Вітамін D - користь та основні джерела їжі - Non-Stop Health

Основна роль вітаміну D полягає у контролі здоров’я кісток, але він також пов’язаний з кількома іншими корисними ефектами на організм.

Вітамін D, також відомий як кальциферол, є важливою речовиною для нашого здоров'я і відповідає за контроль рівня кальцію та фосфору в крові та кістках. В останні роки вітамін D залучає засоби масової інформації та медичну допомогу своїми нібито діями проти інфекцій, раку та серцевих захворювань.

У цій статті ми розглянемо роль вітаміну D в організмі, з’ясуючи, яка їх справжня користь, а які лише припущення, які ще не підтверджені науковими дослідженнями. Поговоримо також про ризики інвалідності в організмі.

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це речовини, що містяться в їжі і потрібні в невеликих кількостях для нормального функціонування метаболізму в організмі. Люди не можуть виробляти вітаміни (крім вітаміну D, як це буде пояснено далі), а тому покладаються на їжу, щоб підтримувати рівень крові, необхідний для здоров’я.

Існує 13 необхідних вітамінів, кожен з яких має певну дію в організмі. Вітаміни важливі для здоров’я, але їх справжня роль часто завищена. Люди схильні вважати, що вітаміни - це поживні речовини, які діють в організмі загальним чином, покращуючи силу, борючись із втомою, запобігаючи інфекціям, відкриваючи апетит тощо. Нічого з цього не є реальним. Кожен вітамін має специфічну та обмежену дію. Наприклад, вітамін К необхідний для реакцій, що активізують згортання крові; Вітамін В12 важливий у формуванні еритроцитів; а вітамін А необхідний у формуванні тканин, що покривають очі.

Нам потрібна лише невелика кількість вітамінів в організмі. Деякі вітаміни при надмірному споживанні замість користі викликають інтоксикацію - стан, званий гіпервітамінозом.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - речовина, основною дією якої є контроль рівня кальцію в крові та здоров'я кісток. Кальциферол має особливість стосовно інших вітамінів: окрім того, що він купується з їжею, він також може вироблятися нашим організмом через перебування на сонці. Отже, хоча всі інші вітаміни можна отримувати лише з дієтою, належний вплив сонячного світла може забезпечити достатню кількість вітаміну D нашому організму.

У наступних кількох параграфах я детально поясню утворення та активацію вітаміну D в нашому організмі. Ця частина, хоч і здається дуже технічною і має складні номенклатури, буде важливою згодом, коли ми будемо говорити про дефіцит і заміну вітаміну D. Я намагатимусь бути якомога дидактичнішим.

Метаболізм кальциферолу в організмі

Існує дві основні форми вітаміну D: холекальциферол (вітамін D3) та ергокальциферол (вітамін D2). І те, і інше можна отримати за допомогою дієтичних добавок або вітамінів. Однак вітамін D3 також може вироблятися нашим організмом. Через споживаний під час дієти холестерин ми отримуємо речовину, яка називається 7-дегідрохолестерином. Цей холестерин зберігається в клітинах шкіри і під впливом сонячного світла (ультрафіолетових променів) перетворюється на холекальциферол (вітамін D3).

І холекальциферол (вітамін D3), і ергокальциферол (вітамін D2) є неактивними формами вітаміну D. Для того, щоб вітамін D мав вплив на організм, необхідні два інших метаболізми.

Процес полягає в наступному: вітаміни D3 і D2, отримані в раціоні та/або на сонці, транспортуються до печінки, де вони трансформуються в кальцидіол (25-гідроксивітамін D). Кальцидіол - це те, як організм використовує його для зберігання вітаміну D. Тому, коли ми хочемо знати, чи є у пацієнта достатній рівень кальциферолу в організмі, ми перевіряємо рівень 25-гідроксивітаміну D у крові (25OH віт D).

Якщо організм відчуває потребу впливати на рівень кальцію в крові та кістках, частина 25-гідроксивітаміну D транспортується до нирок, де він зазнає останнього процесу метаболізму, перетворюючись на кальцитріол (1,25-дигідроксивітамін D), це активна форма вітаміну D.

Отже, коротко, отримання та активація вітаміну D може йти двома шляхами:

Харчування »печінка» нирки.
Шкіра »печінка» нирки.

Вплив сонця

Холекальциферол (вітамін D3), що утворюється після перебування на сонці, є найкращим та найпростішим джерелом вітаміну D, який ми можемо отримати. Різноманітність продуктів, багатих на вітамін D, невелике, тому часте перебування на сонці необхідне організму, щоб мати достатні запаси вітаміну D.

Люди, які живуть у країнах з помірним кліматом, найбільше страждають від нестачі вітаміну D. На додаток до низької захворюваності сонця в зимові та осінні місяці, холодна погода змушує людей більше не виходити з дому, вони повинні носити щільний одяг., довгий, запобігаючи контакту зі шкірою навіть у сонячні дні. В Європі близько половини населення досягає кінця зими з низьким рівнем кальцидіолу (25-гідроксивітамін D), що характеризує дефіцит вітаміну D.

Для тих, хто живе в країнах з високим сонячним впливом, таких як Бразилія, ризик дефіциту цього вітаміну повинен бути дуже низьким, але це не так. Насправді кількість сонця, яку отримує регіон на рік, є важливою, але є й інші фактори, які впливають на здатність шкіри виробляти холекальциферол із ультрафіолетових променів. приклади:

Як правило, людям зі світлою шкірою потрібно від 5 до 10 хвилин перебування на сонці 2-3 рази на тиждень. Людям із смаглявою шкірою потрібно 30 хвилин, три рази на тиждень, щоб отримати той самий результат. Найкращий час - з 10:00 до 13:00. Сонце рано вранці або пізно вдень дуже слабке, тому йому не вистачає здатності стимулювати вироблення вітаміну D.

Їжа, багата вітаміном D.

Насправді небагато продуктів багаті вітаміном D, за винятком тих, вітаміни яких додаються штучно. Насправді ця відносна нестача вітаміну D у більшості продуктів харчування не є серйозною проблемою, оскільки наше тіло було «змушене» отримувати вітамін D переважно від сонця, а не з дієти. Однак люди, які недостатньо піддаються впливу сонця, або тому, що вони живуть у країнах з низьким сонячним опроміненням протягом усього року, або тому, що вони проводять день у закладах, офісах або навіть вдома, потребують дієти. містить їжу, багату вітаміном D.

Природно, що жирна риба є основними джерелами, особливо олія печінки тріски, консервований тунець, лосось та сардини. Інші джерела вітаміну D включають яєчний жовток, гриби та стейк з печінки. В даний час похідні молока також є багатим джерелом цього вітаміну, але лише тому, що вони штучно збагачені. Тому промислове молоко, сир та йогурт - це також продукти, що містять вітамін D.

Всупереч поширеній думці, фрукти та овочі не є багатими джерелами вітаміну D.

Як ми побачимо пізніше, для підтримки рівня вітаміну D у більшості дорослих необхідна доза від 600 до 800 МО. Для порівняння погляньте на кількість вітаміну D, присутніх у деяких зразках їжі:

Харчові джерела вітаміну D:

Олія печінки - 1 чайна ложка містить 450 ОД; 1 столова ложка містить 1350 ОД
Сира оселедець - 100 г містить 1628 МО
Червоний лосось, консервований або варений - 75 г містить 600 МО
Лосось рожевий, консервований або варений - 75 г містить близько 500 МО
75 г тунця містить близько 200 МО
Яйця - 2 великі шматки містять близько 80 МО
Яловичий стейк - 75 г містить близько 36 МО

переваги

Основна роль вітаміну D полягає у контролі метаболізму кальцію та фосфору, підтримці здоров’я кісток. У дітей з цим авітамінозом розвивається рахіт, а дорослі страждають на остеомаляцію та остеопороз. Люди з дефіцитом вітаміну D також мають меншу м’язову силу та вищий ризик падіння та переломів шийки стегна.

За останні роки з’явилося багато досліджень, які пропонують інші переваги вітаміну D, крім контролю обміну кальцію.

Серед захворювань, які можуть бути пов’язані з дефіцитом вітаміну D, є:

Рак
Серцево-судинні захворювання
Гіпертонія
діабет
хвороба Альцгеймера
Розсіяний склероз
Аутоімунні захворювання

Важливо підкреслити, що науково доведеними перевагами вітаміну D є лише ті, що пов’язані з метаболізмом кісток та кальцію. Усі інші передбачувані дії не підтверджені на 100%. Є попередні дослідження, які здаються реальними, але які ще не обґрунтовані масштабними дослідженнями.

Дефіцит вітаміну D

Оскільки вітамін D зберігається в організмі у формі кальцидіолу (25-гідроксивітамін D), це найпоширеніший тип вітаміну D в нашій крові. Отже, 25-гідроксивітамін D - це речовина, яку ми дозуємо, коли хочемо знати, чи є в організмі достатня кількість вітаміну D.

Однією з основних труднощів, яка існує в даний час у медицині, є пошук ідеальних значень кальцидіолу (25-гідроксивітамін D). З роками, коли дослідження з’ясовували роль вітаміну D в організмі, значення, які вважаються нормальними, змінювались.

В даний час найбільш прийнятними придатними значеннями є від 20 до 40 нг/мл. Однак можна знайти бібліографічні джерела, що підтверджують, що ідеальні значення 25-гідроксивітаміну D перевищують 50 нг/мл або до 75 нг/мл.

Рівні, що перевищують 90 нг/мл, часто вважаються потенційно токсичними.

Добавки з вітаміном D.

Оскільки експерти ще не досягли консенсусу щодо належних рівнів 25-гідроксивітаміну D, критерії вказівки на добавки вітаміну D залишаються незрозумілими. Є лікарі, які вказують добавки, коли рівень 25-гідроксивітаміну D нижче 50 нг/мл, тоді як інші - нижче 30 або 20 нг/мл.

Стандарти Американського ендокринологічного товариства пропонують добавки вітаміну D, призначені для підтримки концентрації 25-гідроксивітаміну D вище 30 нг/мл. Зазвичай для досягнення цієї мети достатньо дози від 600 до 800 МО на день. Добавки з колекальциферолом (вітамін D3) більш показані, ніж з ергокальциферолом (віт. D2), хоча останній також є прийнятним варіантом.

Людям з більш серйозними дефіцитами, такими як рівень 25-гідроксивітаміну D нижче 20 або 15 нг/дл, можуть знадобитися більш високі добові дози вітаміну D, такі як до 2000 МО.

Якщо можливі зміни в дієті та перебуванні на сонці, пацієнт часто може досягти адекватних рівнів 25-гідроксивітаміну D без добавок. Варто пам’ятати, що хороша тарілка лосося забезпечує навіть 1000 МО вітаміну D, а перебування на сонці протягом 30 хвилин може призвести до 10 000 МО вітаміну D.

Однак люди похилого віку є тією групою, якій найбільше важко виправити дефіцит вітаміну D без допомоги добавок. Люди, які живуть в холодних місцях, часто потребують добавок з вітаміном D, особливо взимку.

Оскільки пацієнти із захворюваннями печінки або нирок, як правило, не можуть належним чином метаболізувати вітаміни D2 і D3, заміна зазвичай проводиться безпосередньо 25-гідроксивітаміном D або 1,25-гідроксивітаміном D.