Вітамін D і кальцій Dr
Вітамін D і кальцій: вітамін D контролює засвоєння та використання кальцію. Дефіцит вітаміну D також може спричинити дефіцит кальцію.
Вітамін D контролює засвоєння та використання кальцію. Дефіцит вітаміну D також може спричинити дефіцит кальцію.
Вживання вітаміну D і кальцію
Вплив вітаміну D на рівень кальцію є одним із перших відомих ефектів вітаміну D, але наука почала розуміти взаємозв'язок лише в останні роки. Кілька механізмів поєднують вітамін D і кальцій. Однак найважливішим аспектом є те, що вітамін D регулює всмоктування кальцію в кишечнику і, таким чином, має значний вплив на надходження кальцію. Кальцій може засвоюватися організмом двома різними способами (1):
- Пасивний: Якщо всмоктування кальцію дуже велике, частина кальцію потрапляє в кров через пасивну дифузію через кишкову стінку
- Активний: При нормальному та низькому споживанні кальцію необхідний активний, позаклітинний механізм всмоктування - це залежить від вітаміну D.
Гормон вітаміну D кальцитріол, з одного боку, активує певні мембранні канали в стінці кишечника, через які кальцій може засвоюватися, а з іншого боку регулює синтез білка кальбіндин-D, який відповідає за транспортування кальцію через кишкову стінку в кров. . (2 - 4)
Дефіцит вітаміну D і кальцію
У звичайних умовах вирішальним є активний, залежний від вітаміну D шлях поглинання кальцію. Отже, вітамін D є вирішальним фактором для надходження кальцію. Дефіцит вітаміну D призводить до зменшення всмоктування кальцію більш ніж на 75 відсотків. (5) Навіть при достатньому надходженні кальцію через їжу, дефіцит кальцію може виникнути у разі серйозного дефіциту вітаміну D.
Вітамін D та використання кальцію
Навіть після прийому всередину вітамін D все ще відіграє важливу роль у використанні кальцію, оскільки він бере участь у виробленні інших білків та гормонів, які контролюють використання кальцію. Кальцій і вітамін D нерозривно пов’язані та є важливими компонентами складної системи регулювання, про що ми докладніше поговоримо нижче.
Вітамін D, кальцій і нарощування кісток
Кальцій є центральним будівельним матеріалом наших кісток - і тут вітамін D впливає на використання кальцію у формуванні кісток, а тому є найважливішим вітаміном для здоров'я кісток. Кістки не є - як це часто спрощено - статичною, схожою на камінь масою, але знаходяться в постійній конструкції та демонтажі. Цей процес підлягає суворому регулюванню, в якому вітамін D відіграє центральну роль. Як і в багатьох інших випадках, вітамін D тут також має модулюючий ефект, тобто забезпечує баланс між формуванням кістки та резорбцією кістки. Вітамін D впливає як на остеобласти, які відповідають за будівництво кісток, так і на їх аналоги, остеокласти, які руйнують кістковий матеріал.
Остеокальцин, Matrix-GLA та вітамін K2
Іншим механізмом, за допомогою якого вітамін D контролює споживання кальцію, є утворення гормону остеокальцину та так званого білка матриці-GLA. У обох спільне, що вони зв’язують і транспортують кальцій і відіграють роль у побудові кісток. Це має значення для здоров'я, яке виходить далеко за рамки кісткової структури: Matrix-GLA, наприклад, пов'язує кальцій і тим самим забезпечує транспортування кальцію туди, де це потрібно. З іншого боку, це також запобігає накопиченню кальцію у вигляді мінерального шлаку в судинах, що може пошкодити їх, що може призвести до серйозних та небезпечних захворювань. (6, 7) Однак вітамін D залежить від важливого партнера тут: і остеокальцин, і матрикс-GLA утворюються за посередництвом вітаміну D, але активізуватися вони можуть лише тоді, коли їх активує вітамін K2. (8) Ось чому комбінація вітаміну D і вітаміну K2 завжди необхідна для забезпечення оптимального використання кальцію. Детальніше про вітамін К2 у нашій статті "Вітамін D і вітамін K"
Зворотне засвоєння вітаміну D та кальцію в нирках
Третім механізмом, за допомогою якого вітамін D впливає на споживання кальцію, є контроль зворотного засвоєння кальцію в нирках. Це своєрідний «механізм переробки», який запобігає виведенню із сечею занадто великої кількості кальцію. При недостатньому надходженні кальцію вітамін D регулює його надходження, щоб зменшити втрати кальцію як можна меншими і підтримувати рівень кальцію в крові якомога постійнішим.
Кальцій - більше, ніж просто кістки
Як бачимо, вітамін D і кальцій мають дуже тісні стосунки. Важливість вітаміну D виключно через контроль балансу кальцію стає швидко зрозумілою, якщо врахувати, що кальцій - це набагато більше, ніж просто будівельний матеріал для наших кісток. Кальцій має численні життєво важливі функції, зокрема:
- Кальцій є важливою внутрішньоклітинною речовиною (9)
- Кальцій активує важливі метаболічні білки
- Кальцій важливий для вивільнення гормонів
- Кальцій важливий для роботи м’язів
- Кальцій важливий для провідності нервів
- Кальцій важливий для регуляції артеріального тиску
Ці функції, деякі з яких життєво важливі для життя, мають таке біологічне значення, що організм завжди підтримує рівень кальцію в крові в дуже вузькому вікні. Кістки діють як свого роду запас кальцію - якщо надто мало кальцію, організм вивільняє кальцій з кісток, щоб підтримувати рівень крові постійним, оскільки всі ці функції важливіші для організму, ніж здоров’я кісток.
Регуляція кальцію та паратиреоїдний гормон
При недостатньому надходженні кальцію виділяється паратиреоїдний гормон (ПТГ), який забезпечує вивільнення кальцію з кісток. Кістка демінералізована і дестабілізована, але рівень кальцію в крові підтримується постійним. У той же час ПТГ також забезпечує підвищене утворення гормону вітаміну D кальцитріолу, який оптимізує засвоєння кальцію в кишечнику. Вітамін D, кальцій і PTH тісно співпрацюють, щоб підтримувати рівень кальцію якомога постійнішим. (10)
Рівень кальцію та вітаміну D.
Через велике значення постійного рівня кальцію в разі дефіциту вітаміну D мобілізуються останні запаси вітаміну D для засвоєння кальцію. Результатом є те, що організм може підтримувати споживання кальцію відносно постійно, навіть коли рівень вітаміну D низький, якщо інші процеси - наприклад, імунна система - не вимагають великої кількості вітаміну D одночасно. В даний час оптимальні рівні вітаміну D для споживання кальцію суперечливі, згідно з різними дослідженнями, оптимальне споживання дається зі значеннями вітаміну D від 30 нг/мл, якщо значення падає до 20 нг/мл, здатність всмоктування зменшується до 40 відсотків, нижче 10 нг/мл до 75 відсотків (1, 11). Однак у багатьох випадках організм може, мабуть, підтримувати споживання кальцію відносно стабільно до значень 10 нг/мл, як показали інші великі дослідження. (12)
Вітамін D і кальцій: складна система регуляції
Як вже було показано в попередніх зауваженнях, взаємодія між вітаміном D і кальцієм є не одновимірним контекстом, а складною системою регулювання, в якій всі фактори впливають один на одного. Кальцій також може регулювати вітамін D: Якщо споживання кальцію надзвичайно велике, PTH знижує регуляцію перетворення вітаміну D із форми зберігання у форму гормону. На наступному графіку наведено значно спрощений огляд стосунків, що обговорювались до цього часу.
Вітамін D і кальцій завжди слід приймати разом?
Вітамін D і кальцій дуже тісно пов’язані. Деякі люди стверджують, що ви завжди повинні приймати два поживні речовини разом. Однак це не можна узагальнити таким чином. Навпаки, важливо контролювати дві змінні надходження кальцію та коригувати їх, якщо це необхідно.
- Достатнє споживання не менше 1000 мг кальцію на день.
- Рівень вітаміну D вище 30 нг/мл
При збалансованому харчуванні зазвичай достатньо запасів кальцію. Тут може бути достатньо підвищити рівень вітаміну D - і, отже, споживання кальцію - для забезпечення адекватного надходження кальцію. Якщо, з іншого боку, недостатнє споживання кальцію, насправді доцільно також контролювати рівень вітаміну D і, якщо потрібно, підвищувати його, щоб мати можливість ефективно виправити дефіцит кальцію. Однак особливо влітку, може бути, що рівень вітаміну D є достатньо високим, щоб сюди надходив лише кальцій. У випадку дуже високих доз кальцію з високодозованих препаратів кальцію, великі кількості можуть засвоюватися шляхом пасивного всмоктування - тут вітамін D відіграє субординаційну роль.
Їжа з кальцієм
Ось короткий список продуктів, багатих кальцієм, для оцінки власного споживання.
| їжа | Вміст кальцію мг/100г |
| Насіння маку | 1460 |
| Ементалер | 1370 |
| Твердий сир (наприклад, пармезан) | 1100 |
| Вершковий сир | 1000 |
| Сир Гауда | 960 |
| кунжут | 780 |
| Каменберт | 600 |
| мигдаль | 250 |
| Фундук | 225 |
| Амарант | 215 |
| Кале | 210 |
| рукола | 160 |
| шпинат | 120 |
| молоко | 120 |
| Квасоля | 100 |
Висновок вітамін D і кальцій
Вітамін D є вирішальним фактором забезпечення та використання кальцію. Запас кальцію та вітаміну D має велике значення не для здорових кісток, а також для багатьох інших життєво важливих областей здоров’я.