Вітамін D його роль, недоліки та багата їжа
Коли настає осінь, температура падає, і дні стають коротшими, часто залишаючи нас втомленими та виснаженими. Поки ви насолоджувались хорошою дозою сонячного світла влітку, сонячні години накочуються до вересня. Наслідки? Ваше тіло отримує менше сонця і, отже, менше вітаміну D. Але які стосунки? Зосередьтеся на вітамінному сонці.
Зміст
Що таке вітамін D ?
Вітамін D ще називають сонячний гормон. Цей жиророзчинний вітамін має одну характеристику, яку роблять далеко не всі інші: він може вироблятися організмом. Так, але тільки якщо один достатня кількість сонячного світла у вигляді ультрафіолетового випромінювання, контактує зі шкірою. По правді кажучи, це робить вітамін D гормоном, а не вітаміном.
Вітамін D3 та вітамін D2
Кальцитріол є активною формою вітаміну D. Щоб стати ефективними, попередники вітаміну перетворюються в активну форму.
Вітамін D - це суворо загальний термін для різних сполук. Вітамін D3 та вітамін D2 є одними з найвідоміших сполук. Вітамін D2 міститься у рослинних джерелах. У продуктах рослинного походження попередник вітаміну D2 міститься у слідових кількостях.
Перевага вітаміну D3 полягає в тому, що його можна перетворити безпосередньо в активну форму та у форму зберігання. На відміну від цього, вітамін D2 спочатку потрібно перетворити у вітамін D3 на проміжному етапі, перш ніж він стане ефективним.
Чи почуваєтесь ви в’ялими і неживими, як тільки осінь і зима котяться? Можливо, це походить від a дефіцит вітаміну D. Через брак сонячного світла у вашого організму часто виникають проблеми з синтезом достатньої кількості вітаміну D. Тому дуже важливо мати його достатнє споживання протягом трохи прохолодніших сезонів. Дійсно, за цей вітамін відповідає велика кількість функцій в обміні речовин крім того, що вирішальне значення для вашого фізичного та психічного самопочуття.
Щоденні потреби у вітаміні D
ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) наголошує на важливості вітаміну D для нашого організму і тому рекомендує щоденне споживання 5 мкг/день. Наприклад, ви знайдете ці 5 мкг 100 г сирого тунця.
80-90% ваших потреб у вітаміні D покривається тим, що називається ендогенний синтез, особливо завдяки сонячним променям.
Ендогенний синтез вітаміну D відбувається під ультрафіолетовим випромінюванням на довжинах хвиль від 290 до 315 нм. У широтах вище 35 тривалість та інтенсивність цього випромінювання зменшуються. Ось чому в деяких країнах організм може виробляти вітамін D самостійно лише у певний час року. У Франції власне виробництво тіла може відбуватися в період з березня по жовтень.
Поодинці 10-20% вашого споживання може бути проковтнуто їжа.
Цей низький відсоток пов’язаний головним чином з тим, що мало продуктів містять справді високий рівень вітаміну D. У наступному розділі з’ясуйте, які продукти багаті вітаміном D.
Маленька порада: ви знаєте наш Вітамінні краплі ? Ці краплі чудово дозуються і ідеально підходить для сірих днів. Вони заповнюють ваші щоденне споживання вітаміну D. Дізнайтеся більше тут:
- Сприяє загальному добробуту
- Особливо легко дозувати у вигляді крапель
- Більша кількість вітаміну К2 *.
* порівняно із звичайними вітамінними препаратами
Які продукти містять вітамін D ?
Де можна знайти вітамін D ?
Якщо ви намагаєтесь повністю задовольнити свої потреби у вітаміні D за допомогою дієти, ось деякі продукти, які містять особливо багато вітаміну D, допоможуть вам:
10 найкращих продуктів, багатих на вітамін D
| мкг на 100 г. | |
| Оселедець | 26,35 мкг |
| Форель | 22,00 мкг |
| Лосось | 16,30 мкг |
| Сардина | 10,78 мкг |
| Устриці | 8,00 мкг |
| Тунця | 4,54 мкг |
| Плавлений сир | 3,13 мкг |
| Білі гриби | 3,10 мкг |
| Яйце | 2,93 мкг |
| Гриби | 1,94 мкг |
Роль вітаміну D
Який вплив має вітамін D? Ось невеликий підсумок його центральних функцій:
Вітамін D сприяє:
- що відбувається надходження та перетворення кальцію та фосфору, як правило.
Кальцій і фосфор всмоктуються в тонкому кишечнику. Вітамін D точно необхідний для регулювання цього надходження мікроелементів. В організмі людини кальцій в основному братиме участь у міцність кісток. У метаболізмі фосфор дуже близький до кальцію а також сприяє зміцненню кісток і зубів.
- нормальний рівень кальцію в крові.
Отримання достатньої кількості вітаміну D важливо для вашого організму достатньо доступного кальцію. Недолік цього зазвичай призводить до дефіцит кальцію. Дійсно, занадто низький рівень вітаміну D призводить до того, що кальцій виводиться без засвоєння.
- підтримка нормальних функцій м’язів.
Сонце для ефективного розвитку м’язів? Це все ще здається дивним. І все-таки це так. Вітамін D грає a особливо важлива роль у спорті. Для того щоб ваші м’язові волокна могли будуватись оптимально, вони потребують достатнє споживання поживних речовин і зокрема у вітаміні D.
На думку Національної академії медицини США, різні спостереження свідчать про це багато спортсменів страждають на дефіцит вітаміну D.. Якщо ви регулярно тренуєтесь, то дуже важливо, щоб ви були пильно ставитися до щоденного споживання.
Наша порада
На додаток до вітамінів, білка також відіграють важливу роль у навчанні. Ви не зможете ефективно та стійко нарощувати м’язову масу лише якщо ви отримуєте достатню кількість білка. Якщо ви інтенсивно тренуєтесь і не можете достатньо задовольнити свої потреби в білках, ми рекомендуємо наші смачні білкові продукти. На сніданок чи перекус - ви неминуче знайдете продукт, який вам підходить.
Нестача вітаміну D
Зазвичай зимові місяці стикаються з дефіцитом вітаміну D. Різні дослідження показали, що це явище характерне не лише для Північної Європи, але і є проблема реального світу. На основі оцінок щорічного семінару з вітаміном D., 50% людей похилого віку в Західній Європі і в Північна Америка страждають від дефіциту. І 60% населення, що залишилося має занадто низький рівень вітаміну D.. Саме з цієї причини експерти з усього світу працюють над з’ясуванням важливості цього вітаміну.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Наступні симптоми можуть виникати при дефіциті:
- Втомився
- Втрата апетиту
- Тривога
- Судоми м’язів
- Проблеми зі сном
- Шпильки та оніміння
Як виявити дефіцит ?
Вам здається, що вам не вистачає вітаміну D? Завдяки a аналіз крові у свого лікаря ви можете перевірити рівень вітаміну D. Під час цього тесту гідролізована форма вітаміну D (25-гідрокси вітамін D) може бути виявляється в крові. Завдяки цій величині можна зробити висновок про споживання вітаміну D за попередній місяць.
Чи може вітамін D зберігатися протягом тривалого часу ?
Це пов’язано з тим, що організм зберігає вітамін D у сонячні місяці, але цього зазвичай недостатньо для задоволення потреб взимку. Ось чому експерти радять добавки з вітаміном D для більш холодних сезонів.
Добавки вітаміну D
Існує кілька способів збільшити запаси вітаміну D. Ось список найпоширеніших добавок, а також огляд діючих речовин.
Добавки вітаміну D
- Препарати
- Ін’єкції
- Капсули
- Краплі
- Укріплені продукти
Є три діючі речовини, які можна використовувати: веганський вітамін D2, D3 і D3. Вітамін D2 знайдений особливо у рослин (і рослинна продукція). D3 більше схожий на тип продукти тваринного походження. Як вітамін D3 краще засвоюється організмом згідно з дослідженнями, він найчастіше з’являється у складі добавок.
Дозування вітаміну D
Дозування більшості добавок орієнтована на рекомендації ANSES, а саме 5 мкг/день. Залежно від ступеня дефіциту, ви можете доповнити свій раціон, дотримуючись рекомендацій лікаря.
Однак будьте обережні: для оптимального споживання вітаміну D і для того, щоб він добре засвоювався організмом, добавки слід приймати з їжа, дуже багата ліпідами. Оскільки вітамін є жиророзчинним, він не буде засвоюватися організмом, поки не контактує з жиром.
Вітамін D: наша оцінка
Ми рідко маємо говорили стільки ж вітаміну в останні роки. Багато досліджень і досліджень довели, наскільки вітамін D важливий для фізичного самопочуття. Для силові тренування, цей вітамін також відіграє дуже важливу роль. Вітамін D, власне, бере участь у тому, що ваш м’язи працюють ідеально. У холодну пору року ви відчуваєте себе більш втомленими, все здається важким ... зверніть увагу на сигнали вашого тіла, тому що це так можливо дефіцит. Тому важливо звертати увагу на рівень вітаміну D, особливо якщо ви живете в районі, де сонце, як правило, залишається прихованим.