місяці чи навіть роки, поки симптоми токсичності не розвинуться при такому щоденному споживанні. Крім того, згідно з недавньою публікацією, споживання 30000 МО/день протягом тривалого періоду часу не викликало жодних шкідливих побічних ефектів. Незважаючи на рідкісні випадки токсичності, що спостерігаються з вітаміном D, спортсменам не рекомендується вживати мегадози добавок. У разі прийому добавок настійно рекомендується медичний нагляд.
Показник
На відміну від інших поживних речовин, споживання їжі не є хорошим показником стану вітаміну D, оскільки воно виключає виробництво сонячного світла. Кращим показником у цьому випадку є рівень вітаміну D у крові (25-гідроксивітамін D (25 (OH) D)), оскільки він враховує як дієту, добавки, так і “вплив сонця”. Однак ідеальні значення суперечливі серед вчених. До цього часу досі немає єдиної думки щодо цього.
МОМ все ще пропонує такі показники крові:
- Значення 50 нмоль/л було б достатнім.
- Вище за 125 нмоль/л може бути привід для занепокоєння.
Хоча ці значення можуть бути придатними для загальної популяції, кілька експертів вважають, що значення крові від 80 до 125 нмоль/л буде необхідним для забезпечення оптимальних показників у спортсменів. Однак жодне цільове значення досі не визначено консенсусом. Однак все більше вчених погоджується, що споживання від 600 до 800 МО на день недостатньо для забезпечення оптимального стану вітаміну D у спортсменів. Крім того, ті, хто має рівень 25 (OH) D.
Вітамін D статус спортсменів
У Канаді обстеження охорони здоров'я Канади 2004 року показує явно недостатнє споживання вітаміну D в раціоні серед загальної популяції (від 75 до 96% залежно від віку та статі). Цей висновок дещо покращується у тих, хто приймає добавки з вітаміном D, але більше половини з них (від 54 до 84%) все ще мають недостатнє споживання. Однак ці результати слід інтерпретувати з обережністю, оскільки рівень вітаміну D у крові також залежить від впливу сонячних променів UVB.
У зв’язку з цим Канадське обстеження заходів охорони здоров’я, проведене між 2009 і 2011 роками, показує достатній рівень крові (> 50 нмоль/л) у 68% канадців. Взимку 40% людей мають недостатній рівень проти 25% у літній сезон. Вікова група з найнижчим рівнем крові - від 20 до 39 років. Однак виявляється, що переважна більшість спортсменів потрапляють до цієї групи, яка особливо ризикує. Насправді дослідження чітко показують, що недостатність і дефіцит вітаміну D є загальним явищем у спортивному середовищі у всьому світі.
Фактично, нещодавній мета-аналіз 23 досліджень загалом для 2313 спортсменів вказує на те, що 56% з них мали неадекватний рівень вітаміну D. Більше того, багато досліджень відзначають, що навіть у регіонах сприятливої широти значна кількість спортсменів мають неоптимальний рівень 25 (ОН) D через години тренувань (рано вранці або ввечері) або розташування (в приміщенні). Низьке перебування на сонці, як видається, є найважливішим фактором ризику для визначення рівня вітаміну D спортсменів.
Передбачувана роль вітаміну D у роботі
Роль вітаміну D у підтримці оптимального здоров’я кісток визнана, але в даний час декілька досліджень досліджують інші потенційні ролі цього вітаміну, особливо серед атлетичного населення. Хоча деякі ролі дуже обіцяють, інші вимагають подальшого розслідування. Ось огляд різних функцій, що приписуються вітаміну D щодо спортивних результатів.
Вітамін D допомагає в засвоєнні та метаболізмі кальцію та фосфору, двох важливих мінералів для росту та щільності кісток. Однак деякі спортсмени схильні до неоптимального здоров'я кісток, особливо жінки, спортивні спортсмени у вагових категоріях та ті, хто страждає на психопатології, такі як анорексія, м'язова дисморфія та спортивна залежність.
На сьогодні причинний зв'язок між станом вітаміну D та ризиком переломів ще не встановлений. Те саме стосується добавок у спортсменів, які не змогли чітко продемонструвати сприятливий вплив на зменшення ризику переломів.
Кілька вчених цікавляться роллю вітаміну D у функції м'язів, особливо тому, що така участь може мати значний вплив на спортивні результати. Цей інтерес виник через те, що в скелетній м’язовій тканині виявлені рецептори вітаміну D. На жаль, більшість досліджень з цього питання проводяться серед хворих або серед сидячих або літніх людей. Невеликі дослідження щодо спортсменів показують суперечливі результати.
З шести досліджень втручання, які розглядали потенційний вплив добавок вітаміну D на м’язову силу спортсменів, лише два спостерігали позитивні результати. Однак методологічні недоліки ставлять під сумнів обґрунтованість цих спостережень. Отримання позитивного результату тесту виявляється тісно пов’язаним із рівнем крові 25 (OH) D на початку дослідження. Коли рівень піднімається вище 30 нмоль/л (тому за відсутності дефіциту), добавки не дають ніякої користі. Однак цілком можливо, що концентрації нижче 25 нмоль/л негативно вплинуть на показники. Крім того, деякі вчені припускають, що рівень 25 (OH) D повинен перевищувати 100 нмоль/л для оптимізації роботи м'язів.
Загалом, суперечливі результати підкреслюють важливість подальших досліджень з цього питання, особливо з більшими зразками та протягом більш тривалого періоду часу. Крім того, базові рівні 25 (OH) D повинні бути обов'язково виміряні та враховані при інтерпретації результатів.
Серцево-легенева функція
Також були виявлені рецептори вітаміну D у серцевому м’язі та судинах, що змусило вчених зацікавитись роллю вітаміну D у серцево-легеневій функції. Зокрема, дослідників цікавить можлива роль цього вітаміну на VO2max спортсменів (максимальне використання кисню, фактор, що впливає на результати).
На сьогодні дослідження у спортсменів щодо кореляції між рівнями 25 (OH) D і VO2max у крові були суперечливими. Навпаки, інтервенційні дослідження досить рідкісні. Однак один з них продемонстрував, що додавання 6000 МО/день вітаміну D протягом 8 тижнів у 14 елітних спортсменів покращило їх VO2max та аеробний обмін. Точний механізм цього взаємозв'язку досі незрозумілий, але може бути пов'язаний зі спорідненістю кисню до зв'язування з гемоглобіном (еритроцитами).
Інші дослідження, які більше зосереджуються на взаємозв'язку між рівнем 25 (OH) D та функцією серця та легенів, здається, виявляють переваги для роботи серця та легенів у тих, хто має рівень вітаміну D. вище, а також на серцево-легеневий перенос кисню та, зрештою, на фізичну працездатність.
Знову ж таки, ці перспективні шляхи вимагають подальших досліджень, особливо серед атлетичного населення.
Імунна система та відновлення
Помірні та регулярні фізичні вправи, як правило, пов’язані зі зменшенням кількості інфекцій порівняно з сидячими особами. Навпаки, тривалі епізоди інтенсивних фізичних навантажень можуть призвести до тимчасового зниження (від 3 до 24 годин) імунної функції. Спортсмени також особливо схильні до розвитку інфекції верхніх дихальних шляхів. Дійсно, враховуючи більшу вентиляцію при тривалих фізичних навантаженнях, вони більше піддаються дії патогенних вірусів та бактерій із зовнішнього середовища.
Однак все частіше встановлюється зв'язок між станом вітаміну D та функціонуванням імунної системи. Дослідження, проведене у 267 спортсменів, показує, що пацієнтам із дефіцитом вітаміну D (75 нмоль/л 25 (OH) D буде потрібно для оптимізації відновлення після фізичних вправ).
Що слід зробити на висновку
Поточні дані є недостатньо переконливими, щоб підтвердити споживання вітаміну D як добавки для поліпшення фізичних можливостей спортсменів. Однак все більше досліджень, як правило, демонструють участь вітаміну D у декількох системах, що мають прямий чи опосередкований вплив на фізичну працездатність.
Мало досліджень показали добавки для досягнення рівня вітаміну D у крові вище 100 нмоль/л. Однак, здається, що саме на цих рівнях ми можемо спостерігати поліпшення опорно-рухового апарату, а також зменшення ризику стресових переломів. Цей перспективний проспект, швидше за все, буде додатково вивчений у найближчі роки.
Однак очевидно, що значний дефіцит вітаміну D (6 липня 2016 р