Вітамін D - які переваги джерел блогу Myprotein

Міпротеїн RO

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Ти довго залишаєшся в будинку? Ви живете в дощовому Царстві? Ви, мабуть, відчуваєте, що вам не вистачає сонячного світла і, швидше за все, так. Як основне джерело вітаміну D, достатнє перебування на сонці може мати вирішальне значення для нормальної роботи багатьох систем в організмі. Тому перед тим, як забронювати відпустку на сонячному місці, добре знати, що є й інші набагато дешевші альтернативи для отримання вітаміну D - читайте далі, щоб дізнатись.

У цій статті ви знайдете інформацію про:

Що таке вітамін D?
Вітамін D2 проти D3
Переваги вітаміну D
Потенційні побічні ефекти
Ознаки та симптоми
Хто повинен їсти вітамін D
Джерела та дозування
висновки

Що таке вітамін D?

Вітамін D - важливий вітамін для загального здоров’я організму та кісток. Він міститься в невеликій кількості в багатьох продуктах харчування, таких як оселедець, сардини, тунець і скумбрія. Він також міститься в грибах, які вирощувались під ультрафіолетом. Щоб зробити цей вітамін легше доступним для споживачів, такі продукти, як молочні продукти, соки та каші, часто збагачуються ним.

Вітамін D можна отримати під впливом сонця - насправді таким чином він отримує близько 80-90%. 1 Коли шкіра потрапляє під сонячні промені, вона починає виробляти вітамін D. Однак сонцезахисний крем, похмура погода та тип одягу, який ми носимо, можуть зменшити вплив УФ-променів. Тому, на жаль, якщо ви не живете в екзотичній місцевості, швидше за все, ваше тіло не отримує цього необхідного поживного речовини в розумних межах. Найвищий вплив ультрафіолетового випромінювання отримують лише на екваторі. Ідеальний компроміс між занадто великим і замалим перебуванням на сонці - оголення обличчя, кінцівок або спини між 10 ранку та 13 вечора принаймні двічі на тиждень.

Вітамін D є життєво важливим фактором забезпечення ефективної роботи м’язів та внутрішніх органів, що особливо корисно для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. 2

Вітамін D2 проти вітаміну D3

Добавки вітаміну D можуть бути відомі під двома різними хімічними речовинами. Найпоширенішими формами цього вітаміну є вітамін D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). Тести показують, що вони мають подібну користь для організму, якщо їх правильно дозувати, хоча їхні дії можуть відрізнятися, якщо перевищувати рекомендовану дозу - вплив вітаміну D2 є менш потужним. 2

Вітамін D2 отримують із дріжджів, а вітамін D3 найчастіше отримують під впливом сонця. За даними деяких досліджень, більшість людей відчувають дефіцит вітаміну D3. Для боротьби з цим вітамін D доступний у формі добавок і міститься в багатьох продуктах харчування (наприклад, злаки). Продукти, в яких цей вітамін природним чином міститься, включають яєчні жовтки, молоко та рибу. Незважаючи на наявність, багато людей у Великобританії все ще страждають від дефіциту вітаміну D, особливо в зимові місяці, коли етнічні меншини, вагітні жінки та діти більше страждають. Тому рекомендується приймати вітамін D, особливо немовлятам, оскільки вони не отримують вітамін D з грудним молоком. 2

Переваги вітаміну D

Вітамін D для схуднення

Деякі дослідження показали, що добавки кальцію та вітаміну D можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ та об'єм талії. Ці потенційні переваги відчули жінки з надмірною вагою, які мали низький рівень споживання кальцію.9 Однак, з цим питанням потрібно провести більше досліджень.

Мінералізація кісток

Як і м’язи, наші кістки постійно відновлюються або «переосмислюються» внаслідок мінералізації. Вітамін D допомагає підтримувати мінералізацію кісток, забезпечуючи надходження кальцію в кров. Це досягається поліпшенням засвоєння харчового кальцію з кишечника. Дослідження показали позитивний ефект зберігання кальцію в кістках. 3

Вітамін D3 може допомогти запобігти та лікувати довгострокові проблеми з кістками. Це означає, що ви можете залишатися міцними, продовжуючи тренуватися у міру дорослішання.

Побічні ефекти вітаміну D.

Вітамін D, як правило, безпечний, якщо його вживати в рекомендованій кількості. Більшість людей не відчувають побічних ефектів, якщо не приймають занадто багато добавок. Ваше тіло захищається від тривалого перебування на сонці. Найкраща рекомендація для дорослих - 4000 МО на день для запобігання побічним ефектам. 2

Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D

Класичним прикладом тривалої нестачі вітаміну D є рахіт - захворювання дітей, яке спричиняє деформації кісток та скелета через недостатню мінералізацію кісток.2 Ось чому молоко збагачене вітаміном D, а немовлятам рекомендуються добавки. У дорослих слабкі кістки - найпоширеніший результат дефіциту.

Дуже важливо отримувати достатню кількість вітаміну D для підтримки здоров’я імунної системи та нормальної роботи м’язів, що є важливою частиною будь-якого спортсмена.

Якщо вас турбує рівень вітаміну D у вашому організмі (наприклад, якщо ви сидите на веганській дієті та уникаєте перебування на сонці), проконсультуйтеся з лікарем і попросіть поради, щоб уникнути дефіциту. Далі наведено перелік можливих причин проконсультуватися зі своїм лікарем щодо прийому добавок вітаміну D:

Ви відчуваєте себе приземленим

Рівень серотоніну, гормону, який контролює ваш стан, зростає та зменшується залежно від впливу сонця. Вчені дійшли висновку, що поганий стан, який ви переживаєте, може бути наслідком дефіциту вітаміну D, оскільки ви недостатньо піддані впливу сонця.

Ви старий дорослий

З віком ваша шкіра перестає синтезувати стільки вітаміну D, як у молодості. Крім того, люди похилого віку проводять більше часу вдома і їдять менше продуктів, багатих вітаміном D.

Ви страждаєте ожирінням, зайвою вагою або перенесли операцію на шлунку

Навіть якщо ці ситуації здаються протилежними, вони піддають вас ризику у зв'язку з низьким рівнем вітаміну D. Людям із зайвою вагою потрібна більша кількість вітаміну D, щоб їх організм нормально функціонував. Крім того, оскільки вітамін D зберігається в жирі, важче підтримувати його в крові. Шлункова хірургія впливає на тонкий кишечник, місце, де всмоктується вітамін D, що ускладнює отримання організмом вітаміну з їжею. 2

Колір шкіри темний або ви недостатньо піддані впливу сонця

Висока кількість меланіну в шкірі знижує її здатність поглинати УФ-промені, виробляючи вітамін D. Той, хто занадто обережно ставиться до сонячного проміння, швидше за все, не отримує достатньо вітаміну D. Завдяки обмеженню доступу до УФ-променів, однак потрібно їсти більше збагачених продуктів або добавок.

Хто повинен їсти вітамін D?

Дефіцит вітаміну D може спостерігатися серед населення і не обмежується лише дітьми, етнічними меншинами та людьми похилого віку. Дослідження показали, що важко знайти популяції, які не відчувають дефіциту вітаміну D, особливо серед жителів Великобританії та Ірландії, де сонячні промені не такі щедрі. високий, оскільки їм потрібно більше сонячного випромінювання, щоб виробляти однакову кількість вітаміну, порівняно з людьми зі світлішою шкірою. Хоча вітаміни D2 і D3 містяться у формі добавок, D3 є найбільш рекомендованою формою для адміністрація. Будучи важливим вітаміном, який не так добре синтезується в організмі, більшість людей отримає користь від його вживання.

Джерела вітаміну D та дозування

Якщо ви отримуєте вітамін D природним чином з їжею або через добавки, він перетворюється в активну форму і надходить через кров в організм.

Вітамін D міститься в більшості продуктів харчування. Він також міститься як вітамін в окремій формі, у поєднанні з кальцієм або також входить до складу полівітамінних комплексів. Як уже згадувалося, вітамін D3 є найбільш рекомендованою формою для отримання максимальної вигоди від добавок.

Хоча існує кілька дієтичних джерел вітаміну D, вони, як правило, не містять однакової кількості в щоденному раціоні. Найзручніший варіант для більшості людей - інвестувати в добавку. Існує кілька типів добавок. Таблетки вітаміну D3 - відмінне та легке для споживання джерело для досягнення щоденного споживання.!

Іншим джерелом є олія печінки тріски, яка доповнює організм вітаміном А та незамінними жирними кислотами, є популярним та простим у вживанні джерелом.

Нарешті, ви можете вибрати полівітамінні добавки. Вони не містять стільки вітаміну D, як інші, тому вони ідеально підходять для тих, хто не хоче збільшувати щоденне споживання, але хоче отримати користь від інших мінералів (наприклад, магнію, кальцію, цинку, селену) та вітамінів (наприклад, A, E, B, K та C).

Джерела вітаміну D.

- Досить перебування на сонці

- Риба - 85 г лосося містить близько 450 ОД

- консервований тунець - 150 МО на 100г

- Олія печінки тріски - 1300 ОД

Дозування вітаміну D.

Дослідження показали, що 2500 МО є ефективною дозою для вітаміну D, не викликаючи побічних ефектів у учасників, отримуючи переваги цього важливого вітаміну. Численні дослідження також показали, що поточний посібник потрібно відкалібрувати, щоб рекомендована мінімальна доза збільшилася до набагато більш ефективного рівня, ніж це робиться в даний час.

Важливо знати дозування вітаміну D перед тим, як регулювати споживання. Останнє оновлення в 2010 році Американський інститут медицини (IOM) встановив дозу:

Діти 0-12 місяців - 400 МО (10 мкг)

Діти 1-18 років - 600 МО (15 мкг)

Дорослі до 70 років - 600 МО (15 мкг)

Дорослі старше 70 років - 800 МО (20 мкг)

Вагітним або годуючим жінкам - 600 МО (15 мкг)

Висновок

Вітамін D життєво важливий для забезпечення здоров’я всіх органів людини та імунної системи. Доступно багато джерел вітаміну D, і рекомендується доповнювати споживання, якщо у вас дефіцит.

Важко перевищити дозування, якщо дотримуватись інформації на упаковці або рецепті.

Якщо у вас дефіцит вітаміну D, рекомендується проконсультуватися з лікарем і не лікувати себе.